Virvės Kopimas

Virvulių kopimas yra efektyvi mankštos priemonė, skirta stiprinti viršutinės kūno raumenis, ypač nugarą, bicepsus ir branduolį. Ši pratyba reikalauja tiek jėgos, tiek technikos, taip pat geros koordinacijos tarp rankų ir kojų, kad užlipti ant virvės. Ji yra populiari CrossFit, funkcinėje treniruotėje ir karinės treniruotės metu.

Tinkama technika

Štai kaip saugiai atlikti virvulių kopimą:

1. Laikykite virvę aukštai abiem rankomis, maždaug pečių plotyje viena nuo kitos.
2. Pakelkite kelius link krūtinės ir sugniaužkite virvę tarp kojų naudodami J-kablys techniką (pakiškite virvę virš vienos kojos ir po kita).
3. Stumkite kojas atgal, kai traukiate rankomis, kad lipti aukštyn.
4. Aktyviai naudokite kojas, kad sumažintumėte apkrovą rankoms, ir tęskite traukimo ir stumimo judesius, kol pasieksite viršų.
5. Kai leidžiatės žemyn, atsargiai atleiskite gripą ant virvės su kojomis ir lėtai nuleiskite kūną, ranka po rankos.

Štai vaizdo įrašas, rodantis teisingą virvulių kopimo techniką moterims:

Įprastos klaidos

Norėdami užtikrinti, kad gautumėte kuo daugiau iš virvulių kopimo, venkite šių klaidų:

• Naudoti tik rankas: Daugelis bando lipti naudodami tik rankas, tačiau nepamirškite aktyviai naudoti kojas, kad gautumėte geresnę kontrolę ir sutaupytumėte energijos.
• Bloga kojų technika: Jei kojos tinkamai nesugauja virvės, tai gali sukelti slydimą žemyn arba nereikalingą energijos suvartojimą. Treniruokite J-kablį, kad užtikrintumėte tvirtą pėdos laikymąsi.
• Piktas kūno laikymo būdas: Laikykite branduolį įtemptą ir venkite per didelio nugaros lenkimo. Tiesus stuburas padeda tinkamai paskirstyti jėgas.

Modifikacijos ir variacijos

Priklausomai nuo jūsų lygio, galite išbandyti šias variacijas:

• Be kojų virvulių kopimas: Tai pažangesnė versija, kurioje kopiate be kojų pagalbos, reikalaujanti žymiai daugiau viršutinės kūno jėgos.
• Virvulių kopimas iš sėsimos pozicijos: Pradėkite nuo žemės, laikydami kojas tiesiai prieš save, kad padidintumėte sudėtingumą, tai reikalauja daugiau darbo iš rankų ir branduolio.
• Neigiamas virvulių kopimas: Praktikuokite lėtai ir kontroliuotai nusileisti, kad įgautumėte jėgą ir pagerintumėte techniką.

Pakartojimų ir setų skaičius

Siekiant 3-5 pakartojimų per rinkinį, arba nustatykite tikslą dėl kopimų per tam tikrą laiką, pavyzdžiui, 5-10 minučių. Reguliuokitės pagal savo treniruočių lygį ir formą.

Kvėpavimo technika

Kvėpuokite reguliarai viso judesio metu, ypač iškvėpdami, kai traukiatės aukštyn, ir įkvepdami, kai ruošiatės kitam judesiui.