Joga pratimai namuose - Pradedančiųjų vadovas

Joga treniruotės yra naudingos tiek kūnui, tiek protui, kadangi jos daugiausia dėmesio skiria kvėpavimui, pusiausvyrai, lankstumui ir kontroliuojamiems judesiams, kurie ilgainiui didina jūsų stiprumą ir judrumą. Joga sesijos metu visos pozos turėtų natūraliai slinkti ir derinti viena su kita, kad sudarytų visumą ir nuoseklią treniruotę. Čia pateiksime ir paaiškinsime keletą paprasčiausių ir dažniausiai atliekamų pratimų, kuriuos galite lengvai atlikti bet kur. Taip turėsite galimybę paragauti šio nuostabaus jogos pasaulio.

Paisymas yra sąmonės būsena, kuri gali pagerinti jogos ir meditacijos patirtį. Patikrinkite čia!

Taip pat skaitykite: Kaip pradėti treniruotis

Judrumo treniruotės

Jei dažnai sėdite, gali įtempti raumenis, pabloginti kūno laikyseną ir apkrauti jūsų nugarą. Judrumo ir mobilumo treniruotės padeda jums geriau iškęsti kasdieninius judesius ir sumažina nugaros, kaklo ir pečių problemų riziką. Be to, judrumo treniruotės padeda gerinti techniką stiprumo pratimuose ir judesių amplitudę.

Taip pat skaitykite: sužalojimų prevencijos treniruotė

Koks yra geras judrumas?

Kūne turime daug raumenų, kurie aktyviai naudojami kai lenkiame ir tempiame sąnarius. Jeigu šiuose sąnariuose jaučiamas standumas, tai gali sukelti mažesnį stabilumą ir pusiausvyrą.

Judrumas visų pirma apima gebėjimą judėti vienu ar daugiau sąnarių. Kitaip tariant, judėti be skausmo. Judrumo treniruotės pratimai apima visus tempimo ir ištiesimo būdus. Kuo daugiau judrumo turite, tuo judresnės galite būti atliekant veiklas.

Taip pat skaitykite: Kodėl svarbu tempti po treniruotės?

Judrumo treniruotės turėtų būti įtrauktos, jei kasdien vis dažniau jaučiate raumenų standumą. Tai gali būti dėl to, kad buvote neaktyvūs ir nepakankamai naudojote raumenis. Peržiūrėkite paprasti būdai, kaip padidinti judrumą kasdienybėje.

Jogos pratimai pradedantiesiems

Kai pradedate užsiimti joga, svarbu, kad turėtumėte patogius ir lanksčius treniruočių drabužius, kurie leistų laisvai judėti ir nespaustų nepatogiose vietose treniruotės metu. Skaitykite apie Famme geriausius jogos drabužius moterims, norėdami rasti tinkamus jogos kelnes, jogos leggingus ir jogos megztinį arba topą. 

Taip pat skaitykite: Treniruotės biure ir namuose

Sėdima pozicija

Dauguma jogos sesijų prasideda sėdint, kojos sukryžiuotos ir riešai pailsi ant kelių. Tada pereinama į stovimą poziciją su kitais jogos pratimais. Sėdimoje pozicijoje praktikuojama kvėpavimas ir dažniausiai atliekami malonūs tempimo pratimai.

Veiksmų seka:

• Sėdėkite jogą kilimėlyje su sukryžiuotomis kojomis. Sukryžiuokite kojas taip, kad būtų patogu jums.
• "Galva virš širdies, širdis virš dubens". Ištieskite smakrą prie širdies ir pakelkite krūtinę, kad ji būtų virš dubens. Šis atminties taisyklė padeda jums sėdėti tiesia nugarą.
• Gali sėdėti ant pagalvės arba sulankstyto antklodės, kad pakeltumėte klubus ir lengviau ištiesintumėte nugarą.
• Atsipalaiduokite visus raumenis ir nervus, įskaitant veidą. Dažnai nepastebima, kad suraukiame kaktą ir įtempiam žandikaulį, tačiau bandykite atsipalaiduoti visus nervus ir čia!
• Kvėpuokite.

Katė/viena

Iš sėdimos pozicijos dažnai judama (lėtai) į poziciją keturpėsčia. Tai pozicija, kurioje stovite ant kelių ir ištiesiate rankas tiesiai žemyn.

