Galbūt jau gerai pradėjote treniruotis, arba laukiate naujos savaitės pradžios? Nesvarbu, kur esate, jums nereikia laukti motyvacijos, kad pradėtumėte. „Nežinok, tiesiog veiksmas“, yra vienas iš posakių, kuriuo aš tikrai gyvenu. Jei vis dar nesate įtikintas šiuo pasakymu, galite perskaityti daugiau apie tai, kaip galite pradėti treniruotis.
Mes sukūrėme jėgos treniruočių programą tiems, kurie nori pradėti. Kaip pradedantiems, jūs greičiau pasieksite rezultatus. Pirmiausia norime pabrėžti, kad ši programa skirta tiems, kurie nori tapti stipresniais. Jums reikalingas šis įrenginys: rezistencinė juosta, lova/suolelis, laiptai ir vandens buteliai. Galite naudoti treniruotės dienoraštį, kad stebėtumėte savo progresą.
Šuolis į:
- Kaip suprasti treniruotės programą
- Sėdmenų ir kojų pratimai detaliai
- Jėgos pratimai rankoms
- Treniruočių drabužiai jėgos treniruotėms
- Privalumai jėgos treniruotėms
- Kaip sukurti savo treniruočių programą
Kaip suprasti treniruotės programą
-
Pakartojimai Kiek kartų atlieka pratimą
-
Rinkiniai Kiek kartų atliekate pakartojimus
-
Pauzė Žinoma kaip pertrauka, kurią turite po kiekvieno rinkinio
Pavyzdys: 3 x 10 reiškia tris rinkinius po dešimt pakartojimų. Jei matote + ženklą, tai reiškia dešimt pakartojimų kiekvienai rankai (dešinei x10, kairei x10).
Treniruočių drabužiai jėgos treniruotėms
Geriausi jėgos pratimai sėdmenims ir kojoms
- Hip thrust 3x 8
- Kniegiai 4x 5
- Bulgariškas padalintas kniegis 3x 6
- Vienos kojos rumuniškas mirties trauka 3x 8
Geriausi jėgos pratimai rankoms
- Karinė spauda 3x 6
- Sėdintis bicepso kilpa 3x 8
- Stovinti traukimo (minibandas) 3x 10+10
- Sėdinti traukimo (minibandas) 3x 8
Mes darome dvi minučių pertraukas po kiekvieno rinkinio.
Sėdmenų ir kojų pratimai detaliai
Hip thrust 3x 8
Čia treniruojate sėdmenis, apatinę nugarą ir šlaunis. Jūsų pradinė padėtis yra gulėti ant nugaros, ant lovos ar suolelio, su sulenktais keliais ir vandens buteliu ilsinčiu ant klubų. Nepamirškite įtempti pilvo raumenis. Atlikite judesį stumdami klubus į viršų, kol vėl nuleisite sėdmenis ant grindų.
Kniegiai 4x 5
Čia treniruojate sėdmenis ir šlaunis. Jūsų pradinė padėtis yra stovėti tiesiai su kojomis išsidėsčiusiomis viena nuo kitos ir nukreiptomis į išorę. Atlikite judesį, nusilenkdami klubuose ir keliuose. Nugarai turi būti tiesiai treniruotės metu, o kulnai ant grindų. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Nepamirškite, kad keliai neturėtų slysti į vidų.
Bulgariškas padalintas kniegis 3x 6
Šis pratimas turi meilės-ir-neapykantos santykį. Čia treniruojate sėdmenis, užpakalinės ir priekinės šlaunies raumenis. Jūsų pradinė padėtis yra su viena koja ant lovos arba suolelio, o kita koja ant grindų, laikant gerą atstumą. Atlikite judesį leidžiant klubus žemyn, kad galinė kelias priartėtų prie grindų, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Vienos kojos rumuniškas mirties trauka 3x 8
Čia treniruojate sėdmenis ir hamstrings (užpakalinės šlaunies raumenis). Jūsų pradinė padėtis yra stovėti ant vienos kojos. Atlikite judesį sulenkdami vieną koją ir keldami ją už savęs, kol lenkiate klubus. Nuleiskite viršutinę dalį link grindų, kol užpakalinė koja seką paskui jus. Tada grįžkite į pradinę padėtį.
Jėgos pratimai rankoms
Karinė spauda 3x 6
Čia treniruojate pečių ir tricepsą. Jūsų pradinė padėtis yra stovėti tiesiai su išdidinta laikysena ir natūraliu nugaros lenkimu. Atlikite judesį, stumdami butelius vertikaliai, kol alkūnės visiškai tiesios virš galvos. Prieš sumažinant butelius į pradinę padėtį, nepamirškite pasilenkti atgal, kai butelis praeina.
Sėdintis bicepso kilpa 3x 8
Čia treniruojate bicepsą. Jūsų pradinė padėtis yra atsilošti atgal kėdėje su buteliu kiekvienoje rankoje. Laikykite juos prie kūno, delnu pasukytu į vidų, o nykščiai žemyn. Atlikite judesį, keldami butelius link pečių, tada nuleiskite juos į pradinę padėtį.
