Mokymas nėštumo metu? Mes padėsime jums pradėti!
Yra daug žmonių, kurie dabar gali manyti, kad treniruotės nėštumo metu sukelia ankstyvą gimdymą ir taip pat gali sukelti neigiamą poveikį gimdymui, tačiau pagal Norvegijos gaires, paaiškintas NHI straipsnyje - palaikyti arba pradėti fizinę veiklą be neigiamo poveikio gimdymui, ir kad tai atrodo perpus sumažina ankstyvo gimdymo riziką.
Turinys:
- Treniruotės pirmame trimestre
- Treniruotės antrame trimestre
- Treniruotės trečiam trimestre
- Kaip išvengti šlapimo nutekėjimo
- Kaip išvengti nugaros skausmų
Fizinė veikla yra naudinga tiek jums, tiek kūdikiui
Kai sakome fizinė veikla ir treniruotės, mes neturime omeny sunkios fizinės veiklos, kuri gali būti monotoniška, ilga ir statiška. Tai dažnai sukelia neigiamų pasekmių net tiems, kurie nėra pažeidžiamame etape, kaip nėštumas. Fizinė veikla ir treniruotės turėtų būti įvairios ir nepertraukiamos, ir žmogus, atliekantis šias veiklas, turi kontroliuoti visą procesą ir gali daryti pertraukas, kai to nori.
Norint gauti šiek tiek daugiau motyvacijos, pradėti, kodėl gi neinvestavus į patogias legginus, kurie puikiai tinka nėštumo metu.
Tai pat patikrinkite kolekciją mūsų legginų, skirtų nėštumui! Daugiau apie juos galite paskaityti čia.
Jei artėjate prie gimdymo momento, galite peržiūrėti mūsų straipsnį apie laikotarpį po gimdymo.
Kiek aktyvūs turėtumėte būti
Nėštumo metu rekomenduojama atlikti fizinę veiklą mažiausiai 30 minučių kiekvieną dieną, tačiau jūs neturite pradėti specialios programos ar panašiai. svarbiausia, kad reguliariai judėtumėte ir gautumėte pakankamai krūvio, kad širdies ritmas pakiltų, ir kad ilgai nesėdėtumėte.
Tie, kurie buvo aktyvūs prieš nėštumą, gali džiaugtis geromis naujienomis, kad jie gali tęsti tai, ką darė anksčiau, tik su kai kuriais apribojimais. O tie, kurie galvoja apie treniruotes nėštumo metu, turėtų palaipsniui didinti aktyvumo lygį.
- Jei anksčiau buvote labai aktyvūs ir esate įpratę prie sunkių pakėlimų, apribokite save prie vidutinio intensyvumo pratimų ir lengvesnių svorių.
- Visus pratimus, kurie gali sukelti didelį pilvo slėgį, reikėtų vengti.
- Venkite bėgimo ir šokinėjimo nėštumo metu, ir pabandykite važinėti dviračiu, šokti arba plaukti. Tai pratimai, kurie treniruos dubens dugną ir padės išvengti šlapimo nutekėjimo.
- Venkite ir veiklos, kuriose galite nukristi arba gauti stiprų smūgį į pilvą; taip pat venkite nardymo, nes slėgio pokyčiai gali neigiamai paveikti vaisių.
- Kai per karšta arba kai drėgmė aukšta; nesitreniruokite per intensyviai ir laikykitės vidutinio intensyvumo pratimų.
Jei esate rizikos grupėje dėl ankstyvo gimdymo arba anksčiau turėjote kelis persileidimus, turėtumėte pasitarti su savo gydytoju arba akušere dėl labiau pritaikytų patarimų.
Treniruotės pirmame trimestre
Dėmesio sritys: jėga, ištvermė ir poilsis
Tai atitinka pirmas 12 nėštumo savaičių, o fizinė forma skiriasi kiekvienam asmeniui. Kai kurie jaučia šalutinį poveikį, pavyzdžiui, padidintą pykinimą ir nuovargį pirmuoju laikotarpiu, todėl vertėtų į tai atsižvelgti. Galite treniruotis panašiai, kaip prieš nėštumą, bet treniruokitės tik jei tai jums teikia energijos. Svarbu gauti pakankamai poilsio.
