Veido traukimas

Face Pulls yra puikus pratimas, skirtas stiprinti viršutinę nugarą, pečius ir ypač **užpakalinius deltinius raumenis**. Šis pratimas yra labai rekomenduojamas siekiant pagerinti laikyseną ir pečių stabilumą, nes jis neutralizuoja ilgalaikio sėdėjimo ar netinkamos laikysenos sukeltą priekinio pečių apvalumo poveikį. Face Pulls dažnai naudojami reabilitacijos nustatymuose, taip pat ir jėgos treniruočių rutinoje.

Tinkama forma ir technika

Vykdykite šiuos žingsnius, kad užtikrintumėte teisingą formą atliekant face pull:

1. Paruoškite kabelinį aparatą: Prijunkite virvės rankenėlę prie kabelinio aparato ir reguliuokite ją iki krūtinės ar veido aukščio.
2. Griebkite virvę: Stovėkite susidūrę su aparatu, plačiai pečių dėjimu. Abu rankas uždėkite ant virvės, naudodami neutralų suėmimą (delnai vienas kito atžvilgiu).
3. Pataisykite savo kūną: Pasistenkite atsitraukti, kad jaustumėte įtampą kabelyje. Įtvirtinkite savo liemenį ir laikykite krūtinę iškeltą.
4. Trinkite virvę link savo veido: Judėjimą pradėkite nuo alkūnių, traukdami virvę link kaktos, laikydami viršutines rankas lygiagrečiai žemei. Jūsų alkūnės turėtų būti išsidėsčiusios į šonus, o pečių mentės turėtų trauktis (suspaudimas kartu).
5. Grįžkite į pradinę padėtį: Lėtai ištempkite rankas atgal į pradinę padėtį, išlaikydami kontrolę.

Pakartokite norimą pakartojimų skaičių. Prisiminkite, kad judesiai turėtų būti kontroliuojami, venkite naudoti pagreitį.

Dažniausiai pasitaikančios klaidos

Štai keletas dažniausiai pasitaikančių klaidų, kurių žmonės daro atliekant face pulls:

• Per didelis alkūnių išskleidimas: Nors alkūnės turėtų būti šiek tiek išsiskleidusios, per didelis išsiskleidimas gali sukelti įtampą pečiuose. Laikykite alkūnes lygiagrečiai su pečiais.
• Per didelis lenkimasis atgal: Kai kurie žmonės per daug lenkiasi atgal, todėl pratimas tampa mažiau efektyvus. Išlaikykite stabilų, tiesų laikyseną viso judesio metu.
• Naudojant pagreitį: Venkite traukti per greitai ir remtis pagreičiu. Laikykite judesį lėtą ir kontroliuojamą, kad visiškai įtrauktumėte raumenis.

Modifikacijos ir variacijos

Jei esate pradedantysis arba ieškote variacijų, pabandykite šiuos variantus:

• Pasipriešinimo juostos face pull: Naudokite pasipriešinimo juostą vietoj kabelinio aparato. Prikabinkite juostą veido aukštyje ir laikykitės tokio pat judėjimo modelio. Tai puikus pasirinkimas treniruotėms namuose.
• Sėdintis face pull: Sėdėkite ant suolelio, kad sumažintumėte galimybę naudoti įtampą, viską nukreipkite į savo viršutinę kūno dalį ir formą.
• Vienos rankos face pull: Atlikite pratimą viena ranka vienu metu, kad padidintumėte sudėtingumą ir dirbtumėte su raumenų disbalansu.

Pakartojimų diapazonai ir rinkiniai

Geras pradinis taškas face pulls pranšimuose yra 3 rinkiniai po 12-15 pakartojimų. Tai leis jums sutelkti dėmesį į formą ir raumenų aktyvavimą. Jei esate pažengęs, galite padidinti svorį ir siekti 8-10 pakartojimų rinkinį.

Kvėpavimo patarimai

Sutelkkite dėmesį į iškvėpimą, kai traukiate virvę link savo veido, ir įkvėpkite, kai grįžtate į pradinę poziciją. Tai padeda stabilizuoti jūsų liemenį ir išlaikyti kontrolę per visą judesį.

Vaizdo demonstracijos

Šis vaizdo įrašas siūlo moterims pritaikytą face pull demonstraciją, atkreipiant dėmesį į laikyseną ir formą.

Dar viena galimybė yra sėdintys face pulls, kurie padeda pašalinti pagreitį ir labiau sutelkti dėmesį į raumenų įsitraukimą.