Šimtas

The Hundred yra ikoniškas Pilates pratimas, stiprinantis pagrindinius raumenis ir gerinantis kvėpavimą. Šis pratimas sutelkia dėmesį į pilvo ir nugaros raumenis, taip pat padeda padidinti kraujo cirkuliaciją ir sušildyti kūną prieš tolimesnę treniruotę.

Teisingas atlikimas

Štai kaip tinkamai atlikti The Hundred:

1. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir pėdomis ant grindų.
2. Pakelkite galvą, pečius ir rankas nuo kilimėlio ir ištieskite rankas išilgai kūno.
3. Ištieskite kojas 45 laipsnių kampu arba laikykite jas sulenktas, jei esate pradedantysis.
4. Greitai judinkite rankas aukštyn ir žemyn, įkvėpkite 5 sekundes ir iškvėpkite 5 sekundes.
5. Kartokite kol pasieksite 100 rankų judesių, padalintų į 10 įkvėpimų ir iškvėpimų.

Dažnos klaidos

Venkite šių klaidų, kad užtikrintumėte teisingą atlikimą:

• Pečių pakėlimas: Laikykite pečius žemai ir atsipalaidavę, netraukite jų prie ausų.
• Juosmens išlinkimas: Įsitikinkite, kad juosmuo yra plokščias prieš kilimėlį, kad teisingai aktyvuotumėte pagrindinius raumenis.
• Per greitas kvėpavimas: Laikykite kvėpavimą kontroliuojamą ir lygų viso pratimo metu.

Vaizdo demonstracijos

Šie vaizdo įrašai suteikia išsamų The Hundred ir jo variacijų vaizdą:

Modifikacijos ir variantai

Pratimą pritaikykite pagal savo lygį:

• Pradedantysis: Laikykite kelius sulenktus ir pėdas aukščiau, kad sumažintumėte juosmens apkrovą.
• Pažengęs: Nuleiskite kojas arčiau grindų, neprarandant pagrindinių raumenų kontrolės.

Pakartojimų ir serijų skaičius

The Hundred apima 100 rankų judesių, padalintų į 10 serijų po 10, su kontroliuojamu kvėpavimu viso pratimo metu.

Kvėpavimo technika

Įkvėpkite 5 sekundes, kol pumpuojate rankas, ir iškvėpkite 5 sekundes. Kartokite tai iš viso 100 pumpavimų.