Veiksmų seka:

• Iš šios keturpėsčios pozicijos, kai įkvėpti, tempkite pilvą ir nugarą žemyn link grindų, pakeldami smakrą į viršų, link lubų. Tai yra "Karvės" poza.
• Per iškvepiant tempkite pilvą ir nugarą į viršų link lubų, tuo pačiu tiesindami smakrą žemyn, link grindų, mieliau link krūtinės. Tai "Katės" poza.
• Pozicijuokite save taip, kad jaustumėte, jog tempiasi kažkas tarp mentės ir juosmens.

Žemyn nukreipta šuo

Iš katės/vienos pozicijos dažnai pereinama į žemyn nukreiptą šunį, kad gerai ištemptų tiek rankas, tiek nugarą, tiek kojas. Neužmirškite kvėpuoti! Visus pratimus reikia atlikti kontroliuojant įkvėpimą ir iškvėpimą.

Veiksmų seka:

• Iš tilto pozicijos, stovėdami keturpėsčia su tiesia nugarą ir kaklu, pridėkite pirštus prie jogų kilimėlio. Kvėpuokite ir pakelkite kelius nuo kilimėlio.
• Nukreipkite nosį į priekį ir nubrėžkite liniją žemyn link grindų. Iškvepkite, kai keliatės klubus su kojomis ir rankomis.
• Pasilikite šioje pozicijoje, pajuskite, kur ištiesiama, ir vėliau pakorekcuokite, kai kvėpuosite ilgais ir gerais pūtimais.

Kalno poza

Kai jaučiate, kad užbaigėte žemyn nukreiptą šunį ir esate pasiruošę pereiti, norime stabilizuoti ir įtvirtinti kalno pozoje.

Veiksmų seka:

• Iš žemyn nukreipto šuns pakelkite žvilgsnius į viršų ir pažiūrėkite į priekį su galva.
• Kol dar turite rankas ir kojas įleistą į žemę, pasirinkite, ar norite žengti trumpus ar ilgus žingsnius, kol pasieksite plokštumą su tiesiomis kojomis.
• Paleiskite rankas ir leiskite viršutinei kūno daliai šiek tiek kabėti, kad pajustumėte, kaip viskas ištiesiama žemyn, pasinaudojant grynais gamtos įstatymais.
• Įsitikinkite, kad kojos tvirtai ir stabiliai įsikibusios į kilimėlį. Arba visiškai kartu, arba pečių plotyje.
• Kvėpuokite lėtai ir giliai, kai ridenate nugarą į viršų. Įsivaizduokite, kad turite sėklą juosmens srityje, kuri stiebiasi į viršų link kaklo, ir koncentruokite energiją į visus sąnarius, kol pasieksite stovimą poziciją.
• Iškvepkite visą orą, kai pasieksite stovimą poziciją (kalno poza) ir skirkite šiek tiek laiko pajusti, kaip viskas jaučiasi.

Kovotojo poza

Iš stovimos pozicijos galimybės yra begalinės, tačiau pradedančiųjų atveju tai yra paprastas pratimas, kad pereitumėte į kovotojo pozą vieną ir du.

Veiksmų seka:

• Iš stovimos pozicijos atitraukite vieną koją atgal su gera atstumu. Koja, ant kurios remiatės, turi rodyti į priekį, ta pačia kryptimi kaip viršutinė kūno dalis, o už jūsų esančioji koja turi rodyti į šoną.
• Pasvirkite keliu ant kojos, ant kurios remiatės, ir pajudėkite į vienos kojos išsišakojimo poziciją.
• Ištiesinkite nugarą (galva virš širdies, širdis virš dubens) Kvėpuokite ir ištempkite rankas virš galvos link lubų. Tai yra kovotojo poza viena. Iškvepkite.
• Pereiti į kovotojo pozą dvi kvėpuokite ir ištiesinkite tą ranką, kuri yra priešinga kojos, ant kurios remiatės, kryptimi, už galvos. Tada ištiesinkite ranką, kad ji rodytų link kitos kojos, kuri stovi už jūsų, ir iškvepkite.
• Tuomet pakeiskite pusę ir atlikite šiuos pačius pratimus tiek dešine, tiek kaire koja.

Vėžlio poza

Vėžlio poza yra puiki kaip paskutinis kontroliuojamas tempimas prieš tempimą ir užbaigiamus kvėpavimo pratimus.

