"Thrustai"

Thruster yra galingas viso kūno pratimas, kuris sujungia priekinį pritūpimą su pečių spaudimu. Jis treniruojasi keturgalvius raumenis, sėdmenis, pečius ir liemens raumenis, todėl tai puikus pratimas jėgos ir ištvermės ugdymui. Thrusteriai dažnai naudojami funkcinėje treniruotėje ir CrossFit sesijose, o jie labai veiksmingi, stiprinant kardiovaskulinę sistemą ir tonizuojant raumenis.

Tinkama technika

Laikykitės šių žingsnių, kad tinkamai atliktumėte thrusterį:

  1. Stovėkite su kojomis pečių plotyje, laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje pečių aukštyje.
  2. Įjunkite liemenį ir leiskite sau į pritūpimą, laikykite klubus žemyn, kol šlaunys bus paralelės su grindimis.
  3. Kai atsistojate iš pritūpimo, pasinaudokite impulso, kad stumtųte hantelius virš galvos vienodai.
  4. Grąžinkite svorius atgal prie pečių ir nedelsdami pereikite į kitą pritūpimą.

Žiūrėti kitą vaizdo įrašą

Dažniausios klaidos

Venkite šių klaidų, kad gautumėte daugiausiai naudos iš thrusterių ir išvengtumėte traumų:

  • Apvalinta nugarą: Laikykite nugarą tiesiai ir krūtinę aukštyn pritūpimo metu, kad išvengtumėte juosmens apkrovos.
  • Nenaudoti kojų: Naudokite kojas, kad įgytumėte judesio jėgą, o ne tik pečius. Jėga iš pritūpimo turėtų padėti pakelti svorius virš galvos.
  • Neteisinga kvėpavimo technika: Iškvėpkite, kai stumiate svorius virš galvos, ir įkvėpkite, kai leidžiate save į pritūpimą.

Modifikacijos ir variacijos

Priklausomai nuo jūsų patirties lygio, išbandykite šias variacijas:

  • Naujokas: Naudokite lengvesnius svorius arba atlikite thrusterius su viena ranka, kad sutelktumėte dėmesį į techniką ir pusiausvyrą.
  • Pažengęs: Išbandykite barbell thrusterius arba padidinkite svorį, kad dar labiau iššūkotumėte savo jėgą ir ištvermę.
  • Clusters: Sujunkite pritūpimo švarą su thrusteriu, kad pridėtumėte dar daugiau intensyvumo, puikiai tinka aukšto pakartojimo treniruotėms.

Pakartojimai ir rinkiniai

Štai gairės dėl pakartojimų ir rinkinių, atsižvelgiant į jūsų treniruočių lygį:

  • Naujokas: 3 rinkiniai su 8-10 pakartojimų lengvais iki vidutiniais svoriais.
  • Vidutinis: 3 rinkiniai su 10-12 pakartojimų vidutinio svorio, sutelkiant dėmesį į sklandžius perėjimus.
  • Pažengęs: 4 rinkiniai su 12-15 pakartojimų sunkesniems svoriams, kad gautumėte daugiau ištvermės treniruotėje.

Kvėpavimo technika

Tinkama kvėpavimo technika padeda išlaikyti energiją atliekant thrusterius:

  • Įkvėpkite kai leidžiate save į pritūpimą.
  • Iškvėpkite kai stumiate svorius virš galvos, naudodami kojų jėgą.
Grįžti į tinklaraštį