Lenta poza

Plankas, taip pat žinomas kaip Phalakasana, yra pagrindinė pratimų, stiprinančių kūno branduolį, pečius, krūtinę ir nugarą, pozicija. Ši pozicija yra populiari jogai ir sportui, nes ji pagerina tiek jėgą, tiek stabilumą, tuo pačiu įtraukdama visą kūną, įskaitant kojas ir sėdmenis.

Tinkama technika

Štai kaip teisingai atlikti Planką:

  1. Pradėkite keturkojant, delnus padėkite po pečiais, o kelius po klubais.
  2. Ištieskite kojas atgal, kadčiau stovėtumėte ant pirštų, ir sukurkite tiesią liniją nuo galvos iki kulkšnių.
  3. Įtempkite pilvą, traukite bambą link stuburo ir laikykite klubus lygiagrečius pečiams.
  4. Stumkite delnus į grindis, pečiai turi būti tiesiai virš riešų, o rankos turi būti tiesios.
  5. Laikykite poziciją nuo 30 sekundžių iki 1 minutės, koncentruojantis į kūno laikymą tiesioje linijoje, kai kvėpuojate tolygiai.

Dažnos klaidos

Venkite šių dažnų klaidų atliekant Planką:

  • Žemyn krypstantys klubai: Venkite to, kad klubai leistųsi žemyn, nes tai gali sukelti perteklių juosmens srityje. Laikykite branduolį aktyvų, kad išlaikytumėte tiesią kūno liniją.
  • Per aukšti klubai: Jei klubus pakelsite per aukštai, tai sumažins pratimo efektyvumą. Koncentruokitės į tiesios linijos išlaikymą nuo galvos iki kulkšnių.
  • Užrakintos alkūnės: Laikykite šiek tiek sulenktas alkūnes, kad išvengtumėte sąnarių pertempimo.

Modifikacijos ir variacijos

Štai kelios modifikacijos pradedantiesiems ir pažengusiems variacijoms:

  • Pradedančiųjų modifikacija: Nuleiskite kelius ant grindų, išlaikydami aktyvų branduolį, ir įsitikinkite, kad kūnas vis dar yra tiesioje linijoje nuo galvos iki kelių.
  • Pazengusi variacija: Norėdami išbandyti pusiausvyrą ir jėgą, išbandykite šoninio plankos poziciją, pasukite kūną į šoną, sušlifuokite kojas ir pakelkite viršutinę ranką į dangų.

Pakartojimų ir serijų skaičius

Planką paprastai laikoma per laiką, o ne kartojimų skaičių. Pradėkite nuo pozicijos laikymo 30 sekundžių iki 1 minutės, ir palaipsniui didinkite, kai jūsų branduolio jėga gerėja. Kartokite 2-3 ratus su trumpomis pertraukomis.

Kvėpavimo technika

Tinkamas kvėpavimas yra labai svarbus stabilumui ir dėmesio išlaikymui atliekant Planką:

  • Įkvėpkite giliai, kai aktyvinate branduolį ir ilginate nugarą.
  • Iškvėpkite lėtai, įsitikinkite, kad klubai yra tinkamoje padėtyje, neleisdami jiems leistis.
  • Tęskite lėtus, gilius įkvėpimus viso pratimo metu, kad išlaikytumėte dėmesį.
Grįžti į tinklaraštį