Mūsų užpakalis susideda iš trijų dalių; gluteus maximus, gluteus medius ir gluteus minimus. Jei norite didinti savo užpakalį, svarbu suaktyvinti raumenis prieš atliekant pratimus. Dauguma pratimų yra orientuoti į šlaunis ir klubus. Čia rasite įvadą, kaip atlikti pratimus, kad gautumėte didžiausią naudą užpakaliui. Nepamirškite būti kantrūs, pokyčiai neįvyksta per naktį, tačiau jei būsite nuoseklūs ir naudosite pakankamą apkrovą, laikui bėgant pastebėsite didelę skirtumą.
Daugiau apie pradedančiųjų jėgos programą.
Kaip suaktyvinti užpakalį?
Beveik visos kasdieninės veiklos, kurias atliekate, yra susijusios su užpakaliu, tuo pačiu tai yra viena iš "tingių" raumenų grupių. Todėl būtina suaktyvinti šią grupę, kad gautumėte didžiausią naudą iš atliekamų pratimų. Silpnas ar neaktyvus užpakalis gali sukelti neteisingą apkrovimą pratybose, kas gali sukelti traumų.
- Tempimas: Viena svarbiausių dalykų, kurią turėtumėte padaryti prieš pradedant pratimus, yra kūno tempimas, kad gautumėte lankstumo ir geresnę kraujotaką raumenyse, kuriuos ketinate naudoti. Kodėl šilti prieš treniruotę
- Pakankamai lengvi svoriai: Kitas būdas suaktyvinti savo užpakalį - atlikti pratimus palaipsniui didinant svorį. Pavyzdžiui, jei ketinate atlikti pritūpimus su 60kg, turėtumėte pradėti nuo 20kg strypo, tada 40kg ir galiausiai 60kg, o tada atlikti pratimą. Čia galite arba didinti pritūpimų skaičių, arba mažinti. Pavyzdžiui, jei jūsų pratybos apima šešis pakartojimus. Naudodami tik strypą, norėsite atlikti dešimt pakartojimų. 40kg bus aštuoni pakartojimai, o 60kg - šeši pakartojimai.
Užpakalio pratimai
Čia surinkome mūsų mėgstamiausius pratimus, kad apimtume visus užpakalio raumenis tiek sutrumpintoje, tiek ilgoje fazėje.
Pritūpimai
Šis pratimas aktyvuoja gluteus maximus.
Dirbkite su užpakaliu ilgoje fazėje kartu su šlaunimis. Nepamirškite, kad pritūpimai gali būti šlaunų dominantas pratimas, todėl čia dėmesys turėtų būti skiriamas technikai. Pirmas dalykas, kurį turėtumėte atsiminti, yra turėti siaurą pėdų padėtį; kojos turi būti klubų ar pečių pločio. Kad tai būtų užpakalių dominantu pratimu, svarbu, kad klubai būtų stumiami atgal, o ne link kelių. Kelkite tiek, kiek reikia, kad gautumėte visišką klubo lankstumą, gali būti naudinga turėti nedideles svorio plokšteles po 1,25kg, kurias padėsite po kulnais, kad galėtumėte nusileisti dar žemiau.
Daugiau apie mūsų squat-proof treniruotines leggingus.
Rumens mirties trauka
Šis pratimas aktyvuoja gluteus maximus.
Dirbkite su užpakaliu ilgoje fazėje kartu su užpakalinėmis šlaunimis. Pradėkite pratimą tiesia laikysena su šiek tiek sulenktais keliais, laikydami strypą prieš save. Išstumkite užpakalį ir įtemptkite juosmeninį raumenį. Jums reikės turėti tvirtą ir tiesų užpakalį, ir kai užpakalis stumiamas atgal, viršutinė kūno dalis turėtų pasilenkti į priekį, laikykite dėmesį į užpakalį. Pasirūpinkite, kad strypas slystų žemyn palei kūną ir niekada "nepatektų" už linijos link žemės. Kai strypas bus šiek tiek žemiau vidurio veršio, sustokite. Pakelkite strypą iki pradinės padėties, stipriai stumdami klubus į priekį, tuo pačiu metu stipriai suspausdami užpakalio raumenis, kai užbaigiate judesį.
Klubų stūmimas
Šis pratimas aktyvuoja gluteus maximus ir gluteus medius.
Dirbkite su užpakaliu sutrumpintoje fazėje. Atlikdami klubų stūmimą, svarbu, kad jūsų žvilgsnis būtų tiesiai į priekį, geriau turėti "dvigubą smakrą", nei mesti galvą atgal ir gauti kaklo traumą. Įtempkite pilvo raumenis ir pasukite klubus atgal, giliai ir kontroliuotai pasilenkite link grindų, tada stipriai stumkite klubus į viršų, spaudžiant kulnus į grindis.
Daugiau apie traumų prevenciją treniruotėse
Pistoletų pritūpimas
Pistoletų pritūpimas iš tikrųjų užkariavo internetą pratimų srityje, kurie daugelį žavi. Šis pratimas reikalauja stabilumo ir jėgos kojose. Tai tikrai pratimas, kurį turėtų išbandyti kiekvienas.
Šoninis pritraukimas su kabeliu
Šis pratimas aktyvuoja gluteus medius ir gluteus minimus.
Dirbkite su "viršutiniu užpakaliu". Kairė koja turėtų praeiti virš dešinės kojos pradinėje padėtyje, tai pailgina gluteus medius, maksimaliai ištiesdama raumenį.