Treningsguide til nybegynnere med øvelser og video

Mankštos programa pradedantiesiems

Galbūt jau gerai pradėjote treniruotes, arba galbūt laukiate, kol prasidės nauja savaitė? Nepriklausomai nuo to, kur esate, jums nereikia laukti, kol užsidegsite motyvacija pradėti. "Negalvok, tiesiog vykdyk", yra viena iš citatų, kuria tikrai gyvenu ir stengiuosi įgyvendinti. Jei vis dar nesate įsitikinęs šia citata, galite perskaityti daugiau apie tai, kaip pradėti treniruotes.

Mes sukūrėme jėgos treniruočių programą tiems, kurie nori pradėti. Kaip pradedantysis jūs greičiau pasieksite rezultatus. Pirmiausia norime pabrėžti, kad ši programa skirta tiems, kurie nori tapti stipresni. Jums reikalingas inventorius; priešsvara, lova/suolelis, laiptai ir vandens buteliai. Pasinaudokite treniruotės dienoraščiu, kad stebėtumėte savo pažangą.

Šokti į:

Kaip suprasti treniruočių programą

  • Pakartojimai Kiek kartų atliekate pratimą

  • Saros Kiek kartų atliekate pakartojimus

  • Poilsis Gerai žinoma kaip pertrauka, kurią turite po kiekvieno sets

Pavyzdys: 3 x 10 tai reiškia tris raundus po dešimt pakartojimų. Jei pasirodo + ženklas, reiškia, kad dešimt pakartojimų kiekvienai rankai (dešinė x10, kairė x10).

Treniruočių programa

Geriausi jėgos pratimai dugnui ir šlaunims

  1. Hip thrust 3x 8
  2. Knebelis 4x 5
  3. Bulgariška splito kėbulo pakėlimas 3x 6
  4. Vienos kojos rumunų deadlift 3x 8

Geriausi jėgos pratimai rankoms

  1. Karinis spaudimas 3x 6
  2. Sėdintis bicepsų kėlimo pratimas 3x 8
  3. Stovintis traukinys (mini juosta) 3x 10+10
  4. Sėdintis traukinys (mini juosta) 3x 8

Mes turime dvi minučių pertrauką po kiekvieno seta.

Dugno ir šlaunų pratimai išsamiai

Hip thrust 3x 8

Čia treniruojate dugną, apatinę nugaros ir užpakalines šlaunų raumenis. Pradžios pozicija yra gulėti ant nugaros, arba ant lovos, su sulenktais keliais ir vandens buteliu, kuris remiasi ant klubų. Nepamirškite įtempti pilvo raumenis. Atliekate judesį, pakeldami klubus į viršų, prieš jis grįžta į žemę.

Knebelis 4x 5

Čia treniruojate dugną ir šlaunis. Pradžios pozicija yra stovėti tiesiai su kojomis išsiskyrus ir nukreiptomis į išorę. Judesį atliekate lenkdami klubo ir kelių. Nugarą turi būti tiesiai per visą pratimą, o kulniukai lieka ant žemės. Tada grįžkite į pradžios poziciją. Nepamirškite, kad keliai neturi slysti į vidų.

Bulgariška splito kėbulo pakėlimas 3x 6

Tai pratimas, kurį gali mylėti ir neapkęsti. Čia treniruojate sėdmenis, užpakalines ir priekines šlaunų raumenis. Pradžios pozicija yra viena koja ant lovos ar suolelio, o kita koja ant žemės su gera atstumo. Atliekate judesį, leidžiant klubus žemyn link žemės, kol užpakalinis kelias beveik paliečia žemę, prieš grįždami į pradžios poziciją.

Vienos kojos rumunų deadlift 3x 8

Čia treniruojate sėdmenis ir užpakalines šlaunis. Pradžios pozicija yra stovėti ant vienos kojos. Judesį atliekate lenkdami vienos kojos kelį, keliate ją atgal ir nugarą link žemės, kol nugaros kojos seka už savęs. Tada grįžkite į pradžios poziciją.

