Vienos kojos mirties trauka
Single-Leg Deadlift yra iššūkių kupinas pratimas, stiprinantis pakinklinės sausgyslės, sėdmenų raumenis ir kūno šerdies raumenis. Be to, kad padeda didinti jėgą, jis gerina pusiausvyrą ir stabilumą, todėl yra svarbus pratimas sportininkams ir žmonėms, siekiantiems padidinti funkcinę jėgą.
Teisinga technika ir atlikimas
Štai kaip atlikti Single-Leg Deadlift:
- Pradėkite stovėti kojomis pečių plotyje, svorį tolygiai paskirstę ant abiejų kojų.
- Pakelkite dešinę koją truputį nuo žemės ir lenkite klubą, nuleisdami viršutinę kūno dalį į priekį.
- Tuo pačiu metu su viršutinės kūno dalies nuleidimu, ištieskite dešinę koją atgal, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, ir užtikrinkite, kad nugara išliktų neutrali per visą judesį.
- Nuleiskite svorius (arba rankas) žemyn, kol pajusite tempimą pakinklinėje sausgyslėje ant stovimos kojos.
- Stumkite per kairės kulną ir grąžinkite viršutinę kūno dalį į pradinę padėtį. Pakartokite kitai pusei.
Dažniausios klaidos
Venkite šių dažniausiai pasitaikančių klaidų, kad maksimaliai išnaudotumėte pratimą:
- Nugaros lenkimas: Laikykite nugarą tiesią ir įtemptą kūno šerdį per visą judesį, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį.
- Pernelyg greitas atlikimas: Atlikite judesį lėtai ir kontroliuotai, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir tinkamą raumenų aktyvavimą.
- Nepakankamas klubo judėjimas: Atminkite, kad klubai turėtų judėti atgal, kai nuleidžiate viršutinę kūno dalį. Venkite tik nugaros lenkimo.
Modifikacijos ir variantai
- Stiprinamas Single-Leg Deadlift: Atsiremkite į kėdę arba sieną, kad geriau išlaikytumėte pusiausvyrą, mokydamiesi judesio.
- Su svoriu Single-Leg Deadlift: Laikykite hantelį arba girą rankoje, esančioje priešingai stovinčiai kojai, kad padidintumėte pasipriešinimą.
Setai ir pakartojimai
Siekite atlikti 3 setus po 10-12 pakartojimų kiekvienai kojai.
Kvėpavimo technika
Įkvėpkite nuleisdami viršutinę kūno dalį, ir iškvėpkite, kai vėl stovite.