Platus Push-Up
Wide Push-Up yra tradicinės atsilenkimo variacija, kai rankos išdėstomos plačiau nei pečių plotis. Tai perkelia dėmesį nuo tricepsų ir pečių į išorines **krūtinės raumenų** dalis, taip pat aktyvuojant **pečius** ir **kūno centrą**. Šis pratimas ypač naudingas norint sukurti stiprią viršutinę kūno dalį.
Tinkama technika ir atlikimas
Kaip tinkamai atlikti Wide Push-Up:
- Pradinė pozicija: Padalinkite rankas plačiau nei pečių plotis ir laikykite kūną tiesios lentos pozicijoje su pėdomis kartu.
- Nusileidimas: Lenkite alkūnes į šonus ir lėtai nuleiskite kūną link žemės, kol krūtinė beveik paliečia žemę.
- Spaudimas aukštyn: Spauskite delnais ir pakelkite kūną atgal į pradinę poziciją. Laikykite kūno centrą įtemptą, kad išlaikytumėte tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
Įprastos klaidos
- Per platus rankų išdėstymas: Venkite padėti rankas per toli į šalis, nes tai gali be reikalo apkrauti pečius.
- Per aukštas klubų kiekis: Laikykite klubus lygiagrečiai su kūnu, kad išvengtumėte neteisingo apkrovimo apatinėje nugaros dalyje.
Modifikacijos ir variacijos
Pradedantiesiems: Atlikite pratimą ant kelių, kad sumažintumėte apkrovą. Pažengusiems: Pridėkite koja pakėlimą, kad padidintumėte iššūkį ir toliau aktyvuotumėte kūno centro raumenis.
Pakartojimai ir rinkiniai
Siekite 3 rinkinių po 10-12 pakartojimų ir padidinkite pakartojimų skaičių, kai sustiprėsite.
Kvėpavimo technika
Įkvėpkite, kai mažinate kūną link žemės, ir iškvėpkite, kai spaudžiate atgal aukštyn.
Video apie techniką
Štai du vaizdo įrašai, kuriuose rodomi Wide Push-Up su skirtingais požiūriais: