Push-up maudimasis marškinėliai

Decline Push-up yra pažangesnė klasikinio push-up variacija, kuri koncentruojasi į viršutinės krūtinės, pečių ir tricepso stiprinimą. Padėję kojas aukščiau nei rankas, didinate apkrovą viršutinei kūno daliai ir suteikiate branduolio raumenims papildomą stabilumo darbą.

Tinkama forma ir technika

Norėdami teisingai atlikti Decline Push-up, vadovaukitės šiais žingsniais:

  1. Pradinė pozicija: Padėkite kojas ant stabilios paviršiaus, pavyzdžiui, suolo ar kėdės. Padėkite rankas ant grindų, šiek tiek plačiau nei pečių plotis.
  2. Kūno padėtis: Laikykite tiesią liniją nuo galvos iki kulnų, aktyvuodami branduolio raumenis. Venkite dubens nusileidimo.
  3. Judesys: Lėtai nuleiskite kūną, sulenkdami alkūnes, kol krūtinė beveik palies grindis.
  4. Grįžimas į pradžią: Stumkite kūną aukštyn atgal į pradinę poziciją ištempdami rankas.

Štai vaizdo įrašas, rodantis teisingą techniką:

Dažnos klaidos

Norėdami išspausti kuo daugiau iš Decline Push-up ir išvengti traumų, turite atkreipti dėmesį į šias klaidas:

  • Žemų klubų: Venkite klubu žemyn. Užtikrinkite, kad BRANDUOLYS būtų įtemptas, o kūnas būtų tiesioje linijoje per visą judesį.
  • Blogas alkūnės padėtis: Neleiskite alkūnėms pernelyg išsiplėsti, nes tai gali per daug apkrauti pečius. Laikykite juos arti kūno.
  • Nepriklausoma judėjimo amplitudė: Užtikrinkite, kad visiškai nuleisite kūną, kol krūtinė beveik paliečia grindis, kad gautumėte pilną šios pratybos efektą.

Modifikacijos ir variacijos

Jei Decline Push-up yra pernelyg sudėtingas, arba jei norite iššūkių sau toliau, galite išbandyti šias variacijas:

  • Kne Decline Push-up: Jei standartinė versija yra per sunki, pabandykite turėti kelius ant suolo vietoj kojų.
  • Decline Push-up su svoriu: Padėkite svorį ant nugaros, kad padidintumėte pasipriešinimą ir padarytumėte pratimą sunkesnį.
  • Rankų kilimas Decline Push-up: Kelkite po vieną ranką keliant, kad dar labiau iššūkiuotumėte pusiausvyrą ir branduolį.

Štai dar vienas vaizdo įrašas, rodyti modifikuotą versiją:

Antal Repetisjoner ir Set

Kiek rinkinių ir pasikartojimų turėtumėte atlikti, priklauso nuo jūsų lygio:

  • Pradedantieji: 3 rinkiniai po 6-8 pasikartojimus.
  • Pažengę: 3-4 rinkiniai po 10-12 pasikartojimų.
  • Profesionalai: Padidinkite sudėtingumą pridėdami svorius arba atlikdami daugiau rinkinių.

Kvėpavimo technika

Tinkamas kvėpavimas padeda išlaikyti stabilumą atliekant pratimą:

  • Įkvėpkite: Giliai įkvėpkite, kai nuleidžiate kūną žemyn.
  • Iškvėpkite: Garsiai iškvėpkite, kai stumiate kūną aukštyn.
Grįžti į tinklaraštį