Pendlay Row

Pendlay Row yra jėgos pratyba, kuri stiprina nugarą, įskaitant lats, viršutinę nugarą ir bicepsą. Ši pratyba ypač naudinga, nes kiekviena pakartojimas prasideda nuo žemės, kas reikalauja eksplozinės jėgos ir gerina jėgos vystymąsi. Dėl to Pendlay Row yra efektyvi pratyba tiek raumenų augimui, tiek jėgos didinimui.

Tinkama technika

Norėdami tinkamai atlikti Pendlay Row, vadovaukitės šiomis gairėmis:

1. Pastatykite kojas pečių plotyje, o štanga turi būti priešais jus ant žemės.
2. Pasilenkite į priekį ties klubais, kol viršutinė kūno dalis bus paraleliai su žeme, laikykite nugarą neutralią.
3. Chirpkite štangą viršutinio sugniaužimo būdu (plačiau nei pečių plotis).
4. Traukite štangą eksploziniu būdu link apatinės krūtinės, traukite alkūnes tiesiai atgal.
5. Nuleiskite štangą kontroliuojamai atgal ant žemės prieš kitą pakartojimą.

Štai vaizdo įrašas, kuriame demonstruojama teisinga Pendlay Row technika moters sportininkės:

Dažnos klaidos

Štai keletas dažnų klaidų, kurių turėtumėte vengti:

• Per sunkios svorio: Tai gali sukelti formos praradimą, ypač pakeliant viršutinę kūno dalį traukimo fazės metu. Pradėkite nuo lengvesnio svorio, kad užtikrintumėte teisingą techniką.
• Suapvalinta nugara: Laikykite nugarą tiesią, kad išvengtumėte apkrovos juosmens srityje.
• Per greitas judesys: Kiekvienas traukimas turi būti eksplozinis, tačiau kontroliuojamas. Nenaudokite kitų kūno dalių impulso, kad apgautumėte.

Modifikacijos ir variacijos

Pridėkite šias variacijas pratybai:

• Vienos rankos hantelio traukimas: Naudokite hantelį, kad koncentruotumėte dėmesį į vieną pusę vienu metu.
• Požeminio sukimo Pendlay Row: Naudokite pažeminio sukimo techniką, kad daugiau dėmesio skirtumėte bicepsui.
• Neigiamas Pendlay Row: Lėtai nuleiskite svorį, kad pagerintumėte raumenų kontrolę.

Pakartojimų ir serijų skaičius

Stiprėjimui rekomenduojamos 3-5 serijos po 4-8 pakartojimus. Raumenų augimui padidinkite iki 8-12 pakartojimų per seriją. Laikykite svorį vidutinį, kad išsaugotumėte gerą techniką.

Kvėpavimo technika

Įkvėpkite prieš pradedant traukimo judesį, ir iškvėpkite, kai traukiate štangą link kūno. Tai padeda stabilizuoti vidurį ir optimizuoti kėlimą.