Turkiškas atsikėlimas

Turkiškas atsikėlimas (TGU) yra viso kūno pratimas, stiprinantis pečius, šerdinius raumenis ir klubus. Šis funkcinis judesys puikiai tinka balansui, judrumui ir stabilumui gerinti. Naudojama svoris, paprastai tai yra kettlebell, ir judama iš gulimos į stovinčią padėtį kontroliuotu būdu, o tada atgal.

Tinkama technika

Štai kaip atlikti Turkišką atsikėlimą su teisinga technika:

1. Pradėkite gulėdami ant nugaros su kettlebell vienoje rankoje, ranka ištiesta į viršų. Ta pati koja sulenkta, pėda padėta ant grindų.
2. Apsisukite ant alkūnės, paskui ant rankos, laikydami svorį stabiliai virš galvos.
3. Pakelkite klubus aukštyn ir patraukite ištiestą koją po kūnu į pusiau pritūpus padėtį.
4. Atsistokite, laikydami svorį vis dar pakeltą virš galvos.
5. Norėdami užbaigti, atkarkite judesį atgal į gulimą poziciją, žingsnis po žingsnio.

Čia yra vaizdo įrašas, rodantis teisingą Turkiško atsikėlimo atlikimą:

Dažnos klaidos

Štai kelios klaidos, kurių reikėtų vengti:

• Pernelyg greitas atlikimas: Atlikite judesius lėtai ir kontroliuotai, kad būtų geriau išlaikyta stabilumas.
• Prasta peties stabilumas: Įsitikinkite, kad petys "nekrenta". Laikykite svorį stabiliai ir tvirtai.
• Nepakankamas šerdies aktyvavimas: Laikykite šerdį stipriai dėl geresnio balanso ir kontrolės.

Modifikacijos ir variacijos

Priderinkite Turkišką atsikėlimą prie savo lygio:

• Kūno svoris: Atlikite pratimą be svorio, kad pagerintumėte techniką.
• Goblet Get-Up: Laikykite svorį prie krūtinės dėl lengvesnės variacijos.
• Sijos Get-Up: Pažengusi versija, reikalaujanti daugiau stabilumo ir jėgos.

Pakartojimų ir serijų skaičius

Siekite 3 serijas su 3-5 pakartojimais kiekvienai pusei. Dėmesys kokybei, o ne kiekybei.

Kvėpavimo technika

Giliai įkvėpkite prieš pradėdami judesį, ir iškvėpkite per sunkiausias dalis, pavyzdžiui, kai kyla į viršų.