Vienpusis sėdmens tiltas

Vienos kojos glute bridge yra puikus pratimas, skirtas stiprinti glutes (sėdmenų raumenis), hamstrings ir kore. Šis izoliacinis pratimas padeda pagerinti pusiausvyrą, stabilumą ir asimetrinę jėgą tarp kojų.

Teisinga technika

Laikykitės šių žingsnių, kad teisingai atliktumėte vienos kojos glute bridge:

  1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir stovėkite ant žemės.
  2. Įtempkite raumenis, pakelkite vieną koją nuo žemės, ištieskite ją į viršų arba priešais save.
  3. Stumkite per kulną kojos, kuri liečiasi su žeme, ir pakelkite klubus, kol kūnas sudarys tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
  4. Sumenkite klubus atgal į pradinę padėtį, neleisdami jiems liesti žemės.
  5. Pakartokite vienoje pusėje, kol pereisite prie kitos kojos.

Dažniausios klaidos

Čia yra keletas dažniausių klaidų, kurių reikėtų vengti, kad pasiektumėte geriausius rezultatus:

  • Per didelis nugaros ištempimas: Laikykite nugarą neutralią, venkite per didelio apatinės nugaros ištempimo, pakeldami klubus.
  • Per greitas atlikimas: Atliekite pratimą lėtai ir kontroliuotai, kad visiškai aktivizuotumėte glutes.
  • Prasta klubų kontrolė: Venkite klubų sukimosi ir laikykite abi puses tolygiai viso pratybos metu.

Modifikacijos ir variantai

Priklausomai nuo jūsų lygio, galite pritaikyti ar keisti pratimą šiais būdais:

  • Pradedantieji: Atlikite standartinį glute bridge su abiem kojomis ant žemės, kad sustiprintumėte pagrindinę jėgą.
  • Pažengusiems: Pridėkite pasipriešinimą, padėdami svorį ant klubų arba naudodami pasipriešinimo juostą.
  • Vienos kojos glute bridge laikymas: Išlaikykite viršutinę padėtį 2-3 sekundes, kad maksimaliai padidintumėte raumenų aktivaciją.

Pakartojimai ir rinkiniai

Rekomenduojami pakartojimų diapazonai skirtingoms įgūdžių lygoms:

  • Pradedantieji: 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų kiekvienai kojai.
  • Vidutiniai: 3 rinkiniai po 12-15 pakartojimų kiekvienai kojai.
  • Pažengusiems: 4 rinkiniai po 15-20 pakartojimų su svoriu arba papildomu pasipriešinimu.

Kvėpavimo technika

Teisinga kvėpavimo technika yra svarbi stabilumui:

  • Įkvėpkite leidžiant klubus žemyn.
  • Iškvėpkite kelkdami klubus aukštyn ir įtempdami sėdmenų raumenis.
Grįžti į tinklaraštį