Intervencinis treniravimas pradedantiesiems

Kaip pradėti bėgimą

 

 

Ar esate naujokas sporto srityje ir norite išbandyti bėgimą bei intervalinį treniravimą? Tuomet šis straipsnis skirtas jums!

Visų pirma, svarbu turėti tinkamus batus, konkrečiai bėgimo batus moterims, šie batai turi gerą amortizaciją ir tai padeda žymiai lengviau užsiimti šia veikla, o jausmas dėl pasiekimo yra puikus. Taip pat pravartu turėti veiklos planą, kuriame nustatote, kaip dažnai, kaip ilgai ir kiek greitai norite vykdyti veiklą. Taip pat gali būti gera idėja užsirašyti, kodėl norite tai daryti, kad galėtumėte grįžti atgal ir rasti motyvaciją.

Svarbu apsirengti pagal sezoną, ir nėra geresnio jausmo, nei turėti tinkamus įrankius sėkmei, kai taip pat jaučiatės pasiekęs kažką. Žiemai, kai temperatūra nukrinta, gerai turėti bėgimo legginus su švelnia vidine puse, kad išlaikytumėte šilumą, kartu su bėgimo striuke su šilumos izoliacija, kuri vis dar jaučiasi lengva. Kai temperatūra pakyla, artėjant vasarai, gerai bėgimo legginai kartu su sportine liemenėle, pritaikyta jūsų veikloms. Yra kažkas nuostabaus, kai apsirengi tinkamais drabužiais, kad pasinertum į nuotaiką ir surastum įkvėpimą.

Patarimai geram žiemos bėgimui - Geriausi patarimai 

Bėgimo legginai ir bėgimo batai moterims

Svarbu mėgautis bėgimu, neturėkite labai griežtų reikalavimų pirmosioms treniruotėms. Svarbu pirmiausia įprasti ir vėliau nustatyti griežtesnius planus ir tikslus. Kai pasijusite pasiruošęs, galite pagreitinti tempą ir įtraukti intervalų treniruotę. Nepamirškite apšilti kūno prieš pradėdami, galite eiti 5 minutes prieš pradėdami bėgti, o po treniruotės svarbu pailsėti, kad kūnas galėtų atsigauti.

Kaip pradėti treniruotis? - Patarimai, kurių jums reikia

 

Kas yra intervalinė treniruotė?

Šio tipo treniruotė remiasi aukštos ir žemos intensyvumo kaitos principu. Bėgimo treniruotėje tai reiškia tempo svyravimą tarp greito ir lėto tam tikru laiko tarpu, kartojant keletą kartų, kad gautumėte gerą treniruotę. Pavyzdžiui, galite pradėti 5 minutes eiti, tada padidinti intensyvumą iki 4 minučių juotingo bėgimo ir didinti iki 4 minučių bėgimo, vėliau vėl pereiti prie bėgimo 4 minutėms, ir vėl kartoti. Yra receptas, vadinamas 4x4 intervaline treniruote, tačiau kas tai?

 

4x4

4x4 galima paprastai paaiškinti kaip keturis intervalus po keturias minutes, kuriuos kartojate keturis kartus. Ši treniruotė tinka visiems, taip pat ir jums, kurie esate naujokas, bet norite patobulinti savo treniruotes. 4x4 taip pat yra puiki ištvermės treniruotė, padedanti jūsų širdžiai pumpuoti daugiau kraujo į kūną.

4x4 yra paprasta atmintinė jūsų intervalams, tačiau ji taip pat gali būti keičiasi priklausomai nuo jūsų motyvacijos ir savijautos, pavyzdžiui, galima daryti 3x8 ar 5x6. Jei šis intervalų tipas jums pasirodo nepatrauklus, yra ir piramidės intervalai, apie ką tai?

Piramidės intervalai

Šis intervalas prasideda ir baigiasi tuo pačiu intensyvumu, o tarp to tempo didėja iki viršūnės, o po to mažėja iki pabaigos. Pavyzdžiui, prasideda nuo vienos minutės, didinant iki 2, tada 3, 4, 5, ir nuo 5 minučių pradeda mažėti, 4, 3, 2 ir galiausiai 1, kur jūs pradėjote. Poilsio laikotarpis turi trukti pusę intervalo, taigi, jei darėte 2 minučių intervalą, poilsio laikotarpis truks 1 minutę.

Linkiu sėkmės bėgime.