Hvorfor varme opp før trening og tøye etter

Šildymas ir tempimas: Viskas, ką reikia žinoti

Turinio turinys

Kodėl apšilti prieš treniruotę?

Kodėl tempti po treniruotės?

Kodėl apšilti prieš treniruotę?

Bendras rekomenduojamas laikotarpis yra visada apšilti prieš bet kokią fizinę veiklą. Apšilimas yra svarbi treniruotės dalis, nes jis gali padėti užkirsti kelią traumoms. Apšilimo metu raumenys ir sausgyslės tampa lankstesni, o kūnas pasiruošia ateinančiai veiklai. Ne tik kūnas pasiruošia treniruotei apšilimo metu, bet ir mintys tampa pasiruošusios geriausiam rezultatui. Kūno temperatūra pakyla, o kraujas cirkuliuoja greičiau, todėl aštrėja jutimai ir raumenys tampa šiltesni.

Bendras apšilimas

  • Paskirkite 5-10 minučių pačiam apšilimui
  • Pulsas turi palaipsniui didėti
  • Užtikrinkite, kad pradėtumėte prakaituoti, tačiau nejaustumėte raumenų nuovargio
  • Atlikite judesius, kurie primena pagrindinę veiklą

Apšilimo metu taip pat pagerėja nuotaika, kas lemia, kad norėjimas treniruotis didėja. Dauguma gali išgyventi jausmą, kai pernelyg greitai pradeda ir kūnas greitai pavargsta. To galima išvengti tinkamai apšilant! Žemiau galite perskaityti, kaip gerai apšilti prieš jėgos treniruotę ir bėgimą.

apšilimas prieš treniruotę

Apšilimas prieš jėgos treniruotę

Kai reikia apšilti prieš jėgos treniruotę, naudinga skirstyti apšilimą į bendrą apšilimą ir raumenų aktyvavimą.

1. Bendras apšilimas

Bendras apšilimas gali būti atliekamas naudojant kardio aparatą tinkamu greičiu, kad pulso dažnis didėtų. Kiek laiko reikėtų tam skirti, priklauso, bet greitis turėtų būti toks, kad pulsas pakiltų po 5-10 minučių. Neturėtumėte pervargti apšilimo metu, tačiau galite lengvai bėgti arba naudoti irklamo aparatą, elipsinį treniruoklį, dviratį ir panašiai.

2. Raumenų aktyvavimas

Norint atlikti visapusišką apšilimą prieš jėgos treniruotę, svarbu aktyvuoti raumenis. Tam užtrunka tik 3-4 minutes, o dėmesys turėtų būti skiriamas pečiams, keliams ir apatinei nugaros daliai. Pakanka atlikti 1-2 rinkinius kiekvienai mankštai. Žemiau yra keletas pratimų, kuriuos galite atlikti.

Pečių aktyvavimo pratimai

Klubo aktyvavimo pratimai

Apatinės nugaros aktyvavimo pratimai

Šis pratimas padės jūsų apatinei nugaros daliai, aktyvuojant kūno raumenis ir išmokstant gerą techniką nugarai.

Apšilimas prieš bėgimą

Svarbu apšilti prieš bėgimą, ne tik norint išvengti traumų, bet ir tam, kad geriau pasirodytumėte pačioje sesijoje. Todėl mes sukūrėme trijų žingsnių gidą, kaip apšilti prieš bėgimą.

1. Eikite

Pirmasis žingsnis – ramiai eiti 4-5 minutes, tai geriausias būdas perkelti kūną iš sėdinčios padėties į aktyvumo režimą. Tai taip pat padidina kraujo cirkuliaciją raumenyse, kuriuos naudojate bėgant.

2. Pamažu didinkite greitį

Po to, kai einate ramiai, galite pamažu didinti greitį ir bėgti 3-4 minutes, o vėliau vėl didinti greitį. Padarykite pertrauką po greičio didinimo ir kartokite kelis kartus. Užtikrinkite, kad bėgimo žingsniai būtų trumpi ir greiti, kai didinate greitį.

3. Dinaminis tempimas

Dinaminio tempimo metu atliekate kontroliuojamus judesius, kurie atpalaiduoja raumenis ir didina kūno temperatūrą. Tai padarys jus ir jūsų raumenis lankstus ir pasiruošusius bėgimui!

kaip apšilti prieš treniruotę

Svarbi dalis norint išvengti traumų – turėti tinkamus batus treniruotėms. Famme sukūrė naujus bėgimo batelius, kurie yra lengvi ir suteikia gerą atramą. Pasitikrinkite juos čia!

