HIIT treniruotė pradedantiesiems
Turinio sąrašas
- Kas yra HIIT treniruotė?
- Kaip treniruoti HIIT
- HIIT treniruotė namuose
- Penki paprasčiausi HIIT pratimai
- Treniruočių drabužiai HIIT treniruotei
Kas yra HIIT treniruotė?
HIIT reiškia aukšto intensyvumo intervalinę treniruotę ir fokusuoja į pastūmimą save į anaerobinę zoną (85% maksimalios širdies ritmo). Dėmesys skiriamas maksimaliam kalorijų deginimui per minimalų laiką. Atlikdami pratimus turite skirti visišką pastangą ir išlaikyti širdies ritmą viso užsiėmimo metu, kad treniruotė būtų greita ir veiksminga. Gali būti sunku žinoti, koks širdies ritmas, jei neturite širdies ritmo laikrodžio, tačiau tai gali būti įvertinta tuo, kad nesugebėsite kalbėti, nes turite koncentruotis į kvėpavimą. Be to, turėtumėte jausti, kad reikia pailsėti, jūs neturėtumėte galėti atlikti daugiau judesių be pertraukų.
Treniruočių sesijos paprastai trunka nuo 10 iki 45 minučių, ir tai yra puikus atokvėpis nuo kasdienio šurmulio. Tai treniruotė tiems, kurie nori greitai užbaigti dienos treniruotę, tiems, kurie turi mažai laiko, ir tiems, kurie nori geresnės fizinės formos ir ištvermės. Daugeliui tai sunku pradėti treniruotis, o norint pradėti šią gerą rutiną, gali padėti perskaityti mūsų straipsnį, kuris padės jums pereiti - Kaip pradėti treniruotis?
Kaip treniruoti HIIT
HIIT treniruotė gali būti atliekama keliais būdais, kai galite atlikti paprastus pratimus namuose arba žengti dar vieną žingsnį su mašinomis ir hanteliais treniruoklių salėje. Nėra konkretaus atsakymo, kokius pratimus reikia atlikti, kol dėmesys yra skiriamas aukštam širdies ritmui. Todėl gali būti gera idėja sudaryti savo mėgstamiausių pratimų rinkinį arba gauti įkvėpimo tolesniam skaitymui.
Net ir turint didelę laisvę, yra keletas pagrindinių principų, kurie turi būti laikomasi HIIT treniruotėje. Svarbu atlikti gerą apšilimą prieš pradedant ir pailsėti tarp intervalų. Kiek pailsėti, priklauso nuo to, kiek ilgai trunka jūsų intervalai. Rinkinių proporcija dažniausiai yra 2:1, tai reiškia, kad jūs atliekate pratimą 30 sekundžių, o po to ilsitės 15 sekundžių. Tačiau pradedantiesiems patartina turėti poilsį bent jau tiek pat, kiek ir pakartojimus, nes gali būti sunku atsigauti ir pasiekti maksimalų efektyvumą. Todėl rekomenduojama pradėti su truputį ilgesnėmis pertraukomis ir vėliau sumažinti laiką, kuo daugiau treniruojatės, taip ir matysite pažangą - kas suteiks papildomą motyvaciją!
HIIT treniruotę taip pat galima atlikti bėgant ar naudojant bėgimo takelį. Čia paprastai taikomas 4x4 principas, kai keičiasi vaikščiojimas ir bėgimas. Tai taip pat gali būti individualiai nustatyta atsižvelgiant į jūsų fizinę formą, kad bėgimo metu pasiektumėte 80% maksimalios širdies ritmo.
HIIT treniruotė namuose
HIIT sesijos gali būti puikiai vykdomos namuose, kol turite vietos judėti. Čia galėsite užbaigti dienos užsiėmimą, žiūrint savo mėgstamą laidą arba klausant geros podcast'o - čia jokių pasiteisinimų! Treniruotė nebūtinai turi trukdyti kitiems kasdieniams užsiėmimams.