Pradėkite dubens dugno treniruotę jau pirmame trimestre. Kai kurie gali patirti žemą kraujospūdį, todėl būtinai pakankamai išgerkite vandens ir lėtai atsistokite. Maži ir dažni valgiai padeda sumažinti pykinimą.
Treniruotės antrame trimestre
Dėmesio sritys: ištvermė, nugaros ir sėdmenų raumenų stiprinimas, tempimas, poilsis ir dubens dugnas
Antrame trimestre svarbu prioritetą teikti treniruotėms, kurios jums teikia džiaugsmą, o geriausiai sutelkti dėmesį į nugarą, sėdmenis ir dubens dugną. Taip pat gali būti naudinga treniruoti šiek tiek rankų, nes laukia daug nešimo. Venkite pratimų, kurie sukelia skausmą ir diskomfortą, tokių kaip vienos kojos pratimai, nes tai gali pabloginti dubens sąnarių skausmus, jei tai yra problema.
Pasirūpinkite, kad nedarytumėte pratimų, kuriais pilvas "išsikiša kaip trikampis", tai rodo, kad pratimai, kuriuos atliekate, yra per sunkūs ir aktyvacija neteisinga. Pasirūpinkite galimu šlapimo nutekėjimu ir kasdien treniruokite dubens dugną.
Treniruotės trečiam trimestre
Dėmesio sritys: kasdienė judėjimas, trumpi ir rami jėgos užsiėmimai, gimdymo paruošimo pratimai ir poilsis.
Šiame trimestre didžiausias treniruočių bruožas turėtų būti energijos suteikimas jums! Fokusas turėtų būti į judėjimą, kuris yra naudingas kūnui ir protui, ir venkite pernelyg didelės dubens dugno aktyvacijos. "Šiek tiek geriau nei nieko" yra svarbus mantras, padedantis įveikti treniruočių kasdienybę. Nepersistenkite. Būkite geras sau ir gauti pakankamai poilsio. Juk laukia geriausia treniruotė jūsų gyvenime.
Įvairi veikla
Pakanka, kad pastebėtumėte, jog šiltai jaučiatės ir kvėpuojate šiek tiek sunkiau nei įprasta, tačiau tuo pat metu galite bendrauti, kol dirbate. Jei norite pasistengti daugiau, tiesiog turėtumėte atkreipti dėmesį į įvairius požymius, kuriuos jūsų kūnas gali duoti skausmo ar diskomforto forma - kai tik tai pastebėsite, sustokite.
Tiems, kurie nenori užsiimti pakėlimais ar panašiai, gali ieškoti galimybių treniruotėms, kai užsiima kasdieniais darbais. Pavyzdžiui, naudokite laiptus, eikite ar važiuokite dviračiu ten, kur turite nueiti, nebent tai per toli. Svarbiausia, kad ilgai nesėdėtumėte vienoje vietoje ir, jei pastebite, darykite trumpas pertraukas, kai judate arba darote keletą pratimų.
Treniruotės programos nėštumo metu gali atrodyti taip
Atminkite, kad kiekvienas žmogus yra individualus ir jūs neturėtumėte jaustis spaudžiami atlikti tam tikrą kiekį ar laikytis programos iki smulkmenų, klausykite savo kūno ir darykite tiek poilsio, kiek reikia! Taip pat svarbu įvertinti, kurie pratimai jums tinka jūsų trimestre.
- Išsikreipimai
Stovėkite su sujungtomis kojomis ir rankas dėkite ant šonų. Pakelkite vieną koją ir nusileiskite į priekį. Kai koja paliečia grindis, sulėtinkite judesį, kol kūnas bus gilioje pozicijoje. Atleiskite ir sugrįžkite į pradinę padėtį.
