T-Push-Up

Dienos pratimas yra T-Push-Up, sudėtinga atsispaudimų variacija, kuri stiprina krūtinę, pečius ir tricepsus, taip pat aktyvuoja branduolį ir įstrižus pilvo raumenis per sukimosi judesį. Šis derinys gerina tiek jėgą, tiek pusiausvyrą, todėl tai yra puikus pratimas visam viršutiniam kūnui.

Tinkama T-Push-Up Technika

1. Pradėkite nuo lentos pozicijos, rankomis šiek tiek plačiau nei pečių plotis.
2. Atlikite įprastą atsispaudimą, nuleiskite krūtinę link grindų ir laikykite kūną tiesią.
3. Kai veržiatės aukštyn, sukite kūną į vieną pusę ir kelkite viršutinę ranką tiesiai į viršų, kad kūnas sudarytų "T".
4. Grįžkite į lentos poziciją ir kartokite priešingą pusę.
5. Toliau keiskite šonus.

Dažnos Klaidos

• Nesubalansuotas sukimasis: Užtikrinkite, kad kūnas būtų visiškai sukamas, jog maksimaliai aktyvuotas branduolys, tačiau nepraraskite pusiausvyros.
• Silpni klubai: Venkite, kad klubai nenukristų, kai sukate kūną, išlaikykite branduolį aktyvuotą.
• Prasta atsispaudimų technika: Prisiminkite atlikti pilną atsispaudimą prieš sukimąsi, kad tinkamai suaktyvintumėte visas raumenų grupes.

Modifikacijos ir Variacijos

Jei pratimas yra per sunkus, galite pradėti daryti atsispaudimus keliančioje padėtyje, arba išbandykite lengvesnę variaciją be sukimosi. Labiau pažengę atletai gali naudoti hantelius papildomai apkrovai, arba atlikti daugiau pakartojimų, kad padidintų iššūkį.

Pakartojimai ir Rinkiniai

Atlikite 3 rinkinius po 8-12 pakartojimų, keičiant dešinę ir kairę pusę. Didinkite pakartojimų arba rinkinių skaičių, kai stiprėjate.

Kvėpavimo Technika

Įkvėpkite, kai nuleidžiate kūną atlikdami atsispaudimą, ir iškvėpkite, kai veržiatės aukštyn ir sukate kūną. Laikykite vienodą ir kontroliuojamą kvėpavimą viso judesio metu.

Vaizdo Įrašai Rodantys T-Push-Up

Čia yra du vaizdo įrašai, kurie demonstruoja pratimą: