Triceps atsispaudimai
Triceps Push-Up yra efektyvi tradicinio atsispaudimo variacija, kuri skirta stiprinti tricepsus, pečius ir krūtinę. Laikant alkūnes arti kūno judesio metu, padidinate tricepso aktyvaciją, kas padeda formuoti rankas ir gerinti viršutinės kūno dalies jėgą.
Taisyklinga technika ir atlikimas
Štai kaip atlikti Triceps Push-Up:
- Pradėkite plankos padėtyje su rankomis, padėtomis tiesiai po pečiais, ir kūnu tiesia linija nuo galvos iki kulnų.
- Laikykite alkūnes arti kūno ir leiskite krūtinę link grindų, lenkdamiesi per alkūnes.
- Stumkite atgal į pradinę padėtį ištiesdami rankas. Visą judesį laikykite aktyvuotą korpusą ir neutralią nugarą.
Dažnos klaidos
- Alkūnių išskėtimai: Pasirūpinkite, kad alkūnės liktų arti kūno, kad maksimalizuotumėte tricepso aktyvaciją.
- Krentančios klubės: Išlaikykite įtemptą korpusą, kad išvengtumėte klubų nusileidimo link grindų, kas gali lemti klaidingą techniką ir apatinės nugaros dalies apkrovą.
- Per greitas atlikimas: Judesį atlikite lėtai ir kontroliuotai, kad geriau suaktyvintumėte raumenis.
Modifikacijos ir variacijos
- Ant kelių atliekami tricepso atsispaudimai: Pradedantiesiems galite atlikti pratimą ant kelių norint sumažinti apkrovą.
- Diamond Push-Up: Kitas tricepso variantas, kai rankos dedamos į deimanto formą po krūtine papildomam iššūkiui.
Rinkiniai ir pakartojimai
Siekite 3 rinkinių su 8-12 pakartojimų. Didinkite pakartojimų skaičių, kai tapsite stipresni.
Kvėpavimo technika
Įkvėpkite nuleisdami kūną, ir iškvėpkite, kai spaudžiate atgal į plankos padėtį.