Tabata treniruotė puikiai tinka, jei esi užimtas, skubate arba norite kuo greičiau atlikti treniruotę. Ši treniruotės forma tampa vis populiaresnė, nes ji įrodo, kad galite pasiekti geresnę ištvermę ir fizinę sveikatą vos per keturias minutes treniruotės. Tai vyksta todėl, kad sesija yra tokia intensyvi, jog spėja iššaukti širdį ir kraujotakos sistemą. Mes Famme surinkome 3 skirtingas tabata treniruotes, su kuriomis galite pasivaržyti. Išbandykite ją vieni, jei norite greitos sesijos, arba kombinokite su jėgos treniruote.
Tabata treniruotės
1. Dviratis
Tabata treniruotė dviračiu yra originali tabata forma. Ji gali būti atliekama sporto salėje, lauke su dviračiu arba jei turite spiningo dviratį namuose.
Vykdymas:
10 minučių apšilimas - paruošti raumenis treniruotei
būtent sesija - 8 raundai su kiek galima didesniu intensyvumu po 20 sekundžių. 10 sekundžių pertrauka tarp kiekvieno raundo.
Baigti sesiją rekomenduojama lėtai vaikščiojant 5-10 minučių
2. Kalenos raumenys
Ši tabata treniruotės forma puikiai tinka užbaigti jėgos treniruotę arba namie, kai turite minimaliai laiko. Atlikite raundus 1-3 kartus ir išlaikykite intensyvumą per kiekvieną pratimą.
Russian twist su medicininėmis kamuoliai/totaliniu kabeliu/svoriais: Sėdėkite su kojomis ant žemės, atsiloškite atgal, kol pajusite, kad raumenys dirba. Judinkite svorį, kurį laikote, iš šono į šoną kontroliuojamu tempu, neatleiskite pilvo raumenų per pratimą. Lengvesnė variacija: Raskite tinklinę sieną ir padėkite kojas tarp dviejų strypų, jei sunku išlaikyti pusiausvyrą.
Plankas su posūkiu: Atsigulkite plankos pozicijoje, įtempkite pilvą ir judinkite klubus iš šono į šoną (link grindų), neatleiskite pilvo, įtempkite sėdmenis ir judėkite kontroliuojamai.
Kojų pakėlimas: Atsigulkite ant nugaros su kojomis tiesiai į viršų, lėtai nuleiskite kojas link grindų ir pakelkite jas atgal beveik prieš paliesdami grindis. Pasirūpinkite, kad įtemptumėte pilvą, gerai prispauskite juosmenį prie grindų (galvokite apie sritį, kaip ji nusileidžia ant juosmens) ir laikykite tokia padėtimi viso pratimo metu.
Sėdynių variacija: Atsisėskite ant užpakalio su rankomis ant grindų, pakelkite kojas 90 laipsnių kampu ir judinkite jas į vidų ir išorę (galvokite, kad kojos turėtų paliesti grindis ir judinkite jas atgal prie krūtinės). Didesnė iššūkis: Pakelkite rankas, laikykite jas tiesiai priešais save arba kaip X ant krūtinės, kad atliktumėte pratimą be rankų palaikymo.
3. Viso kūno
Ši treniruotė skirta visam kūnui, lengvai dirbančiam tiek apatinėje, tiek viršutinėje kūno dalyje. Kai kuriems pratimas reikia svorio, todėl pasirinkite kg, kuriuos galite išlaikyti formoje ir padėtyje, nesumažinant intensyvumo viso pratimo metu.
Kettlebell svyravimas: Laikykite kettlebell, išskirkite kojas, laikykite nugarą tiesiai ir stumteldami klubus į priekį, jėga turėtų kilti iš klubų ir užpakalinių šlaunų. Kai kettlebell svyruoja tarp jūsų kojų, vėl stumdami klubus į priekį ir kartokite. Pasirūpinkite, kad laikytumėte nugarą tiesiai viso pratimo metu.
Lieknėti: Manote, kad lieknėti yra iššūkis, padėkite kelius ant grindų arba laikykite rankas pakeltu aukščiau; ar ant suoliuko, strypo arba dėžės. Įveiksite daugiau nei manote!
Žingsniai: Rekomenduojama laikyti svorį vienodai kg abiejose rankose arba užsidėti suktinę ant pečių, jei kūno svoris jaučiasi lengvas.
Traškimai: Jei paprasti traukimai atrodo neįmanomi, išbandykite atsigulkite po strypu arba naudokite bangas ir "traukitės" aukštyn ir žemyn; pasirūpinkite, kad laikytumėte nugarą tiesiai, pečius suėmusius ir užpakalį aukštyn. Naudokite traukimų mašiną, jei sporto salėje yra tokių.
Gerų treniruočių!
Skaitykite daugiau apie kitas treniruočių formas!