Turinys
Kodėl vertėtų pafloti prieš treniruotę?
- Naudingi tampymo aspektai
- Kaip ir kiek dažnai turėtumėte tampyti
- Kada turėtumėte tampyti ir kada to daryti nereikėtų
- Kodėl jaučiamasi skaudžiai po treniruotės
Kodėl vertėtų pafloti prieš treniruotę?
Bendra rekomendacija yra visada pafloti prieš bet kokią fizinę veiklą. Paflotavimas yra svarbi treniruotės dalis, kadangi tai gali padėti užkirsti kelią sužalojimams. Paflotavimo metu raumenys ir sausgyslės stangrėja, o kūnas ruošiasi būsimai veiklai. Ruošiantis treniruotei ne tik fizinis kūnas paruošiamas, bet ir psichologiškai suformuojama geriausia nuotaika. Kūno temperatūra pakyla, o kraujas cirkuliuoja greičiau, todėl sensorika aštrėja ir raumenys įšyla.
Bendra informacija apie paflotavimą
- Skirkite 5-10 minučių tikram paflotavimui
- Pulsas turėtų palaipsniui didėti
- Užtikrinkite, kad pasijustumėte drėgnas, tačiau nepervargęs raumenyse
- Atlikite judesius, kurie primena pagrindinę veiklą
Paflotavimo metu nuotaika taip pat gerėja, kas lemia, kad didesnis noras treniruotis. Dauguma žmonių tikriausiai žino, kaip lengva per didelėme aktyvume iš karto pervargti. Šiuo metu galima to išvengti tinkamu paflotavimu! Toliau galite skaityti, kad sužinotumėte daugiau apie paflotavimą prieš galios treniruotę ir bėgimą.
Paflotavimas prieš galios treniruotę
Ruošiantis prieš galios treniruotę, pravartu skirstyti paflotavimą į bendrą paflotavimą ir raumenų aktyvavimą.
1. Bendras paflotavimas
Bendras paflotavimas gali būti naudojant širdies treniruoklį tinkamu greičiu, kad pulsas pakiltų. Kiek laiko turite skirti, kad kūnas įšiltų, skiriasi, tačiau greitis turėtų būti toks, kad pulso lygis pakiltų per 5-10 minučių. Paflotavimas neturėtų būti pavargęs, tačiau galite lengvai pasivaikščioti ar naudoti irklavimo mašiną, elipsinį treniruoklį, dviratį ir panašius įrenginius.
2. Raumenų aktyvavimas
Norint pilnai pasiruošti prieš galios treniruotę, svarbu aktyvuoti raumenis. Tam prireiks vos 3-4 minučių, o dėmesys turėtų būti sutelktas į pečius, kelių sritis ir apatinę nugaros dalį. Pakaks 1-2 rinkinių kiekvienam pratimui. Žemiau pateikiami keli pratimai, kuriuos galite taikyti.
Pratimai pečių aktyvavimui
Pratimai klubų aktyvavimui
Pratimai apatinės nugaros dalies aktyvavimui
Šis pratimas padės jūsų apatinės nugaros daliai, nes aktyvuojate branduolio raumenis ir galite mokytis geros technikos nugarai.
Paflotavimas prieš bėgimą
Svarbu pafloti ir prieš bėgimą, ne tik siekiant užkirsti kelią sužalojimams, bet ir geriau pasirodyti treniruotės metu. Todėl paruošėme trijų etapų gaires, kaip paflotuoti prieš bėgimą.
1. Eiti
Pirmas dalykas, kurį turėtumėte daryti, yra ramiai eiti 4-5 minutes, tai geriausias būdas išsivesti kūną iš sėdimos padėties į aktyvumą. Tai taip pat padidina kraujo pritekėjimą raumenims, kuriuos naudosite bėgimo metu.
2. Laipsniškai didinti tempą
Praėjus ramiai, galite laipsniškai didinti tempo greitį ir 3-4 minutes bėgti, taip pat laipsniškai didindami greitį. Darykite pertrauką po greičio didinimo ir pakartokite kelis kartus. Pasirūpinkite, kad bėgimo žingsniai būtų trumpi ir greiti didinant tempą.
3. Dinaminis tampymas
Dinaminis tampymas - tai kontroliuojami judesiai, kurie atpalaiduoja raumenis ir pakelia kūno temperatūrą. Tai padeda jums ir jūsų raumenims būti lankstiems ir pasiruošusiems bėgimui!
Svarbi dalis, siekiant išvengti sužalojimų, yra turėti darbinius batus treniruotėms. Famme sukūrė naujus bėgimo batus, kurie yra lengvi ir suteikia puikų palaikymą. Peržiūrėkite juos čia!
