Gravidtrening

Mokymas nėštumo metu? Mes padėsime jums pradėti!

Gali būti daug žmonių, kurie mano, kad treniruotės nėštumo metu sukelia ankstyvą gimdymą ir gali turėti neigiamą poveikį gimdymui, tačiau pagal Norvegijos gaires, paaiškintas NHI straipsnyje, fizinis aktyvumas neturi neigiamo poveikio gimdymui ir atrodo, kad sumažina ankstyvo gimdymo riziką perpus.

Turinys:

Fizinis aktyvumas yra naudingas tiek tau, tiek vaikui

Fizinis aktyvumas nėštumo metu gali pagerinti tiek tavo fizinę, tiek psichinę sveikatą, ir taip pat yra naudingas vaikui. Kalbėdami apie treniruotes nėštumo metu neturime omenyje intensyvaus sporto ar veiklų, kurios sukelia didelį pilvo spaudimą. Saugus ir pritaikytas požiūris gali suteikti energijos, sumažinti stresą ir paruošti kūną gimdymui. Vidutinio intensyvumo ir pritaikytas fizinis aktyvumas gali stiprinti raumenis, kurie neša kūno svorį, ypač pilvo raumenis, nugaros raumenis ir dubens dugną.

Norėdama palaikyti motyvaciją, gali investuoti į patogias sportines tamprias kelnes, pritaikytas nėščiosioms, kurios suteikia tinkamą atramą ir lankstumą. Peržiūrėk mūsų kolekciją nėščiųjų treningtights arba skaityk daugiau apie mūsų rekomendacijas nėščiųjų taisytiesiems.

Treniruotės nėštumo metu: saugūs ir efektyvūs pratimai

Treniruotės nėštumo metu suteikia daug naudos ir gali palengvinti nėštumą, pagerindamos lankstumą, pusiausvyrą ir kraujotaką. Daugelį nėštumas susiduria su naujais kūno iššūkiais, o treniruotės gali padėti sumažinti diskomfortą, tokį kaip tinimas, nuovargis ir nugaros skausmai. Rekomenduojama, kad nėščiosios koncentruotųsi į stiprinamuosius pratimus ir ištvermės treniruotes, kurios suteikia energijos, nesukeldamos perkrovos kūnui.

Geri pratimų pavyzdžiai:
Pasivaikščiojimai: vidutinio intensyvumo ištvermės treniruotė be pernelyg didelio krūvio.
Plaukimas: ypač tinkamas nėščioms, nes vanduo suteikia atramą ir atpalaiduoja kūną.
Jogos pratimai nėščiosioms: joga didina lankstumą ir stiprina raumenis aplink pilvą, dubens sritį ir nugarą. Taip pat gali būti psichologiškai raminanti, kas naudinga tiek prieš gimdymą, tiek jo metu.
Dubens dugno pratimai: dubens dugno stiprinimas gali sumažinti šlapimo nelaikymo riziką nėštumo metu ir po jo.

Žiūrėk šį video, kuriame pateikiami saugūs ir paprasti pratimai nėščiosioms:

Svarbu klausytis savo kūno kiekvienos treniruotės metu. Daryk pertraukas, būk hidratuota ir venk veiklų, kurios gali kelti kritimo ar stipraus smūgio pilvui pavojų. Atmink, kad vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas reguliariai atliekamas gali atnešti didelę naudą tiek tau, tiek tavo vaikui.

Treniruotės po nėštumo: atkurk jėgas ir energiją

Po gimdymo kūnui reikia laiko atsigauti, tačiau fizinis aktyvumas gali būti svarbi šio gijimo proceso dalis. Pradėti nuo švelnių pratimų, kurie stiprina dubens dugną ir pilvo raumenis, gali padėti atstatyti centrines jėgas ir suteikti daugiau energijos kasdienybėje. Treniruotės po nėštumo taip pat gali būti psichologiškai gaivinančios ir padėti prisitaikyti prie naujo gyvenimo kaip mama.

Dubens dugno pratimai: pradėk nuo lengvų susitraukimų, kad aktyvuotum ir stiprintum dubens dugno raumenis. Šiuos pratimus gali atlikti sėdėdama arba gulėdama, jie paprasti ir juos galima daryti kasdien.
Pasivaikščiojimas: pasivaikščiojimai puikiai padidina kraujotaką, gerina ištvermę ir padeda organizmui grįžti į normalią būseną.
Core treniruotės: kai pasijausi pasirengusi, gali pradėti stiprinti pilvo raumenis lengvais, kontroliuojamais pratimais, kurie atliekami gulint ant nugaros ir keliant dubens sritį. Venk stiprių judesių ir skirk tam pakankamai laiko.
Lengvi stiprinamieji pratimai: po kelių savaičių, priklausomai nuo tavo sveikatos būklės, gali pradėti lengvus stiprinamuosius pratimus rankoms, nugarai ir pečiams – tai svarbios sritys, kai dažnai kelsi ir neši kūdikį.

Žiūrėk šį video, kuriame pateikiama daugiau patarimų ir rekomendacijų, kaip pradėti treniruotes po gimdymo:

Atmink, kad kiekvienos moters kūnas yra unikalus, todėl svarbu eiti savo tempu. Pasitark su sveikatos specialistu, jei patiri skausmą ar diskomfortą. Tinkamai parinktas požiūris į treniruotes po nėštumo gali sustiprinti tiek kūną, tiek mintis, ir padėti jaustis stipriai bei pasiruošusiai naujam gyvenimo etapui kaip mamai.

Grįžti į tinklaraštį