Jėgos pratimai rankoms

Karinis spaudimas 3x 6

Čia treniruojate pečius ir tricepso raumenis. Pradžios pozicija yra stovėti tiesiai su natūraliu šoniniu įlinkimu nugaroje. Judesį atliekate spaudžiuodami vandens butelius virš galvos, kol alkūnės visiškai užsilenkia. Prieš grįždami į pradžios poziciją, nepamirškite šiek tiek pasilenkti atgal, kai buteliai praeina.

Sėdintis bicepsų kėlimo pratimas 3x 8

Čia treniruojate bicepsus. Pradžios pozicija yra atlošti ant kėdės su buteliu kiekvienoje rankoje. Laikykite juos artimai kūnui, delnai kartu, o nykščiai nukreipti į priekį. Judesį atliekate keldami butelius, kol jie artėja prie pečių, o tada grįžkite į pradžios poziciją.

Stovintis traukinys (mini juosta) 3x 10+10

Čia treniruojate nugarą, užpakalinę pečių dalį ir rankas. Pradžios pozicija yra pastatyti vieną koją ant priešsvaros juostos. Pasirinkite juostą, kuri yra pritvirtinta prie kojos. Su lengvu kelio lenkimu, gero įtempimo nugaroje, ir klubais spaudžiais atgal, kad viršutinė kūno dalis pasisuktų į priekį. Pratimą atliekate traukdami juostą prie savęs ir suspausdami pečių ašmenis.

Sėdintis traukinys (mini juosta) 3x 8

Čia treniruojate pagrindinę apatinę nugaros dalį. Pradžios pozicija yra sėdėti ant grindų su tiesiomis kojomis, kulniukai ant žemės ir juosta po kojomis. Laikydami įtemptą juostą tiesiomis rankomis ir tiesia nugara, judesį atliekate traukdami juostą į pilvą, prieš tai kontroliuojamai grąžinkite ją į pradinę poziciją. Nepamirškite, kad rankos turi būti arti kūno, o nugara turi būti tiesi.

Visus pratimus galima atlikti tiek lengviau, tiek sudėtingiau.

Treniruočių drabužiai jėgos treniravimui

Pirkti treniruočių drabužius gali būti viena iš motyvuojančių veiklų. Dienomis, kai labai nesinori treniruotis, dažnai pasidarau savimi ieškodamas spalvingų ar paprastų treniruočių drabužių, kurie padeda įsijungti į treniruočių režimą. Dažnai yra naudinga žinoti, kokias veiklas ketinate atlikti, atsižvelgiant į drabužių reikalavimus.

Jei sekiate šį įrašą, tikriausiai norėtumėte turėti squat-proof ir laikyti įtemptus Techna leggings drabužius, kurie neslysta žemyn atliekant apatinių kūno pratybas. Čia yra keletas pavyzdžių leginsų, kurie puikiai tinka jėgos treniravimui.

Norite pamatyti daugiau pasirinkimų leginsų, peržiūrėkite mūsų treniruokių leginsų gidą.

Perskaitykite daugiau apie mūsų geriausius leginsus jėgos treniravimui.

Galiausiai, kalbant apie sportinio liemenėlio pasirinkimą, jėgos treniruotės metu nėra poreikio pabrėžti, kad treniruočių liemenėlis turėtų teikti didelę paramą. Kai treniruojate jėgą, nesate nuolat judančio režimo, bėgančių ar šokinėjant. Vietoj to pasverkite treniruoklių liemenėlį su vidutiniu paramos lygiu.

Perskaitykite daugiau apie treniruoklių liemenėlės pasirinkimą pagal paramą.


Pasirinkti treniruotę gali būti sudėtingesnis pasirinkimas, nes daug kas priklauso nuo to, kas jums labiausiai patinka. Nesvarbu, ar jums patinka trumpas, ilgomis rankovėmis, tank top ar marškiniai, mes turime platų pasirinkimą.