Stovinti traukimo (minibandas) 3x 10+10
Čia treniruojate nugarą, užpakalinius pečius ir rankas. Jūsų pradinė padėtis yra stovėti viena koja ant rezistencinės juostos. Pasiekite užjuostos, kuri yra pritvirtinta prie kojos. Šiek tiek sulenkite kelius, tvirtai įtempkite nugarą ir stumkite klubus atgal, kad viršutinė kūno dalis priartėtų prie priekio. Atlikite pratimą traukdami juostą link savęs ir sujungdami pečių mentės.
Sėdinti traukimo (minibandas) 3x 8
Čia treniruojate apatinę nugaros dalį. Jūsų pradinė padėtis yra sėdėti ant grindų su tiesiomis kojomis, kulniukais prispaustais ant grindų, o juosta po pėdomis. Laikykite tvirtą juostą su tiesiomis rankomis ir tiesia nugarą. Atlikite judesį, traukdami juostą link pilvo, tada kontroliuojamai grįžkite į pradinę padėtį. Nepamirškite, kad rankos turi būti šalia kūno, o nugara tiesi.
Visus pratimus galima atlikti tiek lengviau, tiek sudėtingiau.
Privalumai jėgos treniruotėms
Jėgos treniruotės ne tik teigiamai veikia raumenų augimą ar stiprumą. Tai daugybė teigiamų privalumų, kurie taip pat kyla iš šio proceso. Keletas pavyzdžių: geresnė laikysena, geresnė atsparumas traumoms ir sumažintas kaulų trapumas. Be to, sumažinamas raumenų skausmas ir padidėja medžiagų apykaita.
Kaip sukurti savo treniruočių programą
Ne visada būtina užsirašyti į asmeninę treniruotę arba gauti trenerį, kad sukurtumėte pritaikytą treniruočių programą. Išsivystyti programą iš tiesų nėra sunku, tačiau tai gali užtrukti ir dėl progresijos bei jūsų norimų tikslų reikalauja tam tikro pastangų. Štai keletas paprastų patarimų, kaip geriau sukurti treniruočių programą.
- Tikslas: Koks jūsų tikslas? Norite pagerinti bėgimą, koks yra atstumas, ar norite tapti stipresniu ar auginti raumenis? Atminkite, kad kuo konkrečiau apibrėšite savo tikslą, tuo geresnė bus jūsų treniruočių programa.
- Laikas: Kiek laiko turite per savaitę? Atminkite, kad turite būti realistiški – nesirašykite penkių dienų, jei ketinate treniruotis dvi-tris dienas per savaitę.
- Galvokite paprastai: Daugelis linkę per daug komplikoti rinkinių, pakartojimų, pratimų ir pan. "Mažiau yra daugiau". 4-5 pratimai treniruotėje yra geriau nei 10-12 pratimų.
- Pasirinkite pratimus: Atlikite tyrimą. Sekite skirtingus trenerius Instagram'e, sužinokite, kokie pratimai pasikartoja ir turėkite bazinius pratimus, kad padengtumėte pagrindą (mirties trauka, kniegis, suolelis, trauka ir kt.).
- Pakartojimų skaičius ir rinkiniai: Raumenų augimui padidinkite pakartojimų skaičių su mažesniu rinkinių skaičiumi, pavyzdžiui, 3* 12. Stiprėjimui sumažinkite pakartojimų skaičių, bet padidinkite rinkinius, pavyzdžiui, 5*5. Didesniam efektyvumui visada likite 2-3 pakartojimais po maksimalios apkrovos. Tai reiškia, kad jei keliate 50 kg mirties traukai 5*5, turėtumėte sugebėti pakelti strypą 7 kartus, jei nepavyksta, turėtumėte sumažinti svorį.
- Progresija: Skirkite savo treniruočių programai laiko, kol kas nors keičiate pratimus. Kas mėnesį tikrinkite progresą, ar sugebėjote pakelti daugiau mėnesio pabaigoje nei pradžioje? Viskas užtrunka, pokyčiai nevyksta per naktį, todėl labai svarbu būti realistiškiems ir nesukelti per didelių lūkesčių.
- Pasiekimai ir dienoraštis: Visada fiksuokite viską, ką darote. Nuolat tikrinkite progresą, galbūt ne kiekvieną dieną ar savaitę, bet pakankamai dažnai, kad matytumėte, ar tai, ką darote, duoda rezultatų. Užfiksuokite, ką kėlėte skirtingais mėnesiais. Pavyzdžiui, galite patikrinti savo didžiausias apkrovas keturis kartus per metus, kad gautumėte nuorodą.
Baltymų milteliai, Pre-workout ir Kreatinas
Kitas patarimas pradedantiesiems yra naudoti baltymų miltelius,kreatinąirpre-workout! Tai gali padėti greičiau pasiekti rezultatus, kas dar labiau skatins motyvaciją.
Norite sužinoti daugiau apie papildus treniruotėms? Peržiūrėkite keletą šių straipsnių: