Vyrai kuria
Man Maker yra intensyvi viso kūno mankšta, integruojanti kelias sudėtingas judesius, tokius kaip push-up, renegade row ir thruster. Šis pratimas puikiai tinka krūtinei, pečiams, nugrai, kūno centrui ir kojoms, ir yra populiarus HIIT ir CrossFit treniruotėse.
Tinkama technika
Vadovaukitės šiais žingsniais, kad teisingai atliktumėte pratimą:
- Stovėkite su hanteliais šalia kūno, kojos pečių plotyje.
- Leiskitės į pritūpimą, padėkite hantelius ant žemės ir šokite į lentos poziciją.
- Atlikite push-up, tada kiekvienoje pusėje atlikite renegade row.
- Šokite kojomis atgal prie rankų, atsistokite, ir užbaikite su thruster, stumdami hantelius virš galvos.
Įprastos klaidos
Venkite šių įprastų klaidų:
- Nuleistos klubai: Laikykite priekinį raumenų štangą įtemptą atliekant push-up ir lentos pratimus, kad išvengtumėte apkrovos apatinėje nugaros dalyje.
- Momentumo naudojimas rodyme: Užtikrinkite, kad rodymai būtų kontroliuojami, kad tinkamai aktyvuotumėte nugaros raumenis.
- Per greitas thruster: Sutelkite dėmesį į visą pritūpimo gylį ir stiprų stūmimą virš galvos.
Modifikacijos ir variacijos
Pritaikykite pratimą savo lygiui:
- Pradedantysis: Atlikite push-up ant kelių arba naudokite lengvesnius hantelius.
- Pokyčių: Pridėkite šuolį viršuje su thruster arba padidinkite svorį didesnei intensyvumui.
Pakartojimai ir rinkiniai
Rekomenduojami pakartojimai, atsižvelgiant į lygį:
- Pradedantysis: 3 rinkiniai po 5-6 pakartojimus su vidutiniais svoriais.
- Vidutinio lygio: 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų su sunkesniais svoriais.
- Pokyčių: 4 rinkiniai po 12-15 pakartojimų, laikykite greitą trajektoriją.
Kvėpavimo technika
Naudokite šią kvėpavimo techniką, kad maksimaliai padidintumėte efektyvumą:
- Įkvėpkite kai einate žemyn į push-up ir rodykite.
- iškvėpkite kai stumdami į viršų su thruster.