Treniruodami HIIT namuose, gali būti gera idėja pridėti rezistencines juostas, kad galėtumėte padidinti lygį, kai tik to norite. Treniruočių juosta gali būti naudojama kaip paprastas priedas prie atliekamų pratimų. Jei norite daugiau sužinoti apie pratimus, kuriuos galima atlikti su treniruočių juosta, toliau skaitykite čia!
Penki paprasčiausi HIIT pratimai
HIIT treniruotė gali būti atliekama įvairiais būdais ir yra puiki treniruotė pradedantiesiems, nėra jokios priežasties atidėti treniruotės iki rytojaus. Taip pat gerai treniruoti gali džiaugtis ši treniruotė, pridėdami papildomų svorių ar sudėtingesnių pratimų. Čia yra mūsų mėgstamiausi pratimai, kuriuos gali atlikti visi! Atlikdami šiuos pratimus rekomenduojame 5-10 minučių apšilimo ir kiekvieno pratimo pakartojimą 3 kartus.
1. Kettlebell squat
Pradėkite savo užsiėmimą su svarmenų pritūpimu, kuris daugiausiai treniruoja sėdmenis, užpakalinę ir priekinę šlaunų dalis. Tai efektyvus pratimas, kurį galima atlikti įvairiais būdais, atsižvelgiant į tai, kiek gerai treniruojatės.
Atliekant:
Stovėkite su kojomis pečių plotyje ir laikykite rankas priešais save. Tada nusileiskite su sėdmenimis, kad pasiektumėte 90 laipsnių kampą, o po to vėl pakilkite. Kai būsite vertikalioje padėtyje, suspauskite sėdmenis, tada atlikite pakartojimą. Jei jaučiate, kad tai yra gana lengva, galite padidinti sudėtingumą šokdami iš žemės pozicijos, o ne lėtai kylant.
2. Burpee
Mes tęsiame su pratimais, kurie fokusuoja sėdmenis, šlaunų priekinę ir užpakalinę dalis. Šiame pratime didėja tempas, kai pereinate iš stovinčios į gulimąją padėtį.
Atliekant:
Stovėkite stovinčioje padėtyje su rankomis žemyn. Tada nusišalinkite ir atsigulkite ant žemės su kojomis atskirai. Paskui pakilkite, sujudindami kojas, kad atsidurtumėte pritūpimo padėtyje. Pasibaigus, pakilkite šuoliuku. Jei pratimas pasidaro nelengvas, nebūtina visiškai atsigulti ant žemės, galite likti stovinčioje padėtyje, laikydami save rankomis.
3. Šokinėjantys džempai
Širdies ritmas didėja, ir mes tęsime su pratimais, kurie apima visas dideles raumenų grupes. Daugiausiai dėmesio skiriame sėdmenims, užpakalinėms blauzdoms, priekinėms ir užpakalinėms šlaunų dalims.
Atliekant:
Stovėkite stovinčioje padėtyje su rankomis šonuose. Pradėkite judesį šokdami į šoną plačiu stovykla, tuo pačiu tempiant tiesias rankas į šonus ir virš galvos. Tada šokite atgal į pradinę padėtį tuo pačiu metu nuleisdami rankas.
4. Atsispaudimas
Tęsiame, treniruodami naujas raumenų grupes, kur pirmiausia dėmesys skiriamas krūtinei ir tricepsui.
Atliekant:
Jei esate pradedantysis, stovėkite ant kelių ir laikykite kūną aukštai, remiantis rankomis. Rankos turėtų būti pečių plotyje ir tiesios. Tada nuleiskite kūną žemyn link grindų, naudodami rankas stumti. Jei esate labiau patyrę, sudėtingumas padidės, jei stovėsite ant pirštų galų, o ne ant kelių.
5. Pilvo raumenų pratimai
Paskutinis pratimas treniruoja kūno raumenis, kur jūs jausite, kad dirbate pilvo raumenimis.
Atliekant:
Atsigulkite ant nugaros su sulenktomis keliais, kojos ant grindų ir rankos už galvos. Pradėkite judesį pakeldami viršutinę kūno dalį, remdamiesi pilvo raumenimis. Pakilkite į sėdimą padėtį prieš grįždami atgal, užtikrinkite, kad judėjimas būtų vientisas.