10 pakartojimų ir 2 rinkiniai.
- Gulėdamas pakelkite dubenį
Gulkite ant nugaros, su sulenktomis kojomis ir pėdomis ant grindų. Tada uždėkite rankas ant krūtinės. Suspaudę sėdmenis, pakelkite dubenį ir apatinę nugaros dalį nuo paviršiaus. Laikykite šią poziciją maždaug 5 sekundes, prieš grįždami į pradinę padėtį ir ilsėdamiesi atitinkamai.
10 pakartojimų ir 2 rinkiniai.
- Stūmimas ant kelių
Stovėkite ant kelių su stabilia kūno padėtimi. Kiekvienam rankų atstumui turėtų būti daugiau nei pečių pločio. Nuleiskite kūną link grindų ir stumkite save atgal, nepasvirę klubo.
10 pakartojimų ir 2 rinkiniai.
- Prisitraukimai
Stovėkite su kojomis pečių pločio atstumu. Sulenkite kojas iki maždaug 90 laipsnių kampo ir stumkite save atgal. Nepamirškite laikyti nugaros tiesios ir žiūrėti į priekį. Trečiajame trimestre pratimas gali būti atliekamas su nugara prispausta prie sienos, jei tai yra lengviau ir patogiau jums.
15 pakartojimų ir 2 rinkiniai.
Taip pat patikrinkite: Treniruotės po gimdymo
Kaip išvengti šlapimo nutekėjimo
Dubens dugnas sudaro raumenys, kurie palaiko organus apatinėje pilvo dalyje ir užkerta kelią galimybei pasituštinti, kai norime kontroliuoti orą, kurį periodiškai kaupiame tiesiojoje žarnoje.
Kai kuriems gali būti sunkiau *rasti* teisingus raumenis, kurie tai kontroliuoja. Paprastas būdas tai suprasti, kai kitą kartą sėdite tualete - pabandykite sustabdyti srautą, kai šlapinatės. Kai sugebėsite nustatyti, kurie raumenys turi būti treniruojami, pereiname prie kitos pratybos, kuri taip pat dažnai vadinama kegeliais.
Dubens dugno susitraukimas
Stovėkite su kojomis atskirai ir laikykite ranką po makštimi ir šlaplės. Kai tai darote teisingai, jausite, kad oda pakyla nuo rankos, kai suspaudžiate raumenis, o oda vėl nusileidžia, kai atpalaiduojate. Svarbu atsiminti, kad turėtumėte atpalaiduoti tarp kiekvieno susitraukimo ir nespausti ar stumti žemyn.
Taip pat gali būti naudinga apsilankyti pas kineziterapeutą dėl patikrinimo, patarimų ir konsultacijų, kad galėtumėte sąmoningai išmokti teisingą techniką.
Kaip išvengti nugaros skausmų nėštumo metu
Joga nėščioms gali būti geresnė gydymo veikla nei treniruotės. Daugelis nėščių moterų gali patirti nugaros skausmus nėštumo metu, ir gali būti sunku žinoti, kaip tai valdyti. Joga pasirodė esanti labai efektyvi nugaros skausmams, tiek nėštumo metu, tiek ne. Joga padeda pagerinti laikyseną ramiau ir švelniau nei jėgos treniruotės, ir todėl gali būti priežastis, kodėl ji yra tokia efektyvi, kalbant apie nugaros skausmų įveikimą.
Taip pat skaitykite: Prevenciniai pratimai nėščiosioms
Nėščiųjų legginai
Mes turime specialius treniruotės legginus, kurie puikiai tinka naudoti nėštumo metu. Legginai pagaminti iš smulkios tekstūros medžiagos, turi aukštą juosmenį ir yra sukurti, galvojant apie jūsų komfortą viso treniruočių užsiėmimo metu. Taigi nėščiųjų legginai dengia pilvą ir nenuslenka treniruočių metu.