Sieninis atsispaudimas

Sienos atsispaudimai yra paprasta, tačiau veiksminga tradicinių atsispaudimų variacija, ideali pradedantiesiems, asmenims, kurie kenčia nuo sąnarių skausmų, arba tiems, kurie nori palaipsniui stiprinti viršutinę kūno dalį. Šis pratimas stiprina krūtinę, pečius, tricepsus ir kūno raumenis, tuo pačiu sumažindamas apkrovą riešams ir pečiams.

Teisinga forma ir technika

Taip atliekami sienos atsispaudimai:

  1. Stovėkite maždaug kūno ilgio atstumu nuo sienos, kojos turėtų būti pečių plotyje.
  2. Padėkite rankas ant sienos pečių aukštyje, pirštais į viršų, rankos turėtų būti šiek tiek platesnės nei pečių plotis.
  3. Įtraukite pilvo raumenis ir lėtai pasilenkite link sienos, sulenkę alkūnes, laikykite kūną tiesioje linijoje nuo galvos iki kulnų.
  4. Nusileiskite link sienos, kol alkūnės bus 90 laipsnių kampu, ir stumkite save atgal į pradinę poziciją.

Susikoncentruokite, kad kūnas būtų stabilus ir venkite leisti klubams kristi link sienos. Laikykite tiesią liniją nuo galvos iki kulnų viso pratimo metu.

Dažnos klaidos

Venkite šių dažnų klaidų atliekant sienos atsispaudimus:

  • Nusileidę klubai: Laikykite pilvo raumenis įsitraukusius ir venkite klubų leidimo į sieną. Laikykite tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
  • Per greiti judesiai: Judesį atlikite lėtai ir kontroliuotai, kad užtikrintumėte teisingą raumenų aktyvaciją.
  • Per arti sienos: Pradėkite stovėti toliau nuo sienos, kad padidintumėte pasipriešinimą ir padarytumėte pratimą efektyvesnį.

Modifikacijos ir variacijos

Pritaikykite pratimą pagal savo lygį:

  • Pradedantieji: Pradėkite stovėti arčiau sienos ir susikoncentruokite į teisingą formą, kol padidinsite atstumą.
  • Pažengusieji: Padidinkite sunkumą stovėdami toliau nuo sienos arba atlikite pratimą su svorio liemenėle, kad gautumėte daugiau pasipriešinimo.

Repeticijų ir setų skaičius

Atlikite 10-12 repeticijų per 3 setus, ir palaipsniui didinkite setų ir repeticijų skaičių, kol stiprėsite.

Kvėpavimo technika

Įkvėpkite kai leidžiatės kūnu link sienos, ir iškvėpkite kai stumiate save atgal. Teisingas kvėpavimas padeda geresnei kontrolei ir stabilumui.

Grįžti į tinklaraštį