Sveriamas prisitraukimas
šiandien mes atliksime Weighted Pull-Up, galingą pratimą, kuris stiprina nugara, bicepas ir pečius. Ši pull-up variacija dar labiau iššaukia raumenis pridėjus papildomą atsparumą, kas padidina tiek jėgą, tiek raumenų masę.
Tinkama technika ir atlikimas
Štai kaip atlikti Weighted Pull-Up teisinga technika:
- Prisegkite svorį prie kūno naudodamiesi svorio diržu arba laikydami hantelį tarp kojų.
- Suimkite pull-up strypą viršutiniu suėmimu, truputį plačiau nei pečių plotis.
- Aktyvuokite branduolį, traukite kūną aukštyn, kol smakras bus virš strypo.
- Kontroliuojamai nuleiskite kūną atgal.
Venkti momentinės jėgos naudojimo norint padėti pakilti. Laikykite judesį kontroliuojamą ir susitelktą.
Įprastos klaidos
Štai keletas įprastų klaidų, kurių turėtumėte vengti atliekant Weighted Pull-Ups:
- Momentinės jėgos naudojimas: Venkite supuoti kūno norint pakilti. Laikykite judesį griežtai kontroliuojamą.
- Išlaikyti dalinį judesį: Įsitikinkite, kad visiškai nuleidžiate kūną prieš pradėdami kitą pakartojimą.
- Per sunkus svoris: Nenaudokite per daug svorio, jei tai veikia formą. Pradėkite nuo vidutinio svorio ir palaipsniui didinkite, kai stiprėjate.
Modifikacijos ir variacijos
Priklausomai nuo jūsų jėgos lygio, galite išbandyti šias modifikacijas:
- Neutralus suėmimas: Pakeiskite suėmimą į paralelų suėmimą (delnai nukreipti vienas į kitą) norint variuoti trauką.
- Eksplozinės pull-up: Atlikite pratimą su eksplozine jėga, kad treniruotumėte greitį ir jėgą.
- Pagalbinis Weighted Pull-Up: Naudokite gumą arba pagalbinį aparatą, kad padėtumėte su svoriu, kol stiprinate savo jėgą.
Pakartojimai ir rinkiniai
Stenkitės atlikti 4-6 pakartojimus su svoriu maksimaliam stiprumui ir atlikite 3-5 rinkinius su 2-3 minučių poilsio tarp rinkinių visiškam atsigavimui.
Kvėpavimo technika
Laikykitės šių kvėpavimo technikų, kad išlaikytumėte stabilumą:
- Iškvėpkite, kai traukiate kūną aukštyn link strypo.
- Įkvėpkite kol kontroliuojamai leidžiatės žemyn.