Treniravimas po gimdymo
Kada galima pradėti vėl treniruotis po gimdymo?
Po gimdymo daugeliui suprantama, kad jie nori pradėti treniruotis, kad atgautų kūną ar būklę, kurią turėjo prieš pastojant. Tai panašu į nėštumą, bet su didesnėmis atlaisvinimais ir daugiau variacijų prieš grįžtant prie normos. Tiesiog būkite atsargūs, kad nesistengtumėte per greitai - prisitaikykite veiklą pagal savo formą ir palaipsniui didinkite kiekį ir intensyvumą.
Įprastą treniruotę kai kurie gali pradėti jau po kelių savaičių, tačiau rekomenduojama būti atsargiems ir laukti šešių savaičių ar galbūt daugiau - bet tai priklauso nuo individualių aplinkybių 
Veiklos, kurias galite atlikti
Kitiems grįžimas prie normos gali būti sudėtingesnis. Pasak Amerikos akušerių ir ginekologų koledžo, kada galima tęsti prieš tai buvusią treniruotę, priklauso nuo individualių aplinkybių. Žinoma, kad tai turi būti fiziškai ir mediciniškai saugu, kad tai būtų pagrįsta, o laikotarpis, kada tai gali įvykti, priklauso nuo to, ar gimdymas buvo komplikacijų turintis, ar ne. Pavyzdžiui, po cirkuliacinio pjūvio jums gali tekti laukti daugiau nei šešių savaičių, kol vėl galėsite pradėti treniruotis.
Kaip ir tada, kai sumažinote treniruotes nėštumo metu, dabar turite vėl jas padidinti
Kasdieninės veiklos, kuriose, pavyzdžiui, užsiimate vaikščiojimu su vežimėliu, lipate į laiptus, kaip galbūt darėte nėštumo metu, atliekate namų ruošos darbus ir galbūt žaidžiate su vaikais - tai puikus pradžia treniruotėms. Ir jei anksčiau užsiėmėte dubens dugno pratimais/kegel, tęskite tai, nes tai vis dar aktualu siekiant užkirsti kelią pratekėjimui ir gali padėti sušvelninti nuspaudimo jausmą veiklos metu.
Jei paaiškėja, kad vis dar negalite atlikti veiklos, kur reikia bėgti ir šokinėti dėl pratekėjimo, stiprinkite dubens dugną ir pereikite prie greito vaikščiojimo, dviratininkavimo arba gimnastikos.
Taip pat liūdna pranešti, kad - ypač jei tai darėte nėštumo metu ir jums tai patiko - turite vengti plaukimo ar maudymosi iki kraujavimo pabaigos dėl infekcijų rizikos, kas paprastai būna baigta po keturių iki šešių savaičių.
Maudymasis prieš treniruotes
Turite ne tik būti atsargūs dėl savo kūno, bet ir jei pamaitinate, tai gali paveikti vaiko skysčių ar maistinių medžiagų suvartojimą. Vidutinis svorio kritimas maitinant krūtimi atrodo saugiausias, sako NHI. Intensyvios treniruotės gali sukelti pieno kartumą ar rūgštumą, kas gali sukelti vaiko nepritarimą maitinimui.
Taigi, vertingas patarimas, kurį galime suteikti apie maitinimą, yra daryti tai prieš treniruotę. Taip pat norėsite vengti krūtų skausmo/krūtų įsitempimo ir to, ką minėjome anksčiau, kad pienas gali būti rūgštus dėl išsikaupusių pieno rūgšties po treniruotės.
Lengvi pratimai, kuriuos galite atlikti
Mūsų straipsnyje apie treniruotes nėštumo metu kalbėjome apie pratimą, kurį galėjote daryti viso nėštumo metu, tačiau tai taip pat aktualu dabar po gimdymo. Dubens dugno treniruotės arba kegels yra ypač naudingos siekiant užkirsti kelią nenuspėjamoms šlapimo netekimo situacijoms.
Štai trys kiti pratimai, kuriuos galite atlikti namuose
- Gilus kvėpavimas per pilvą su susitraukimais
Štai kaip tai padaryti -
Tai yra pratimas, kurį net galite atlikti valandą po gimdymo. Tai padeda raumenims atsipalaiduoti ir kartu pradeda procesą, kad vėl atstatytumėte ir tonizuotumėte pilvo raumenis bei patį pilvą.
Sėdėkite tiesiai ir giliai įkvėpkite, jausdami, kaip oras patenka iš apatinės pilvo dalies. Sustangrinkite pilvą ir laikykite pilvo raumenis įtemptus, kol kvėpuojate, ir atpalaiduokite, kai iškvėpsite. Palaipsniui didinkite laiką, kurį praleidžiate įtempę.
- Maža tiltelis
Štai kaip tai padaryti -
Gulėkite ant nugaros su kojomis esančiomis klubų pločio atstumu, rankos laikomos šalia kūno, o kojos remiasi į grindis. Aktyvinkite pilvo raumenis ir įtempkite užpakalį, kad pakeltumėte jį, stumdami kulną žemyn į grindis.
Bonus pratimas šiuo atveju yra atlikti kegel, kai esate tiltelio viršuje, ir laikyti jį tris sekundes, prieš atpalaiduodami ir lėtai leisdami užpakalį žemyn į grindis. Atpalaiduokite dubens dugno raumenį, kai esate pradžioje mažo tiltelio.
- Kneby
Štai kaip tai padaryti -
Būkite atsargūs ir įsitikinkite, kad turite kažką, ko galite laikytis, arba paprašykite draugo ar partnerio pasirūpinti, kad nenukristumėte, kol pradėsite daryti pritūpimus. Jūs niekada nežinote, kaip atrodys jūsų pirmas pritūpimas.
Stovėkite su kojomis lygiagrečiai viena kitos ir maždaug pečių pločio atstumu. Sustangrinkite branduolio raumenis ir lenkite klubo ir kelio, nugarą laikydami tiesią viso proceso metu. Jūs turite lenktis, kol šlaunys bus 90 laipsnių kampu su blauzdomis kelio sąnaryje, tada lėtai vėl pakilkite iki tiesios stovėsenos.
Tačiau nesistengite būti per daug entuziastingi ir nesiskirkite svogūno per giliai, jei tai neįmanoma. Raumenys ir raiščiai gali būti laisvi po nėštumo ir norite, kad nesužeistumėte savęs. Ir jei norite įeiti į pritūpimą lėtai, galite tai įvesti vėl, paprasčiausiai sėdėdami ant kėdės ir atsikeldami.
Gaukite didelį pradžią naujai savo gyvenimo fazei
Pasižiūrėkite į mūsų įvairias treniruoklių leggingus, kad gautumėte puikią ir naują pradžią šioje naujoje fazėje, ir didelę leggingų gidą, jei abejojate, ko norite iš savo leggingų ir rekomendacijų, kas geriausia tam, kad tiktų.