Jūs nesate tikri, ar reikia keisti batus? Perskaitykite mūsų įrašą apie penkis ženklus, kad turėtumėte keisti bėgimo batus!

Kodėl tempti po treniruotės?

Tempimas yra viena iš labiausiai ignoruojamų treniruotės aspektų. Yra daug naudos, ir viena iš svarbiausių yra traumų prevencijaSkaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie tempimą ir kaip jį atlikti. Taip pat galite perskaityti apie  traumų prevenciją.

Nauda tempimui:

1. Padidėjusi lankstumas

Po treniruotės raumenys pereina per kelis procesus, dėl kurių jie susitraukia ir „sutrumpėja“ (t.y. jie tiesiog turi kitokią formą), todėl, jei nesistengsite atkurti būklės tempimu, jausitės sustingę ir skaudantys. Tempimas padeda raumenims sugrįžti į malonesnę būseną, o kūnas jausis lankstesnis ir atpalaiduotas. Tai yra viena iš svarbiausių tempimo naudos aspektų.

2. Pagerinta kraujo cirkuliacija

Reguliarus tempimas gali pagerinti jūsų kraujo apytaką. Pagerinta cirkuliacija didina kraujo tekėjimą jūsų raumenims, kas gali sutrumpinti atsigavimo laiką ir sumažinti raumenų skausmą.

3. Papildoma energija 

Jei turite gerą tempimo rutiną, tikriausiai pastebėsite, kad jūsų energijos lygis yra pastovus ir stabilus. Kai kūnas atvėsta, smegenys išskiria endorfinus, kurie yra natūralus ir sveikas „geros nuotaikos“ hormonas. Po geros atpalaidavimo sesijos po treniruotės būsite energingi ir pasiruošę bet kokiam iššūkiui. 

šortai, viršus, treniruotė, tempimas

 

4. Skausmo prevencija ir traumų rizikos mažinimas 

Pataiklus tempimas po treniruotės nebus skausmo šalinimo priemonė, tačiau tikrai žymiai sumažins jį. Kita vertus, jei raumenys lieka įsitempę po treniruotės, traumų rizika didėja. Tempimas iš tiesų gali sumažinti ir sumažinti jūsų priklausomybę nuo traumų.

5. Puiku dėl streso mažinimo

Kai patiriate stresą, tikėtina, kad jūsų raumenys yra įsitempę. Tai vyksta todėl, kad raumenys dažnai įsitempia reaguodami į fizinį ir emocinį stresą. Sutelkite dėmesį į kūno sritis, kuriose linkusi laikyti stresą, pavyzdžiui, kaklą, pečius ir viršutinę nugaros dalį.

Kaip ir kiek dažnai turėtumėte tempti?

Kiek dažnai turėtumėte tempti ir kiek laiko turėtumėte laikyti šiuos tempimo pratimus? Be to, pratimų skaičius, atliktas per sesiją, yra svarbus veiksnys.

Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) peržiūrėjo platų tyrimų spektrą, kad atsakytų į šiuos klausimus. Tempimas buvo tyrinėtas daug mažiau nei kitos treniruočių formos, taigi mokslas nėra toks stiprus. Tačiau, remiantis įrodymais, jie sutiko, kad:

  • Sveiki suaugusieji turėtų atlikti lankstumo pratimus (tempimą, jogą) visiems dideliems raumenims: kaklui, pečiams, krūtinei, nugarai, klubams, kojoms ir kulkšnims - bent du-tris kartus per savaitę. 
  • Optimaliai rezultatams, turėtumėte skirti bendrą 60 sekundžių kiekvienam tempimo pratimui. Taigi, jei galite laikyti konkretų pratimą 15 sekundžių, būtų idealu pakartoti jį dar tris kartus. Jei galite laikyti pratimą 20 sekundių, du pakartojimai bus pakankami.

Keli patarimai, kaip padaryti savo tempimo rutiną efektyvesnę!

  • Statiniai tempimo pratimai puikiai tinka po treniruotės. Kiekvieną kartą atlikdami įvairius pratimus, laikykite juos ilgai, kad raumenys gautų reikiamą laiką grįžti į formą.  
  • Putų ritinimas yra puikus papildymas jūsų treniruočių rutinai - ypač jei kurioje nors kūno dalyje jaučiate įtampą; tai taip pat padidina cirkuliaciją ir padeda sumažinti pulsą.
  • Žiūrėkite į tempimą kaip į būdą grįžti į pusiausvyrą po fizinės įtampos. Vietoj to, kad laikytumėte tai užtikrinamuoju pratimu, laikykite tempimą kaip savo treniruotės dalį; tai maksimaliai padidins būtinų pastangų privalumus.
  • Rekomenduojame tempti prieš treniruotę; dynaminis tempimas yra geras pasiūlymas tiems, kurie eina į didelio intensyvumo treniruotes. 

