Trijų kojų šuo

Vienkojo šuo, dar žinomas kaip Tri Pada Adho Mukha Svanasana, yra iššūkių jungianti Apatinių šunų variacija, kuri stiprina rankas, pečius, klubus ir branduolį. Ši pozicija padeda išlaikyti pusiausvyrą, jėgą ir lankstumą, tuo pačiu atveriant klubus ir siekiant ištempti šlaunies užpakalinę dalį.

Tinkama technika ir atlikimas

  1. Prašau pradėti iš Apatinių šunų pozicijos, stipriai padėjus rankas ant grindų, o kojas laikant klubų pločio atstumu.
  2. Stipriai stumkite rankas į kilimėlį, įsitraukite savo branduolį ir pakelkite vieną koją į viršų, laikydami klubus kvadratinius.
  3. Norint atverti klubą, galite palaipsniui pradėti kelti klubą iš vienos pusės ir traukti kulną link sėdmenų, tuo metu kelias turi rodyti į viršų.
  4. Įsitikinkite, kad pečiai išlieka stabilūs ir vienodai aukšti abiejose pusėse, kad išvengtumėte apkrovos apatinėje nugaros dalyje.
  5. Giliai kvėpuokite, kol laikote poziciją, ir lėtai nuleiskite koją atgal prie žemės, prieš keisdami pusę.

Dažnos klaidos

  • Klaida: Per daug rotuoti klubus. Kai klubai per daug atidaromi, tai gali sukelti disbalansą ir spaudimą apatinėje nugaros dalyje. Korekcija: Laikykite aktyvų branduolį ir kontroliuokite klubų rotaciją.
  • Klaida: Pečių žlugimas. Tai gali sukelti diskomfortą ir netinkamą laikyseną. Korekcija: Stumkite per rankas ir pakelkite pečius toliau nuo ausų.

Modifikacijos ir variacijos

  • Pradedančiųjų modifikacija: Išlaikykite klubus stabiliai ir kvadratinius, nesilaikydami atidarymo, ir sutelkite dėmesį tik į kojos pakėlimą tiesia linija, kad sukurtumėte jėgą ir pusiausvyrą.
  • Pokyčio variacija: Norint dar labiau iššūkinti pusiausvyrą, galite įtraukti lenkimus, laikydami vieną koją pakeltą Vienkojo šuno pozicijoje.

Pakartojimų ir setų skaičius

Atlikite 3-5 pakartojimus kiekvienai pusei ir laikykite poziciją 20-30 sekundžių kiekvieną kartą. Tai sustiprins raumenis ir pagerins lankstumą.

Kvėpavimo technika

Kvėpuokite kontroliuojamai viso pratimo metu. Įkvėpkite, kai keliate koją, ir iškvėpkite, kai atveriate klubą arba tempiate koją į viršų. Išlaikykite tolygų kvėpavimą, kad padėtumėte su pusiausvyra.

Vaizdo įrašas: Vienkojo šuo atliktas moterų

Čia yra du vaizdo įrašai, rodantys Vienkojo šunį, atliekamą moterų:

Grįžti į tinklaraštį