HIIT rato treniruotės
Rato treniruotė yra treniravimo forma, kai atliekate įvairius pratimus apie 1 minutę ir keičiate stoteles. Po to, kai visi pratimai baigti, turėtumėte pasiimti trumpą pertrauką, prieš pradėdami visą rinkinį iš naujo. Kadangi rato treniruotės taip pat susideda iš intensyvių pratimų, kaip ir HIIT, galite suderinti šias dvi metodikas, kad gautumėte papildomą iššūkį!
Atlikite pratimus per minutę, o po to, kai baigsite ratą, pailsėkite 3 minutes. Jei norite sunkesnio užsiėmimo, galite pridėti daugiau pratimų į ratą.
Treniruočių drabužiai HIIT treniruotei
Atliekant aukšto intensyvumo treniruotes svarbu dėvėti gerus treniruočių drabužius, pagamintus šioms užduotims. Tokiai treniruotei labai vertinamos savybės, tokios kaip patvarumas, squatproof ir aukštas liemuo. Be to, būtų gerai turėti didelį suspaudimą, kad legginsai gerai priglustų prie kūno treniruotės metu. Todėl rekomenduojame kompresinius legginsus, bėgimo legginsus ir sportinę liemenėlę su gera parama. Treniruočių marškiniai gali būti pasirinkti pagal asmeninius pageidavimus, ar jums patinka, kad drabužiai priglunda laisvai ar sandariai ant kūno, ir ar jums patinka tankų marškiniai, T marškiniai ar ilgomis rankovėmis marškiniai.
Legginsai HIIT treniruotei
Mūsų tie dye legginsai pagaminti iš minkštos ir drėgmę išskiriančios medžiagos, todėl juos malonu dėvėti intensyvios treniruotės metu. Be to, kad treniruočių legginsai pasižymi savybėmis, tokiomis kaip squat-proof, aukštas liemuo ir gera kompresija, jie taip pat turi funkcionalias kišenes, kad galėtumėte pasiimti viską, ko reikia treniruotės metu. Tuo pačiu metu jie puošia gražiu dizainu, kad galėtumėte jaustis ypatingai šviežiai treniruotėse. Suderinkite tai su tie dye sportine liemenėle, kad gautumėte puikų įvaizdį!
Jei norite neutralesnių legginsų, kurie vis dar turi gerą kompresiją, bėgimo legginsai Vortex 2. Jie tinka tiek jėgos treniruotėms, tiek bėgimui, ir yra labai patogūs dėvėti. Medžiaga laikoma šiek tiek storesne nei kitų legginsų, o aukštas liemuo sukuria gerą prilaikymo efektą. Be to, treniruočių legginsai yra elastingi, bešuviai ir squatproof.
Sportinė liemenėlė HIIT treniruotei
Support sportinė liemenėlė suteikia jums optimalų palaikymą patogiam atlikimui. Kai kūnas juda dideliu tempu, svarbu, kad krūtys liktų vietoje, kad būtų užtikrintas pilnas komfortas. Kartu su geromis funkcijomis ši sportinė liemenėlė taip pat labai stilinga ir lengvai naudojama.
Treniruočių marškiniai HIIT treniruotei
Kaip minėta anksčiau, treniruočių marškiniai nėra tokie svarbūs komforto atžvilgiu. Atlantic tankai pagaminti iš bešuvės tinklinės struktūros, todėl jie turi gerą vėdinimą ir drėgmės išskyrimą. Tai daro marškinius patogiais treniruotis, ir jie puikiai tinka, jei norite, kad viršus būtų prigludęs ir laidus. Tinkliniai marškiniai turi keletą tų pačių savybių, bet laisviau sėdi ant kūno, tai kas daugeliui patinka treniruočių metu. Ocean long sleeve atitinka šias savybes ir naudojamas, jei norite ilgomis rankovėmis marškinėlių, kurie sušildo labiau nei trumpomis rankovėmis.
