Žemas įtūpis

Žemas ištiesimas, arba Anjaneyasana, yra gili klubų atverianti jogos pozicija, kuri ištempiami klubus, keturgalvius raumenis ir kirkšnis, tuo pačiu sustiprinant kojas. Ši pozicija puikiai tinka kompensuoti ilgalaikio sėdėjimo poveikį ir padėti gerinti kūno laikyseną.

Teisinga technika

Kaip atlikti Žemas ištiesimas:

1. Pradėkite nuo Žemyn nukreipto šuns, ir giliai įkvėpkite.
2. Iškvėpkite, ir ženkite dešine koja į priekį tarp rankų, kad dešinė kelė būtų virš čiurnos.
3. Paleiskite kairę kelę žemyn ant grindų ir laikykite pėdos viršų kontaktu su kilimu.
4. Pakelkite viršutinę kūno dalį ir ištempkite rankas aukštyn, delnus nukreipkite į vidų arba sujunkite virš galvos.
5. Ilginkite stuburą ir pakelkite krūtinę, laikydami klubus kvadratinėmis prieš kilimą.
6. Laikykite poziciją 5-10 kvėpavimų ir pakartokite kitoje pusėje.

Dažnai pasitaikančios klaidos

• Neteisinga kojų padėtis: Venkite leisti priekinei keliui išeiti už čiurnos. Įsitikinkite, kad jis lieka tiesiai virš čiurnos, kad apsaugotumėte kelius.
• Susilpnėjimas juosmeninėje dalyje: Įjunkite pagrindinius raumenis, kad išvengtumėte pertempimo juosmeninėje dalyje.
• Per daug įtempta kakta: Nepersistenkite stumdami galvą atgal. Laikykite kaklą ilgą ir atsipalaidavusį.

Modifikacijos ir variacijos

Štai kelios modifikacijos, kad Žemas ištiesimas būtų pritaikytas jūsų lygiui:

• Naudokite jogos blokelius: Jei sunku pasiekti grindis rankomis, galite padėti jogos blokelius po rankomis kaip paramą.
• Naudokite kilimą po keliu: Jei esate jautrūs keliui, padėkite susukto kilimo gabalą po užpakaline keliu patogumui.
• Sušalęs žemas ištiesimas: Padėkite vieną ranką ant grindų ir pakelkite priešingą ranką aukštyn link lubų, kad gautumėte sukimąsi variantą, kuris ištempia nugarą.

Vaizdo demonstracijos

1. Pilnas vadovas dėl Žemo ištiesimo (Moterims)

Čia instruktorius demonstruoja teisingą techniką, kad įvaldytų Žemas ištiesimas, sutelkdami dėmesį į klubų atidarymą ir kojų stiprinimą.

2. Žemas ištiesimas su modifikacijomis (Moterims)

Puikus vaizdo įrašas, kuris rodo Žemo ištiesimo modifikacijas skirtingiems lygiams, idealus pradedantiesiems.

Pakartojimų ir rinkinių skaičius

Laikykite Žemą ištiesimą 5-10 kvėpavimų kiekvienoje pusėje ir pakartokite 2-3 kartus. Ši pozicija taip pat gali būti naudojama kaip dinaminės srauto sekos dalis arba gilaus klubų atvėrimo treniruotė.

Kvėpavimo technika

Įkvėpkite, kai pakeliate rankas į viršų, ir iškvėpkite, kai gyliais įsiskverbiate į klubų atidarymą. Naudokite kvėpavimą, kad rastumėte pusiausvyrą ir gylį pozicijoje.