Ar nesate tikri, ar jums reikia pakeisti batus? Perskaitykite mūsų įrašą apie penkis ženklus, kai reikia pakeisti bėgimo batus!
Kodėl tampyti po treniruotės?
Tampymas yra viena iš labiausiai nuvertinamo aspektų, kalbant apie treniruotes. Yra daug privalumų, ir vienas iš jų yra sužalojimų prevencija. Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau apie tampymą ir kaip tai turėtų būti atliekama. Taip pat gali būti naudinga perskaityti apie sužalojimų prevenciją.
Naudingi tampymo aspektai:
1. Padidinta lankstumas
Po treniruotės raumenys pereina per kelis procesus, kurie sukelia jų susitraukimą ir "sutrumpinimą" (jie tiesiog turi kitokią formą), ir todėl pajusite įtampą ir diskomfortą, jei nebandysite grąžinti jų į būseną tampydami. Su tampymu raumenys susitraukia, kad grįžtų į patogesnę būseną, ir kūnas jausis lankstesnis bei atsipalaidavęs. Tai yra vienas iš svarbiausių tampymo privalumų.
2. Pagerinta kraujotaka
Reguliarus tampymas gali pagerinti jūsų kraujotaką. Pagerinta kraujotaka didina kraujo pritekėjimą prie jūsų raumenų, kas gali sutrumpinti atsigavimo laiką ir sumažinti raumenų skausmus.
3. Papildoma energija
Jei turite gerą tampymo rutiną, greičiausiai pastebėsite, kad jūsų energijos lygis yra stabilus ir nuoseklus. Kai kūnas atvėsta, smegenys išskiria endorfinus, kurie yra natūralus ir sveikas „geros savijautos“ hormonas. Po gero atpalaidavimo pratimo po treniruotės, jaučiatės energingi ir pasiruošę susidurti su bet kokia iššūkiu.
4. Skausmo prevencija ir sužalojimų rizikos sumažinimas
Teisingas tampymas po treniruotės nepašalins skausmo, tačiau tikrai jį sumažins labai žymiai. Kita vertus, jei raumenys lieka įtampingo po treniruotės, sužalojimų rizika didėja. Tampymas iš tiesų gali sumažinti jūsų riziką patirti sužalojimus.
5. Puiki streso atsipalaidavimo priemonė
Kai patiriate stresą, yra gera galimybė, kad jūsų raumenys yra įsitempę. Jūsų raumenys linkę įtempti, reaguodami į fizinį ir emocinį stresą. Susitelkite į tas kūno sritis, kuriose linkę laikyti stresą, pavyzdžiui, kaklą, pečius ir viršutinę nugaros dalį.
Kaip ir kiek dažnai turėtumėte tampyti?
Kiek dažnai turėtumėte tampyti ir kiek ilgai turėtumėte laikyti šiuos tampymo pratimus? Be to, pratimų skaičius yra svarbus veiksnys.
Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) peržiūrėjo daugybę studijų, kad atsakytų į šiuos klausimus. Tampymas buvo nagrinėjamas gerokai mažiau nei kitos treniruočių formos, todėl mokslininkų nuomonė nėra tokia stipri. Tačiau, remiantis įrodymais, jie sutarė, kad:
- Sveikieji suaugusieji turėtų atlikti lankstumo pratimus (tampymas, joga) visiems didžiųjų raumenų grupėms: kaklas, pečiai, krūtinė, nugara, klubai, kojos ir kulkšnys - bent jau du-tris kartus per savaitę.
- Optimalumui geriausia skirti iš viso 60 sekundžių kiekvienam tampymo pratimui. Taigi, jei galite laikyti konkretų pratimą 15 sekundžių, būtų idealiai pakartoti jį dar tris kartus. Jei galite laikyti pratimą 20 sekundžių, dvi pakartojimus būtų pakankamai.
Keli patarimai, kaip padaryti savo tampymo rutiną efektyvesnę!
- Statiniai tampymo pratimai puikiai tinka po treniruotės. Kiekvieną kartą atlikdami skirtingus pratimus, laikykite juos ilgai, kad raumenys gautų reikiamą laiko sugrįžti į įprastą būseną.
- Putų ritinėlis yra puikus papildymas jūsų treniruotės rutinoje - ypač jei kūno dalis yra labiau įtempta nei kitos; tai padidina cirkuliaciją ir padeda sumažinti pulsą.
