Supermenas į Push-Up
Supermenas į Atsilenkimą yra puikus kūno svorio pratimas, kuris derina nugaros stiprinimo judesius su klasikiniais atsilenkimais, siekiant sustiprinti viršutinę kūno dalį, įskaitant krūtinę, pečius, tricepsus, apatinę nugaros dalį ir sėdmenis. Jis idealiai tinka raumenų stiprinimui ir kūno koordinacijos gerinimui.
Teisinga technika ir atlikimas
Kaip atlikti Supermenas į Atsilenkimas:
- Pradėkite guliant ant pilvo supermeno pozicijoje, rankas ištiesus į priekį ir kojų truputį pakeltų nuo grindų, įtempiant sėdmenis ir šerdį.
- Laikykite supermeno poziciją kelias sekundes, tada nuleiskite rankas ir kojas atgal ant grindų.
- Pastumkite save nuo grindų ir atlikite atsilenkimą, tada nuleiskite krūtinę prie grindų ir vėl stumkitės į plankos poziciją.
- Kartokite supermeno ir atsilenkimo seką vienodu tempu.
Dažniausios klaidos
- Perdėtas nugaros išlinkimas: Laikykite suaktyvintą šerdį, kad išvengtumėte apkrovos nugaros apatinėje dalyje supermeno pozicijoje.
- Neteisinga technika atliekant atsilenkimą: Laikykite tiesią liniją nuo galvos iki kulnų atlikdami atsilenkimą ir venkite nuleisti klubus.
Modifikacijos ir variacijos
- Atsilenkimai ant kelių: Jei įprasti atsilenkimai yra per sunkūs, atlikite juos ant kelių norėdami sumažinti apkrovą.
- Sprogstamasis Supermenas į Atsilenkimą: Padidinkite intensyvumą darydami sprogstamuosius atsilenkimus arba pakeldami kojas didesniam iššūkiui.
Serijos ir pakartojimų skaičius
Atlikite 3 serijas po 8-10 pakartojimų, arba pritaikykite pakartojimų skaičių pagal savo lygį.
Kvėpavimo technika
Įkvėpkite, kai leidžiatės žemyn į atsilenkimą, ir iškvėpkite, kai stumsite save aukštyn. Laikykite tolygų kvėpavimą supermeno judesyje, norėdami geriau kontroliuoti.