3 patarimai, kaip pagerinti ištvermę

2022 m. kovas 15 d.

Ką reiškia ištvermės treniruotė?

Ištvermės treniruotės tinka tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems ir yra naudingos tiek fizinei, tiek mentalinei būklei. Treniruojant ištvermę, širdis pradeda pumpuoti daugiau deguonies į organizmą, o nuosekli ištvermės treniruotė padidina širdies gebėjimą siųsti daugiau deguonies turinčio kraujo. Yra daug ištvermės treniruotės variantų, nesvarbu, ar jums labiau patinka treniruotis gamtoje, namuose ar sporto salėje, visada rasite sau tinkamą variantą.

Todėl, jei domitės, kaip pagerinti savo ištvermę, pateikiame tris efektyvias treniruočių formas, kurios gali padėti jums pasiekti geresnę ištvermę.

#1 Intervaulinė treniruotė

Nenuostabu, kad intervaulinė treniruotė yra viena iš efektyviausių ištvermės treniruotės formų. Norint pagerinti ištvermę, reikia treniruoti širdies gebėjimą siųsti pakankamai kraujo į organizmą, o aukštos ir žemos intensyvumo treniruočių derinimas bus labai efektyvus ištvermei.

4x4 yra viena iš geriausių intervaulinės treniruotės metodų, kurią galima atlikti tiek ant bėgimo takelio, tiek lauke. Ji puikiai tinka tiek pradedantiesiems, tiek sportininkams, nes ji pritaikoma pagal jūsų pulsą ir intensyvumą.

Vykdymas:

Norint atlikti 4x4, pradėkite nuo 5-10 minučių apšilimo, čia galite bėgioti tempu, kuris atitinka 70% jūsų maksimalios širdies ritmo. Tada atliekami patys intervalai, čia pulsas turėtų būti 85-95% maksimalios širdies ritmo, todėl gali būti efektyvu reguliuoti bėgimo takelį arba rasti kalvą su laipsnių pakilimu, tačiau bėgimas plokščiu gruntu taip pat yra tinkamas. Kiekvienas intervalas turi trukti 4 minutes, ir jis atliekamas 4 kartus. Tarp intervalų bėgiokite arba eikite lėtesniu tempu 2-3 minutes, kad pieno rūgštis išnyktų ir galėtumėte pailsėti prieš pradėdami kitą intervalą.

Gerai treniruotėms tinkanti apranga gali būti labai naudinga treniruotės metu. Kompresiniai leggingai yra puikus pasirinkimas intervaulinei treniruotei, nes jie palaiko raumenis bėgiojant ir nenusmuko treniruotės metu. Rekomenduojame šiuos treniruočių leggingus ir šiuos batus intervaulinei treniruotei.

4x4 intervaulinė treniruotė

#2 Kalvų treniruotė

Tai efektyvi ištvermės treniruotė, kuri padeda sumažinti apkrovą keliams ir klubams, priešingai nei intervalai plokščiame grunte. Sunkiai išvengiama didelio pulso bėgant ar einant į kalną, todėl ši treniruotė yra labai efektyvi tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems. Išbandykite tai pabaigoje po jėgos treniruotės arba naudokite tai kaip treniruočių seansą.

Vykdymas:

10-15 minučių apšilimo (eiti/bėgioti)

Bėgti/eiti greitai 30 sekundžių/iki kalno viršaus (10+ laipsnių pakilimas bėgimo takelyje)

Ramiai nusileisti/ sumažinti tempą bėgimo takelyje

Bėkite/eikite tiesiai į viršų

Pakartokite mažiausiai 8 kartus

#3 Aukštos intensyvumo treniruotė

Yra daugybė pratimų, kurie gali pagerinti ištvermę be bėgimo. Šie pratimai koncentruojasi į pulsą, kad širdis pumpuotų greičiau, ir juos galima atlikti bet kada ir bet kur. Čia turite palaikyti aukštą tempą ir atlikti pratimus su minimaliomis pertraukėlėmis. Žemiau pateikiame tris pratimus, kuriuos galite įtraukti į ištvermės treniruotę.

Vykdymas

30 sekundžių

20 sekundžių pertrauka

Pakartokite kiekvieną pratimą 4 kartus

Burpees