Sumo mirties trauka

Sumo Deadlift yra tradicinės mirksimo versija, kuri pirmiausia treniruoja sėdmenų, šlaunų (jų raumenų ir keturgalvių) ir nugaros raumenis. Skirtumas yra plati pėdų padėtis, kuri daro pratimą labiau klubo-dominant ir mažina apkrovą juosmens srityje. Tai puikus pratimas, skirtas stiprinti apatinę kūno dalį ir stabilizuoti raumenis, stiprinančius vidurį.

Tinkama Forma ir Technika

Norėdami teisingai atlikti Sumo Deadlift, vadovaukitės šiais žingsniais:

1. Pradžia: Stovėkite plačiai išsiskėtusių kojų, kad jos būtų už klubų pločio, pirštai šiek tiek nukreipti į šonus. Lazda turėtų būti arti kūno, tiesiai virš pėdos vidurio.
2. Gnybtas: Paimkite lazda rankomis, laikydami jas siaurai, viduje kelių.
3. Sėdmenų ir krūtinės padėtis: Nuleiskite klubus žemyn ir laikykite krūtinę tiesiai su natūralia kreive juosmens srityje.
4. Kėlimo judesys: Spaudžiant per kulnų, stumdami klubus į priekį, pakilkite su lazda tvirtai laikydami ją arti kūno. Klubai ir pečiai turi kilti vienu metu.
5. Grįžkite į pradžią: Lėtai nuleiskite lazda, atvirkščiai vykdydami judesį, ir uždėkite ją ant grindų su gera kontrole.

Štai vaizdo įrašas, kuriame parodyta teisinga Sumo Deadlift technika:

Dažnos Klaidos

Norint išvengti traumų ir maksimaliai išnaudoti Sumo Deadlift efektyvumą, svarbu atkreipti dėmesį į šias dažnas klaidas:

• Per aukšti klubai: Jei klubai pradeda per aukštai, apkrova persikels į juosmens sritį. Pradėkite su klubais žemai ir stumkite iš kulnų.
• Nugara kreivė: Neleiskite nugarai sulinkti pakeldami. Laikykite krūtinę pakeltą ir nugarą tiesią viso judesio metu.
• Per platus gnybtas: Įsitikinkite, kad rankos yra viduje kelių, kad išvengtumėte nereikalingo streso pečiams.

Modifikacijos ir Variacijos

Priklausomai nuo jūsų treniruočių lygio ar tikslo, galite koreguoti pratimą su šiomis variacijomis:

• Sumo Deadlift su kettlebell: Puikus pasirinkimas pradedantiesiems, norintiems išmokti techniką prieš pereinant prie sunkesnių svorių.
• Sumo Deadlift su gumos juosta: Naudokite pasipriešinimo juostą aplink klubus, kad dar labiau aktyvintumėte klubo raumenis.
• Liftas Sumo Deadlift: Stovėkite ant platformos, kad padidintumėte judesio amplitudę ir padarytumėte pratimą sudėtingesnį.

Štai vaizdo įrašas, kuriame parodyta modifikuota versija:

Pakartojimų skaičius ir rinkiniai

Štai kelios bendros rekomendacijos, kiek rinkinių ir pakartojimų galite atlikti:

• Naujokai: Pradėkite su 3 rinkiniais po 8-10 pakartojimų su vidutiniu svoriu, kad sutelktumėte dėmesį į teisingą techniką.
• Pažengę: 4 rinkiniai po 6-8 pakartojimus su sunkesniais svoriais, kad padidintumėte jėgą.
• Ekspertai: 5 rinkiniai po 3-5 pakartojimus su maksimaliu svoriu, jei esate įpratę prie sunkaus kėlimo.

Kvėpavimo Technika

Tinkama kvėpavimo technika gali padėti stabilizuoti ir pagerinti kėlimo kokybę:

• Įkvėpkite: Prieš keldami lazda, giliai įkvėpkite ir įtempkite vidurinius raumenis.
• Issišvaistykite: Kontroliuojamai iškvėpkite, kai baigiate kėlimą ir lazda nuleista ant žemės.