Kaip treniruoti kertines raumenis?

Pirmas, ką dauguma galvoja, kai perskaito "branduolys", dažnai yra six-pack ir plokščias pilvas. Tačiau yra daug kitų gerų priežasčių, ir šiame įraše sužinosite daugiau apie tai, kas yra branduolys, kodėl turėtumėte treniruoti savo branduolį ir galiausiai, kaip tai padaryti!

Kas yra branduolys?

Branduolys apima raumenis, kurie aktyvuoja ir laiko stuburą stabilioje padėtyje. Jie atlieka svarbų vaidmenį perduodant jėgą iš vienos kūno dalies į kitą. Branduolyje yra daugybė skirtingų raumenų, ir kai įtempiate branduolį, stuburas, dubuo ir pečiai stabilizuojasi. Tai leidžia rankoms ir kojoms judėti be problemų. Stiprinant branduolį, jūsų našumas didėja atliekant kompleksinius pratimus, tokius kaip deadlift ir pritūpimai, be to, kasdienėje veikloje taptumėte daug funkcinis! Silpnas nugaros raumenynas labai dažnai yra susijęs su silpnu branduoliu ir bloga laikysena, todėl gali būti protinga pradėti prevenciją kuo anksčiau. Stiprinant branduolį, galima išvengti traumų ir diskomforto ateityje.

Penktos geros priežastys treniruoti branduolį

1. Gaunate geresnę laikyseną

2. Padidėja pusiausvyra

3. Sumažėja nugaros ir kaklo skausmai

4. Mažesnė traumų tikimybė treniruotės metu

5. Lengviau atlikti kasdienes užduotis

Puikūs pratimai branduoliui stiprinti

Yra daugybė pratimų, skirtų branduolio stiprinimui, ir puiku, kad šiuos pratimus yra gana lengva įvaldyti. Branduolio treniruotė dažnai ignoruojama, nors iš tikrųjų ji yra labai svarbi ir tuo pačiu gana paprasta atlikti.

1. Plankas

Plankas yra klasikinis pratimas, kuris treniruoja nugarą ir pilvą, taip pat pečius ir krūtinę! Čia už sekundes gaunate daug, nes tai yra labai efektyvus pratimas. Štai kaip tai daryti:

• Stovėkite su alkūnėmis ant grindų ir pirštų ant žemės
• Laikykite nugarą tiesią ir įtemptą
• Įtempkite pilvą ir aktyvuokite sėdmenis
• Laikykite 30 sekundžių iki 1 minutės ir pakartokite tris kartus

2. Šoninis pakėlimas

Šis pratimas treniruoja įstrižus pilvo raumenis ir priekinius stabilizuojančius raumenis. Be to, dirba apatinė nugaros dalis ir krūtinės stuburas. Štai kaip tai daryti:

• Pradėkite gulėti ant šono, alkūnės tiesiai po pečiais
• Padėkite kojas vieną ant kitos
• Kelkite klubus į viršų nuo grindų, pritvirtindami nugarą neutralioje padėtyje
• Atlikite 10 pakartojimų ir pakartokite 3 kartus abiejose pusėse

3. Rusų posūkis

Rusų posūkis treniruoja visą branduolį, bet labiausiai įstrižus pilvo raumenis. Štai kaip tai daryti:

• Pradėkite sėdėti ant grindų ir įtempti pilvą
• Laikykite sėdmenis ant grindų ir atsiloškite į 45 laipsnių kampą, laikydami nugarą tiesią
• Pasukite kūną pirmyn ir atgal į šoną lėtu tempu
• Atlikite 10 pakartojimų ir pakartokite 3 kartus

4. Kalnų laipiojimas

Šis pratimas yra šiek tiek sunkesnis, tačiau treniruoja visą kūną! Čia branduolys gerai dirba, tačiau to verta. Štai kaip tai daryti:

• Pradėkite plankos padėtyje
• Traukite dešinę koją link krūtinės ir vėl atgal, pakeiskite koją
• Galvokite, kad „bėgate“
• Padidinkite tempą kiek galite
• Laikykite tai maždaug minutę ir pakartokite 3 kartus

5. Sėdimieji

Sėdimieji yra klasikinis pratimas, ir jis vis dar populiarus dėl savo efektyvumo. Štai kaip tai daryti:

• Gulėkite ant grindų ir kelkite kelius
• Padėkite rankas už galvos
• Pakelkite galvą ir pritūpkite pilvą
• Laikykite kelias sekundes ir vėl nuleiskite
• Atlikite 10 pakartojimų ir pakartokite 3 kartus

Ar jūs norite daugiau turinio apie treniravimą? Perskaitykite apie geriausią stiprinimo programą pradedantiesiems čia!