Vienos kojos pritūpimai

Vienos kojos pritūpimas yra iššūkių kelianti pratyba, kuri izoliuoja ir stiprina vieną koją vienu metu. Ši pratyba labiausiai treniruoja keturgalvius, hamstringus, šlaunies raumenis, taip pat kūno raumenis, tuo pat metu gerindama pusiausvyrą ir kūno kontrolę. Vienos kojos pritūpimas yra puiki pratyba stabilumui ir kojų stiprumui didinti, o ji taip pat gali padėti užkirsti kelią traumoms stiprinant silpnybes apatinėje kūno dalyje.

Teisinga technika ir vykdymas

Štai kaip teisingai atlikti vienos kojos pritūpimą:

  1. Pradinė padėtis: Stovėkite ant vienos kojos, kita koja pakelta prieš kūną. Laikykite rankas priešais save, kad padėtų išlaikyti pusiausvyrą.
  2. Žemyn judėjimas: Lėtai sulenkite stovinčią koją ir kontroliuokite judėjimą žemyn, kol klubas bus žemiau kelio. Laikykite laisvą koją tiesiai prieš kūną ir nugarą tiesiai.
  3. Pakilimo judėjimas: Spaudžia per kulną stovinčios kojos ir sugrįžkite į pradinę padėtį kontroliuojamu judesiu.

Dažnos klaidos

  • Knee falls inward: Venkite, kad stovinčios kojos kelias kristų į vidų. Laikykite jį tiesiai linijoje su pirštais, kad išvengtumėte nereikalingo krūvio kelių sąnariui.
  • Stabilumo trūkumas: Jei prarandate pusiausvyrą, galite pabandyti pasinaudoti kėde ar siena kaip parama, kad palaipsniui atstatytumėte stabilumą.
  • Per greitas judėjimas: Venkite skubėti judėjimo metu. Judėkite lėtai ir kontroliuokite judesį, kad gautumėte maksimalią naudos iš pratybos.

Modifikacijos ir variacijos

Pradedantiesiems: atlikite pratimą sėdėdami ant kėdės ar suolelio, kad judėjimas būtų paprastesnis. Išsivysčiusiems: pridėkite svorį, pavyzdžiui, hantelius ar kettlebell, kad padidintumėte pasipriešinimą, arba atlikite pistoletų pritūpimą, kuriose nusileidžiate giliau į pritūpimą.

Pakartojimai ir setai

Stenkitės atlikti 3 setus po 8-10 pakartojimų kiekvienai kojai. Didinkite pakartojimus, kai stiprėsite ir jausitės patogiau su pusiausvyra.

Kvėpavimo technika

Įkvėpkite, kai nuleidžiate save į pritūpimą, ir iškvėpkite, kai vėl spaudžiate save atgal į pradinę padėtį.

Vaizdo įrašai technikai

Čia yra du vaizdo įrašai, kurie rodo, kaip teisingai atlikti vienos kojos pritūpimą:

Grįžti į tinklaraštį