Perskaitykite daugiau apie mūsų treniruoklių marškinio gidą
Perskaitykite daugiau apie mūsų treniruočių gidus

Jei jus domina daugiau treniruočių, peržiūrėkite minėtus įrašus.

Jėgos treniruočių privalumai

Jėgos treniruotės ne tik teigiamai veikia raumenų augimą ar kūno stiprinimą. Yra daug teigiamų privalumų, kurie kyla iš to. Pavyzdžiui, geresnė laikysena, geriau pasiruošęs užkirsti kelią rūkymo sužalojimams ir sumažins osteoporozės riziką. Be to, jums reikės mažiau raumenų skausmų ir gausite didesnį energijos suvartojimą.

Kaip sukurti savo treniruočių programą

Kartais nereikia rezervuoti PT valandų arba gauti trenerį, kad sukurtumėte pritaikytą treniruočių programą. Sukūrimas programos iš tikrųjų nėra sunkus, tačiau tai užtruks laiko ir gali būti sudėtinga pradžioje, atsižvelgiant į pažangą ir kokius tikslus norite pasiekti. Čia pateikiame keletą paprastų patarimų , kaip efektyviai sukurti treniruočių programą.

  1. Tikslas: Koks yra jūsų tikslas? Norite tapti geresniais bėgime, koks jūsų atstumo tikslas, ar norite tapti stipresni? Nepamirškite, kuo tiksliau apibrėžiate tikslus, tuo geresni bus treniruočių programų rezultatai.
  2. Laikas: Kiek laiko turite per savaitę? Nepamirškite būti realistiški, nerašydami penkių dienų, jei ketinate treniruotis dvi ar tris dienas per savaitę.
  3. Paprastumas: Dauguma žmonių linkę per daug apsunkinti skaičiuojant setus, pakartojimus, pratimus ir pan. "Mažiau yra daugiau". 4-5 pratimai treniruotėje yra geriau nei 10-12 pratimų.
  4. Pasirinkite pratimus: Darykite tyrimus. Sekite įvairius trenerius Instagram'e, sužinokite, kokie pratimai dažnai pasirodo, ir įtraukite bazinius pratimus, kad padengtumėte pagrindus (deadlift, squat, bench press, lat pull-down ir kt.)
  5. Pakartojimų skaičius ir setai: Raumenų augimui, mažinant setus, pvz., 3*12. Stiprumui didinti, mažinant pakartojimus, didinant setų skaičių, pvz., 5*5. Daugeliu atvejų būtinai laikykitės 2-3 pakartojimų iki maksimalaus kėlimo. Tai reiškia, kad jei pakeliate 50 kg deadlift, 5*5, turėtumėte sugebėti pakelti stangą 7 kartus, jei nesugebate to, turite sumažinti kilogramų skaičių.
  6. Pažanga: Duokite savo treniruočių programai laiko, prieš galvodami apie pratimus. Kas mėnesį patikrinkite savo pažangą, ar sugebėjote pakelti daugiau mėnesio pabaigoje nei mėnesio pradžioje? Viskas reikalauja laiko, pokyčiai nesikaupia per naktį, todėl ypač svarbu būti realistišku ir nesukurti pernelyg didelių lūkesčių.
  7. Palaikymas ir registravimas: Visuomet matuokite, ką darote. Nuolat stebėkite pažangą, geriausia nemokamai kasdien ar kas savaitę, tačiau pakankamai reguliariai, kad pamatytumėte, jog tai, ką darote, duoda rezultatų. Užfiksuokite, ką pakėlėte per skirtingus mėnesius. Pavyzdžiui, galite patikrinti savo maksimalų kėlimo dažnumą keturis kartus per metus, kad gautumėte idėją.

Baltyminiai milteliai, Pre-Workout ir Kreatinas

Kitas patarimas pradedantiesiems yra naudoti baltymų miltelius, kreatiną ir pre-workout! Tai gali padėti greičiau matyti rezultatus, o tai dar labiau padidins motyvaciją.

Norite sužinoti daugiau apie papildus treniruotėms? Pasitikrinkite keletą šių straipsnių:

Grįžti į tinklaraštį