Goblet pritūpas

Goblet Squat yra labai efektyvi treniruotė, kuri stiprina keturgalvius raumenis, glutes ir branduolį, taip pat gerina pusiausvyrą ir judrumą. Laikydami hantelį arba kettlebellą prieš krūtinę, ši treniruotė padeda skatinti tinkamą pritūpimo techniką ir laikyseną.

Tinkama Technika

Vykdykite šiuos žingsnius, kad teisingai atliktumėte Goblet Squat:

  1. Laikykite hantelį arba kettlebellą arti krūtinės, abiem rankomis apglėbdami svorį.
  2. Stovėkite su kojomis pečių plotyje ir šiek tiek pasukite pirštus į išorę.
  3. Įtraukite branduolį ir nusileiskite į pritūpimą, lenkdami klubus ir kelius, laikydami krūtinę aukštai.
  4. Leiskite savo klubus žemyn, kol šlaunys bus lygiagretūs su grindimis, arba taip giliai, kaip leidžia jūsų judrumas.
  5. Spustelėkite per kulnus, kad sugrįžtumėte į stovinčią padėtį, įsitikindami, kad nugara išlieka tiesi visos judesio metu.

Peržiūrėkite kitą vaizdo įrašą

Dažniausios Klaidos

Štai keletas įprastų klaidų, kurių reikėtų vengti atliekant Goblet Squat:

  • Knees falling inward: Laikykite kelius linijoje su pirštais, kai atliekate pritūpimą.
  • Leaning forward: Laikykite krūtinę aukštai ir venkite pasilenkimo į priekį, kad apsaugotumėte juosmeninę dalį.
  • Shallow squats: Užtikrinkite, kad pritūpimo gylis būtų maksimalus, šlaunys lygiagretės su žeme, kad maksimizuotumėte efektą.

Modifikacijos ir Variacijos

Norėdami pritaikyti Goblet Squat savo treniruočių lygiui, išbandykite šias variacijas:

  • Pradedantysis: Praktikuokite pritūpimus su savo kūno svoriu arba naudokite lengvesnį svorį, kad sustiprintumėte.
  • Pažengęs: Pridėkite pauzę apačioje pritūpimo, arba padidinkite svorį, kad sustiprintumėte treniruotę.
  • Goblet Squat su Spaudimu: Pridėkite pečių spaudimą viršuje kiekvieno pritūpimo, kad įtrauktumėte viršutinę kūno dalį.

Pakartojimai ir Rinkiniai

Pasirinkite pakartojimų skaičių pagal savo patirties lygį:

  • Pradedantysis: 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų su lengvu iki vidutiniu svoriu.
  • Intermediate: 3 rinkiniai po 12-15 pakartojimų su vidutiniu iki sunkiu svoriu.
  • Pažengęs: 4 rinkiniai po 15-20 pakartojimų, sutelkiant dėmesį į kontrolę ir gylį.

Kvėpavimo Technika

Išlaikykite kontrolę teisingai kvėpuodami kiekvieno pritūpimo metu:

  • Įkvėpkite, kai leidžiatės į pritūpimą.
  • Issaugokite, kai stumiate per kulnus ir grįžtate į stovinčią padėtį.
Grįžti į tinklaraštį