Atsisėdęs irklavimas

Seated Row yra puikus pratimas nugaros raumenims treniruoti, ypač latissimus dorsi, trapezius ir rhomboidams. Šis pratimas padeda pagerinti laikyseną, sustiprinti nugarą ir išvystyti bendrą viršutinės kūno dalies stiprumą.

Tinkama atlikimo technika

Vadovaukitės šiais žingsniais, kad teisingai atliktumėte seated row pratimą:

1. Sėskite ant kabelinės treniruoklio su kojomis pastatytomis ant pakojų ir paimkite rankenas viršutiniu delno sukimu.
2. Laikykite nugarą tiesiai ir traukite pečius atgal. Įjunkite pilvo raumenis stabilizacijai.
3. Iškvėpkite traukdami rankenas link pilvo centro ir suspauskite pečius viršutinėje pratimų fazėje.
4. Kontroliuokite judesį grįžtant į pradinę padėtį, įkvėpdami.

Bendrai pasitaikančios klaidos

Venkite šių dažnų klaidų, kad užtikrintumėte tinkamą techniką:

• Judėjimo pasitelkimas: Venkite per ilgo kūno pasvyrimo atgal arba svorio svyravimo su kūnu. Laikykite judesį kontroliuojamą.
• Apvalios nugaros laikysena: Laikykite nugarą tiesią per visą pratimą, kad išvengtumėte traumų.
• Nepakankamas nugaros raumenų aktyvavimas: Įsitikinkite, kad rankenas traukiate naudodami nugaros raumenis, o ne tik rankas.

Video 1: Seated Row demonstracija moters

Video 2: Seated Row alternatyvi technika

Dėl alternatyvaus metodo ir papildomų patarimų žiūrėkite šį vaizdo įrašą:

Alternatyvi seated row technika

Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo lengvesnių svorių, kad būtų galima susikoncentruoti į techniką. Labiau pažengę gali išbandyti vienos rankos seated row pratimą, siekiant dar labiau aktyvuoti nugaros raumenis.

Pakartojimai ir serijos

Norint sustiprinti nugarą, atlikite 3–4 serijas po 10–12 pakartojimų. Palaipsniui didinkite svorį, kad laikui bėgant pagerintumėte jėgą.

Kvėpavimo technika

Įkvėpkite ištiesdami rankas į priekį ir traukdami rankenas link pilvo. Tai padės išlaikyti kontrolę ir stabilumą per visą pratimą.