Ėjimas į priekį su lungės

Kikendos žingsniai yra dinamiška tradicinių kikendų versija, kuri iššaukia pusiausvyrą ir apatinių kūno raumenų, ypač šlaunų, sėdmenų ir kilmens raumenų, stiprinimą. Ši pratimas taip pat pagerina klubų sąnarių lankstumą ir prisideda prie geresnio koordinacijos.

Tinkama kikendų technika

Kaip atlikti kikendų žingsnius žingsnis po žingsnio:

1. Pirmoji pozicija: Stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos šonuose arba ant klubų.
2. Žingsnis į priekį: Ženkite ilgu žingsniu į priekį su viena koja, nuleisdami kūną taip, kad abiejų kelių kampai būtų apie 90 laipsnių. Užtikrinkite, kad priekinis kelias būtų tiesiai virš kulkšnies.
3. Judėjimas į priekį: Naudokite priekinės kojos jėgą, kad pakeltumėte užpakalinę koją į priekį ir pereitumėte į kitą žingsnį nepertraukdami tarp pakartojimų.
4. Kūno laikysena: Laikykite viršutinę kūno dalį tiesiai visos judesio metu ir venkite lenkimosi į priekį ar atgal.

Čia yra vaizdo įrašas, rodantis, kaip atlikti Kikendų žingsnius:

Įprastos klaidos atliekant kikendų žingsnius

Venkite šių klaidų, kad užtikrintumėte teisingą techniką ir išvengtumėte traumų:

• Kelys eina už pirštų: Užtikrinkite, kad priekinis kelias liktų lygiu su kulkšnimi, kad apsaugotumėte kelio sąnarį.
• Prasta pusiausvyra: Jei prarandate pusiausvyrą, pabandykite žengti trumpesniais žingsniais arba sutelkti dėmesį į stabilų core raumenų laikymą.
• Lenkimas nugaroje: Laikykite viršutinę kūno dalį vertikalioje padėtyje, kad išvengtumėte nereikalingo apkrovimo juosmenyje.

Modifikacijos ir variacijos

Kikendų žingsniai gali būti pritaikyti skirtingiems lygmenims ir treniruotės tikslams:

• Pradedančiųjų modifikacija: Pradėkite su trumpesniais žingsniais ir mažesniu gylio lunge, kad palaipsniui sukurtumėte jėgą.
• Su svoriais atliekami kikendų žingsniai: Laikykite hantelius kiekvienoje rankoje, kad padidintumėte pasipriešinimą ir intensyvumą.
• Iššūkių variantas: Pabandykite atlikti kikendų žingsnius su štanga ant pečių, kad maksimaliai padidintumėte jėgos treniruotę.

Čia yra dar vienas vaizdo įrašas, rodantis su svoriais atliekamą Kikendų žingsnių variantą:

Skaičius pakartojimų ir setų

Norėdami gauti maksimalią naudą iš kikendų žingsnių, galite sekti šias gaires:

• Pradedantieji: 3 setai po 8-10 pakartojimų kiekvienai kojai.
• Patyrę: 3 setai po 12-15 pakartojimų kiekvienai kojai, ir pridėkite hantelius tam, kad didintumėte iššūkį.

Kvėpavimo technika

Tinkama kvėpavimo technika yra svarbi, kad išlaikytumėte kontrolę viso judesio metu:

• Įkvėpimas: Kai žengiate į priekį ir nuleidžiate kūną.
• Atlikimas: Kai grįžtate į vertikalią poziciją.