Šuoliai-atakos
Šokinėjantys žingsniai yra pliometrinė pratyba, kuri stiprina quadriceps, hamstrings, sėdmenų raumenis ir kulnius. Šis dinamiškas judesys yra puikus būdas pagerinti tiek pusiausvyrą, tiek širdies ir kraujagyslių ištvermingumą, tuo pačiu stiprinant kojas.
Tinkama technika ir atlikimas
Laikykitės šių žingsnių, kad atliktumėte šokamuosius žingsnius teisinga technika:
- Pradėkite gilioje išsilenkimo pozicijoje, vieną koją priekį, o kitą atgal, abi keliai sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu.
- Naudokite kojų jėgą, kad šoktumėte tiesiai į viršų ir pakeistumėte kojas ore.
- Nusileiskite minkštai atgal į išsilenkimo poziciją su priešinga koja priekyje.
- Nieko nedelsdami tęskite kitą šuolį, laikydami šerdį įtemptą ir krūtinę tiesiai.
Bendros klaidos, kurių reikėtų vengti
Norint teisingai atlikti šokančius žingsnius, venkite šių dalykų:
- Nestabilus nusileidimas: Užtikrinkite, kad nusileistumėte su minkštais keliais, kad sumažintumėte sąnarių apkrovą.
- Per maži judesiai: Ženkite didelius žingsnius atgal, kad gautumėte pilną pratybos poveikį.
- Kontrolės trūkumas: Jei prarandate pusiausvyrą, sulėtinkite tempą arba pirmiausia praktikuokite įprastus išsilenkimus.
Modifikacijos ir variacijos
- Pradedantiesiems: Pradėkite su įprastais išsilenkimais be šuolių, kad sukurtumėte pagrindinę jėgą ir pusiausvyrą.
- Pažengusiems: Išbandykite laikydami hantelius, kad pridėtumėte papildomą pasipriešinimą.
- Pulsas-variacija: Judesio apačioje pridėkite mažus pulsus, kad padidintumėte raumenų aktyvaciją.
Rinkiniai ir pakartojimai
Atlikite 3 rinkinius po 12-15 pakartojimų kiekvienai pusei. Jei norite sutelkti dėmesį į ištvermę, galite padidinti pakartojimų skaičių arba įvesti greitesnį tempą.
Kvėpavimo technika
Norint gauti maksimalią naudą iš pratybos, įkvėpkite, kai nusileidžiate, ir iškvėpkite šuolio metu, kad generuotumėte jėgą.