Pirmas dalykas, kuris daugeliui šauna į galvą, kai skaito "kūno branduolys", dažnai yra šešių gabaliukų pilvas ir plokščias pilvas. Tačiau yra tiek daug kitų gerų priežasčių, ir šiame įraše sužinosite daugiau apie tai, kas yra kūno branduolys, kodėl turėtumėte treniruoti branduolį ir galiausiai, kaip tai padaryti!
Ką reiškia kūno branduolys?
Kūno branduolys apima raumenis, kurie aktyvuoja ir laiko stuburą stabilioje padėtyje. Jie atlieka svarbų vaidmenį perduodant jėgą iš vienos kūno dalies į kitą. Branduolyje yra daug skirtingų raumenų, ir kai sustiprinami kūno branduolio raumenys, stuburas, dubuo ir pečiai stabilizuojasi. Tai leidžia rankoms ir kojoms judėti be problemų. Stiprinant kūno branduolį, našumas didėja atliekant daugiakampius pratimus, tokius kaip mirties trauka ir pritūpimai, be to, kasdienybės veiksmuose tampate daug funkcionalesni! Silpnas stuburas dažnai yra susijęs su silpnu kūno branduoliu ir prasta laikysena, todėl gali būti protinga pradėti prevenciją kiek įmanoma anksčiau. Sustiprinus branduolį, taip galima išvengti traumų ir skausmų ateityje.
Penkios geros priežastys treniruoti kūno branduolį
1. Geresnė laikysena
2. Padidėjusi pusiausvyra
3. Skausmo sumažinimas nugaros ir kaklo srityje
4. Mažesnė traumų rizika treniruojantis
5. Lengviau atlikti kasdienes užduotis
Puikūs pratimai, skirti stiprinti kūno branduolį
Yra daugybė pratimų, skirtų stiprinti branduolį, o nuostabu tai, kad šių pratimų technika yra gana paprasta. Kūno treniravimas dažnai pamirštamas, nors iš tikrųjų tai yra labai svarbu ir kartu lengvai įgyvendinama.
1. Plankas
Plankas yra klasikinis pratimas, kuris treniruoja nugarą ir pilvą, taip pat pečius ir krūtinę! Čia gaunate daug naudos per sekundes, nes tai labai efektyvus pratimas. Taip tai darote:
- Stovėkite su alkūnėmis ant grindų ir pirštais ant žemės
- Laikykite nugarą tiesią ir šiek tiek išlenktą
- Įtempkite pilvą ir aktyvuokite sėdmenis
- Laikykite 30 sekundžių iki 1 minutės ir pakartokite tris kartus
2. Šoninis pakėlimas
Šis pratimas treniruoja įstrižus pilvo raumenis ir priekinio stabilizavimo raumenis. Taip pat dirba apatinė nugaros dalis ir krūtinės sritys. Taip tai darote:
- Pradėkite gulinėdami ant šono, su alkūnėmis tiesiai po pečiais
- Padėkite kojas viena ant kitos
- Pakilkite klubus aukštyn nuo grindų, laikydami nugarą neutralią
- Pasidarykite 10 pakartojimų ir pakartokite 3 kartus kiekvienai pusei
3. Rusų sukimasis
Rusų sukimasis treniruoja visą kūno branduolį, bet labiausiai įstrižus pilvo raumenis. Taip tai darote:
- Pradėkite sėdėdami ant grindų ir įtempę pilvą
- Laikykite sėdmenis ant grindų ir atlenkite atgal iki 45 laipsnių kampo, laikydami nugarą tiesią
- Sukimus aikštelėje atgal ir atgal lėtai
- Pasidarykite 10 pakartojimų ir pakartokite 3 kartus
4. Kalnų lipikai
Šis pratimas yra šiek tiek sunkesnis, bet treniruoja visą kūną! Čia branduolys dirba, bet verta. Taip tai darote:
- Pradėkite plankos pozicijoje
- Trukite dešinę koją iki krūtinės ir atgal, keiskite kojas
- Manote, kad bėgate
- Padidinkite tempą iki kiek galite
- Laikykite tai vieną minutę ir pakartokite 3 kartus
5. Sėdmenys
Sėdmenys yra klasikinis pratimas, ir jis vis dar yra populiarus dėl savo efektyvumo. Taip tai darote:
- Gulkite ant grindų ir traukite kelius iki savęs
- Padėkite rankas už galvos
- Kelkite galvą ir traukite pilvą
- Laikykite kelias sekundes ir nuleiskite žemyn
- Pasidarykite 10 pakartojimų ir pakartokite 3 kartus
Norite daugiau turinio apie treniruotes? Perskaitykite apie geriausią jėgos programą pradedantiesiems čia!