Pakabinamas kojų kėlimas
Hanging Leg Raise yra pažengusiųjų pratimas, kuris pirmiausia lavina branduolinę raumenyną, sutelkiant dėmesį į apatinius pilvo raumenis ir klubo lenkiklius. Šis pratimas stiprina branduolį ir gerina stabilumą, kartu išbandydamas kūno valdymą.
Teisingas atlikimas ir technika
Laikykitės šių žingsnių, norėdami teisingai atlikti hanging leg raise:
- Suimkite stabilų strypą su viršutiniu rankos sukimu ir kabėkite su tiesiomis rankomis ir sujungtomis kojomis.
- Įtraukite branduolinę raumenyną ir venkite kūno sūpavimosi.
- Iškvėpiant lėtai pakelkite kojas aukštyn, kol jos bus lygios su grindimis ar aukščiau.
- Trumpai laikykite viršuje prieš nuleisdami kojas atgal į pradinę padėtį, kai įkvepiate.
Dažnos klaidos
Siekdami išvengti sužalojimų ir maksimizuoti pratimų efektyvumą, venkite šių klaidų:
- Naudodami momentą: Naudokite branduolinę raumenyną ir venkite sūpavimo, kad pakeltumėte kojas.
- Kelio lenkimas: Laikykite kojas tiesiai, kad maksimaliai aktyvuotumėte pilvo raumenis.
- Per didelis greitis: Atlikite pratimą lėtai ir kontroliuotai, kad išvengtumėte apatinės nugaros dalies apkrovos.
Video: Hanging Leg Raise demonstruojamas moters sportininkės
Alternatyvi Hanging Leg Raise technika
Modifikacijos ir variacijos
Pradedantiesiems galima išbandyti hanging knee raises, kurio metu keliai lenkiami, o ne laikomi tiesiai. Patyrę atlikėjai gali pabandyti windshield wipers arba weighted leg raises didesniam iššūkiui.
Kartojimai ir rinkiniai
Atlikite 3 rinkinius po 10-15 kartojimų ir didinkite kartojimų skaičių, kai stiprinate branduolį.
Kvėpavimo technika
Įkvėpkite, kai nuleidžiate kojas, ir iškvėpkite, kai jas keliatės. Tai padeda geriau valdyti stabilumą ir raumenų kontrolę.