Vienos tiesios kojos tamprės

Single Straight Leg Stretch, taip pat žinomas kaip "Scissors" Pilates praktikoje, yra puikus pratimas, skirtas stiprinti kūno centrą ir gerinti hamstringų lankstumą. Pratimas apima pilvo ir nugaros raumenis, todėl gerinama kūno kontrolė ir stabilumas. Ištiesdami vieną koją, kol kita yra judesyje, šis pratimas taip pat teikia naudos klubų lenkiams ir gerina koordinaciją.

Tinkamas atlikimas

Taip teisingai atliekamas Single Straight Leg Stretch:

  1. Gulėkite ant nugaros su kojomis tiesiai į viršų.
  2. Šiek tiek pakelkite galvą ir pečius nuo grindų, eidami viena koja link savęs ir ištempdami kitą koją žemyn 45 laipsnių kampu.
  3. Laikykite kulkšnį arba blauzdą kojos, kurią traukiate link kūno, ir ištieskite hamstringą be trūkčiojimo.
  4. Keiskite kojas ir pakartokite judesį, kad sukurtumėte sklandų perėjimą tarp jų.
  5. Laikykite viršutinę kūno dalį stabiliai ir venkite, kad juosmens dalis kiltų nuo kilimėlio.

Dažniausios klaidos

Norėdami užtikrinti tinkamą techniką, venkite šių klaidų:

  • Juosmens kėlimas: Laikykite juosmens dalį prispaudę prie grindų, kad efektyviai aktyvuotumėte kūno centrą.
  • Per greitas judesys: Atliekite judesį lėtai ir kontroliuotai, kad maksimaliai aktyvuotumėte raumenis.
  • Įsitempusios pečių juostos: Laikykite pečius atsipalaidavusius ir venkite jų kėlimo link ausų.

Vaizdo demonstracijos

Žiūrėkite šiuos vaizdo įrašus, kad pamatytumėte teisingą Single Straight Leg Stretch techniką:

Modifikacijos ir variantai

Priklausomai nuo jūsų lygio, pritaikykite pratimą:

  • Pradedantiesiems: Laikykite galvą ir pečius ant kilimėlio, jei per sunku juos pakelti.
  • Pažengusiems: Bandykite nuleisti ištiesintą koją arčiau grindų, neprarandant kontrolės virš juosmens.

Pakartojimų ir komplektų skaičius

Atlikite Single Straight Leg Stretch 2-3 komplektus po 8-12 pakartojimų kiekvienai kojai ir didinkite pakartojimų skaičių, kai stiprėsite.

Įkvepimo technika

Įkvėpkite, kai keičiate kojas, ir iškvėpkite, kai traukiate koją link savęs. Tai padeda užtikrinti geresnę stabilumą ir kontrolę viso pratimo metu.

Grįžti į tinklaraštį