Veiksmų seka:

• Iš kovotojo dvi pozicijos abi rankos turi būti padėtos ant linijos su bénen, kurioje pasvirsite pečių plotyje.
• Rankos delnas, kuris yra ant kojos, turi būti padėtas viduje pado. 
• Pasirinkite, ar norite nuleisti rankas, kad gautumėte gilesnį tempimą, arba ar norite pakelti arba nuleisti koją atgal. Klausykite savo kūno. 
• Pakeiskite pusę po kurio laiko ir padarykite šį pratimą tiek dešine, tiek kaire koja.

 

Ištirkite mūsų nuostabią jogos drabužių kolekciją moterims, kad suteiktumėte sau dar minkštesnes ir patogesnes jogos sesijas.

Padidinkite mobilumą kasdienybėje

Norėdami patobulinti savo mobilumą kasdienybėje ir ateityje, galite atlikti tris paprastus veiksmus:

• Praleiskite laiką pozicijoje, kurioje norite tapti lankstesni. Jei norite padidinti mobilumą pritūpimuose, turėtumėte praleisti laiką sėdint pritūpimuose.
• Darykite tai dažnai. Pasieksite geresnių rezultatų, jei dirbsite su mobilumu darydami tai dažnai. Skirkite 10 minučių kasdien mobilumo treniruotei.
• Stiprinkite raumenis. Atlikdami pratimus su didele judesio amplitudė stiprumo treniruotės padės padidinti judrumą.

Taip pat skaitykite: Efektyviausi stiprumo pratimai visam kūnui ir Pratimai su mūsų treniruotės juosta

Paisymas

Daugelis mano, kad paisymas yra būdas, kuriame reikia giliai ieškoti savęs. Iš tiesų tai yra gebėjimas būti dėmesingam, atviram ir būti čia ir dabar. Labai naudinga naudoti paisymo technikas jogos pratimų metu arba meditacijoje.

Taip pat skaitykite: Nėščiosioms

Paisymas yra subjektyvi patirtis, kurią galima patirti bet kur. Tai natūrali proto būsena, kurioje fiksuojate, kas vyksta aplink jus – ir jaučiate tam tikrą ramybę. Šis gebėjimas lengvai prarandamas per užimtą kasdienybę.

Taip pat skaitykite: Miegas ir treniruotė

Vienas būdų, kaip priartėti prie paisymo, yra būti dėmesingam savo kūnui, jausmams, mintims ir nuotaikai. Tai padeda jums tapti labiau dėmesingu.

Kūnas

Įsitaisykite patogioje pozicijoje:

• Pajuskite kiekvieną kūno dalį.
• Pasiklausykite savo kvėpavimo. Kaip kvėpuojate? Iš kur kyla kvėpavimas?
• Pajuskite, kaip kvėpavimas juda jūsų kūne.

Jausmai

 Sukreipkite savo dėmesį į savo jausmus:

• Ar turite gerų, blogų ar neutralių jausmų?
• Jaučiatės šaltas ar šiltas?
• Ar jūsų kūne kyla dilgčiojimas? Ar kur nors skauda?
• Pajuskite, ar šie jausmai stiprėja, ar mažėja esant atviram buvimui.
• Ar jie keičiasi?
• Nereikia analizuoti jausmų. Jums reikia tik užregistruoti juos, ir kaip jie jaučiasi.

Mintos

Po to, kai pajusite ir lokalizuosite savo jausmus:

• Kur yra jūsų mintys? Stebėkite jas.
• Nėra reikalo save teisti ar taisyti.

Per šią praktiką stebite save iš išorės ir tiesiog registruojate visas mintis.

Nuotaika

Galiausiai pajuskite patirtį savo kūne:

• Kur yra jūsų dėmesys, jūsų mintys, ir kaip tai jaučiasi?
• Ar matote ryšį tarp to, kaip fizškai jaučiate savo kūną, ką mąstote ir kaip tai verčia jus jaustis?

Galėdami stebėti ir pripažinti tai, galite sužinoti, ką mintys iš tikrųjų daro su jumis. Tai palengvina žinoti, ką daryti, jeigu kasdienybėje pasirodo tam tikros mintys. Tai gali padėti jums valdyti stresą, ir puikiai pūsti kartu su jogos pratimais.