Statinis tempimas: Tempiate raumenį, laikydami jį įtemptą bent 10 sekundžių. Tai paprastai atliekama po treniruotės.

Dinaminis tempimas: Judėjimo treniruotės, kai judate pirmyn ir atgal tarp įtemptos ir atpalaiduojamos būsenos. 

Kada turėtumėte tempti? 

Tempimas vis dėlto nėra būtinas visoms fizinėms veikloms. Yra atvejų, kai tai gali sukelti daugiau žalos nei teigiamų rezultatų. 

Venkite tempimo

  • Norint išlaikyti raumenų sprogstamumą ir elastinį gebėjimą, prieš treniruotę neturėtumėte tempti. Pavyzdžiui, prieš bėgimo treniruotę rekomenduojama netempti, nes raumenys taps minkštesni. Tai sumažins greitį.
  • Jei turite hiperaktyvių sąnarių, nėra gerai tempti šių sąnarių. Hiperaktyvumas reiškia, kad galite perlenkti sąnarius, kas gali būti kenksminga jūsų kūnui.
  • Jei tempimo priežastis yra tik siekis išvengti skausmo. Nėra teisinga, kad tempimas turėtų didelį poveikį raumenų skausmui, turėtumėte daugiau dėmesio skirti treniruotės pabaigimui, kad prisidėtumėte prie geresnio atsigavimo.
  • Jei turite raumenų ašarą ar įtampą, protinga būtų sulaukti dviejų pirmų dienų prieš tempimą. Po šių dienų, tempimas gali padėti rehabilituoti greičiau.

Atlikite tempimą

  • Veiklose, kurioms reikalinga ekstremali kūno lankstumo, pavyzdžiui, baletas. Čia reikia reguliariai tempti, kad efektas išliktų, kitaip raumenys grįš į pradinę padėtį.
  • Kaip apšilimas kūno atpalaidavimui, kad jis būtų paruoštas fizinei veiklai.
  • Traumų reabilitacija gali padėti su tempimu.
  • Puikus būdas atsipalaiduoti, ir gali būti svarbi treniruotės dalis daugeliui. Svarbu tokiuose geruose jausmuose ir mintyse. Jei tai patinka, gali būti naudinga daugiau sužinoti apie mindfulness ir jogą čia!
Mėlynos leggingsMėlynos raštuotos leggings

Kodėl po treniruotės prasideda raumenų skausmas?

Raumenų skausmas atsiranda dėl mažų plyšimų ar traumų raumenyse, atsirandančių dėl neįprasto judesio su dideliu krūviu. Tai sukelia uždegiminę reakciją, kuri veda prie skausmingų ir skaudžių raumenų. 

Kaip išvengti skausmo

Raumenų skausmą galima išvengti įvairiais būdais. Vienas iš veiksnių yra reguliarus treniravimasis; tada kūnas pripranta prie skirtingų apkrovų treniruotėse. Kadangi fizinis aktyvumas nebeatrodo neįprastas, raumenys nebus skausmingi. Be to, dieta, gyvenimo būdas, miegas, stresas ir amžius gali turėti įtakos jūsų skausmui. Tačiau nėra gydymo nuo skausmo, ir jis turi praeiti savaime per tam tikrą laiką. 

Ar galima treniruotis, kai esate skausmingas? 

Ar verta treniruotis, kai esate skausmingas, yra ginčytinas klausimas. Daugelis teigia, kad tai yra visiškai priimtina, jei jaučiate tik nedidelį skausmą. Tačiau, jei skausmas toks stiprus, kad turite sunkumų judėjimo, galbūt geriau pasitraukti. Taip pat sakoma, kad treniruotės su dideliu skausmu gali pakenkti kūno atsigavimui. Atsakymas į šį klausimą turėtų būti nustatomas pagal tai, kaip jaučiatės individualiai. Jei jaučiate, kad skausmas nėra pakankamai didelis, kad stipriai paveiktų jus, tai būtų gerai nueiti į treniruotę. Jei jaučiate poveikį skausmui, palaukite dar vieną dieną, kol grįšite į treniruotę. Klausykite savo kūno ir leiskite raumenims pailsėti ir atsigauti.

Grįžti į tinklaraštį