Pallof Press

Pallof Press yra anti-rotacinis pratimas, kuris stiprina centrinę raumenų grupę, ypač įstrižinius pilvo raumenis ir stabilizavimo raumenis nugaroje ir klubuose. Šis pratimas yra idealus norint pagerinti pusiausvyrą, stabilumą ir sumažinti traumų riziką.

Taisyklinga technika

Štai kaip atlikti Pallof Press:

1. Prisegkite pasipriešinimo juostą arba kabelį krūtinės aukštyje ir stovėkite šonu į juostą.
2. Laikykite juostą abiem rankomis prie krūtinės ir suveržkite centrinius raumenis.
3. Spauskite juostą tiesiai priešais save, neleisdami kūnui suktis.
4. Laikykite poziciją prieš lėtai grįždami į pradinę padėtį.

Dažnos klaidos

• Klubų sukimasis: Įsitikinkite, kad klubai stabilūs ir venkite sukimosi.
• Nepakankamas centrinės dalies aktyvavimas: Užtikrinkite, kad centrinė raumenų grupė būtų įtempta viso judesio metu.
• Per siaura kojų padėtis: Stovėkite kojomis klubų pločio atstumu geresnei pusiausvyrai.

Korekcijos ir variacijos

• Pradedančiųjų modifikacija: Naudokite lengvesnę pasipriešinimo juostą, kad sutelktumėte dėmesį į techniką.
• Pažangios variacijos: Bandykite atlikti pratimą ant vienos kojos, kad dar labiau mestumėte iššūkį pusiausvyrai.

Kartojimai ir serijos

Siekite atlikti 3 serijas po 10-12 kartojimų kiekvienai pusei. Norėdami papildomo iššūkio, laikykite poziciją 15-30 sekundžių per kiekvieną kartojimą.