Plaukimas
Plaukimas yra efektyvi Pilateso pratyba, kuri stiprina nugarą, sėdmenis ir kūno centrą. Ši pratyba iššaukia tiek jėgą, tiek koordinaciją, tuo pačiu gerindama stuburo lankstumą ir klubų stabilumą. Judesiai imituoja plaukimą, kai rankos ir kojos juda sinchroniniu būdu.
Teisingas atlikimas
Štai kaip teisingai atlikti Plaukimą:
- Gulėkite ant pilvo, rankos tiesiai ištiestos priešais, o kojos tiesiai ištiesintos už savęs.
- Pakelkite galvą, krūtinę, rankas ir kojas šiek tiek nuo grindų, aktyvuodami kūno centrą ir sėdmenis.
- Pradėkite kaitalioti, pakeldami priešingą ranką ir koją tuo pačiu metu, tarsi plaukdami.
- Laikykite kūno centrą stabilų ir kvėpuokite tolygiai, tęsdami judesį 15-30 sekundžių.
- Leiskite kūnui grįžti atgal ant grindų, kad užbaigtumėte pratybą.
Dažniausios klaidos
Venkite šių dažniausių klaidų, kad maksimaliai išnaudotumėte Plaukimą:
- Per didelis juosmens lenkimas: Įsitikinkite, kad kūno centras yra aktyvuotas, kad nugara liktų stabili.
- Per greitas judėjimas: Atlikite pratybą kontroliuojamai, kad gautumėte geriausią efektą raumenims.
- Ištemptos pečių raumenys: Laikykite pečius atpalaiduotus, kad išvengtumėte įtampos kakle.
Video demonstracijos
Štai du vaizdo įrašai, kurie demonstruoja teisingą Plaukimo atlikimą:
Modifikacijos ir variantai
Pritaikykite pratimą pagal savo lygį:
- Pradedantysis: Pakelkite tik rankas ir kojas šiek tiek nuo grindų, kad būtų lengvesnė pratybos versija.
- Pažengęs: Padidinkite greitį ir pakelkite kūną aukščiau nuo grindų, kad gautumėte didesnį iššūkį.
Pakartojimų ir serijų skaičius
Atlikite Plaukimą 2-3 serijose, kiekviena serija trunka 15-30 sekundžių. Susitelkite į kontroliuojamą kvėpavimą ir judėjimą.
Kvėpavimo technika
Kvėpuokite tolygiai ir giliai viso pratimo metu. Tai padeda stabilizuoti kūną ir išlaikyti nuoseklų judėjimą.