Figure Four Raumenų Tempimo Pratimas

Figure Four Tempimas yra puikus pratimas, skirtas ištempti klubus, sėdmenis ir vidinius šlaunis. Jis padeda sumažinti įtampą klubuose ir apatinėje nugaros dalyje, kas yra ypač naudinga po ilgo sėdėjimo arba po tokių veiklų kaip bėgimas ar dviračiai. Tempimas gali būti atliekamas gulint (supine) arba stovint, suteikiant įvairias variacijas ir intensyvumus.

Teisinga Technika

Štai kaip atlikti gulimą Figure Four Tempimą:

1. Gulėkite ant nugaros sulenktomis keliomis ir plokščiomis pėdomis ant grindų.
2. Kryžiuokite dešinę čiurną per kairę šlaunį, tiesiai virš kelio, kad sudarytumėte "4".
3. Traukite kairę koją link krūtinės, laikydami kairės šlaunies užpakalinę dalį su abiem rankomis, kad pagilintumėte tempimą.
4. Išlaikykite šią poziciją 20-30 sekundžių, prieš pamainydami pusę.

Dažnos Klaidos

• Klubų sukinėjimas į priekį: Įsitikinkite, kad laikote apatinę nugaros dalį ir klubus prispaudę prie kilimėlio, kad išvengtumėte diskomforto.
• Persistengimas: Neperspauskite, jei jaučiate skausmą kelio ar apatinės nugaros srityje. Tempimas turėtų būti malonus.

Modifikacijos ir Variacijos

• Stovinti versija: Atliekant tempimą stovint, balansavkite ant vienos kojos ir uždėkite kitos kojos čiurną ant priešingos šlaunies, tada pasilenkite į priekį.
• Naudojant sieną: Šį tempimą galite atlikti gulėdami prie sienos ir padėdami pėdas ant jos, kad gautumėte atramą.

Kartojimai ir Komplektai

Laikykite kiekvieną tempimą 20-30 sekundžių kiekvienoje pusėje, ir pakartokite 2-3 kartus, kad atpalaiduotumėte klubų ir apatinės nugaros įtampą.

Kvėpavimo Technikos

Giliai įkvėpkite rengdamiesi tempimui ir lėtai iškvėpkite, kai traukiate koją arčiau kūno, kad atpalaiduotumėte raumenis.

Vaizdiniai Patarimai ir Kampai

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte išsamią Figure Four Tempimo instrukciją:

Vaizdo įrašas suteikia išsamią apžvalgą, kaip atlikti Figure Four Tempimą teisinga technika ir koregavimais.