- Žiūrėkite į tampymą kaip į būdą atsipalaiduoti ir pasiekti pusiausvyrą, kai kūnas jaučiasi po stresinės veiklos. Vietoj to, kad žiūrėtumėte į tai kaip į nebūtiną veiklą, laikykite tampymą kaip treniruočių dalį; tokiu būdu maksimaliai išnaudosite visus sunkiai dirbtus rezultatus.
- Rekomenduojame taip pat tampyti prieš treniruotę; dinaminis tampymas yra geras pasiūlymas tiems, kurie planuoja intensyvias treniruotes.
Statinis tampymas: Jūs tampote raumenį, kad jis atsipalaiduotų, ir laikote šią poziciją mažiausiai 10 sekundžių. Paprastai tai atliekama po treniruotės.
Dinaminis tampymas: Judėjimo treniruočių metodas, kuriame judate pirmyn ir atgal tarp įtemptos ir atsipalaidavusios būsenos.
Kada turėtumėte tampyti?
Tampymas, visgi, nėra būtinas visoms fizinėms veikloms. Yra atvejų, kai tai gali sukelti daugiau žalos nei teigiamų rezultatų.
Venkite tampymo
- Norėdami išlaikyti raumenų sprogimą ir elastingumą, neturėtumėte tampyti prieš treniruotę. Pavyzdžiui, prieš bėgimo sesiją būtų neprotinga tampyti, nes raumenys išsitempia ir tampa silpni iš anksto. Tai sumažins greitį.
- Jei turite hipermobilius sąnarius, tampymas nebus geras pasirinkimas. Hipermobilumas reiškia, kad sąnariai gali būti per daug išlenkti, kas gali pakenkti kūnui.
- Jei tampymas atliekamas tik tam, kad būtų išvengta skausmo. Tai nėra taip, kad tampymas turi didelę įtaką skausmingumui, kur turėtų bent jau judėjimo sumažinimas, kad būtų geresnės atsigavimo sąlygos.
- Jei turite raumens plyšimą ar tempimą, bus protinga palaukti dvi pirmas dienas su tampymu. Po šių dienų tampymas padės paspartinti rehabilitaciją.
Atlikite tampymą
- Prieš tūlinančias veiklas, kurios reikalauja, kad kūnas turėtų ekstremalų judrumą, tokiu kaip baletas. Šiuo atveju tampymas turi būti atliekamas reguliariai, kad efektas išliktų, kitaip raumenys grįš į pradinę būseną.
- Kaip paflotavimas, kad kūnas sušiltų ir būtų pasiruošęs fizinei veiklai.
- Sužalojimų rehabilitacija gali būti naudinga beneficiant tampymo.
- Puikus būdas atsipalaiduoti, gali būti svarbi dalis treniruotės daugelio žmonių. Svarbu turėti teigiamas mintis ir jausmus. Jei tai jums patinka, gali būti naudinga sužinoti daugiau apie mindfulness ir jogą čia!
Kodėl jaučiamasi skaudžiai?
Skausmingumas kyla dėl smulkių ašarų ar sužalojimų raumenyse, kurie atsiranda, kai atliekate neįprastą judesį su dideliu krūviu. Tai sukelia uždegiminę reakciją, kuri lemia skausmą ir jautrumą raumenyse.
Kaip išvengti skaudumo
Skausmingumą galima išvengti įvairiais būdais. Vienas faktorius yra reguliariai treniruotis, todėl kūnas apsipranta su įvairiomis krūvinėmis treniruotėmis. Kadangi fizinė veikla nebeatrodo neįprasta kūnui, raumenys neskaudės. Be to, mityba, gyvenimo būdas, miegas, stresas ir amžius gali turėti didelės įtakos, kiek skauda. Tačiau nėra gydymo nuo skausmingumo, ir jis turi praeiti natūraliai, remiantis laiku.
Ar galite treniruotis, kai jaučiate skausmą?
Ar verta treniruotis, kai jaučiate skausmą, ar ne, yra ginčytina tema. Dauguma manančių, kad tai gerai, jei jaučiate tik nedidelį skausmą. Tačiau, jei skausmas toks didelis, kad sunku judėti, gali būti protinga pailsėti. Taip pat kalbama, kad treniruotės metu – didelis skausmas gali pakenkti kūno atsigavimui. Atsakymas į šį klausimą turėtų būti paremtas tuo, kaip jūs asmeniškai jaučiatės. Jei jaučiate, kad skausmas yra toks mažas, kad jis neturi didelės įtakos, galima eiti treniruotis. Jei jaučiate, kad skausmas Jus veikia, palaukite dar vieną dieną, kol galėsite pradėti treniruotes. Klausykitės savo kūno ir leiskite raumenims ilsėtis ir atsigauti.