Su geresne bėgimo technika bėgimas vyks sklandžiau, tai bus juga smagiau ir lengviau. Tai gali lemti, kad jūsų progresas ateis greičiau ir sumažinsite sužeidimų riziką. Sužinokite daugiau apie prevencinę treniruotę. Svarbu prisiminti, kad tai, kas gali būti labai efektyvu vienam žmogui, gali nebūti optimalu kitam. Idealiu atveju mes norėtume suteikti universalią bėgimo metodiką, tačiau dėl skirtingų genetinių ypatybių nėra vieningo atsakymo, kokia yra teisinga bėgimo technika.
- Pradedantiesiems
- Kitam bėgimui lietuje
- Kitiems bėgimams karštyje
- Kitiems bėgimams tamsoje
- Kitiems bėgimams per reljefą
- Tikslinė bėgimo treniruotė
- Kaip pasiruošti mylei
Bėgimo technikos patarimai
Kojos turi būti po kūnu
Dažna klaida, kuri gali pasitaikyti bėgikams, yra per ilgi žingsniai. Tai sukelia per didelį kelių ir klubų apkrovimą. Greitai prisirišate prie sėdimos pozicijos ir daugiau atsistojate ant kulnų, o pėda lieka priešais jus. Jei pernelyg pronuojate, pronavimo judesys bus didesnis, kai riedate nuo kulno per pėdos priekį. Pronacija, per didelė ir per mažai pronacija
Tuomet naudojate daugiau energijos, nei būtina, kad žingsnis būtų įvykdytas, ir tapate labiau pažeidžiami sužeidimams. Norint išspręsti šią problemą, galite treniruotis ėmę trumpesnius ir dažnesnius žingsnius. Padidinus žingsnių dažnumą, klubai išsities, o kojos nusileis daugiau ant vidurinės arba priekinės pėdos, todėl bėgimo žingsnių pozicija bus teisingesnė.
Kita karta bėgdami, raskite dainą ar grojaraštį, kuris atitinka 180BPM, kad galėtumėte sekti ritmą, nes 180 žingsnių per minutę laikoma idealiu žingsnių dažnumu.
Mūsų lengvi bėgimo bateliai ir puikiai tinka ilgoms bėgimo kelionėms ir turi labai, labai gerą amortizaciją, kad išlaikytų komfortą viso važiavimo metu. Geriausiai tinka lygiems paviršiams, pvz., betonui, žvyro ir bėgimo takams.
Kaip minėta anksčiau, klubai turi būti ištiesti. Išlaikyti gerą laikyseną, išlikti aukštai ir stengtis, kad klubai būtų tiesūs ir stabilūs. Jie neturi judėti nei aukštyn, nei žemyn kiekvienu bėgimo žingsniu, bet judėti tiesia ir švarią liniją.
Rankos taip pat neturi būti pernelyg ribotos ir nevykdomos be reikalo bėgimo metu. Turėtumėte būti atsipalaidavę pečių srityje ir 90 laipsnių kampu alkūnėje. Ji turėtų būti atitinkamai pakankamai atsipalaidavusi, kad nesuspaustumėte ir neįtemptumėte kumščio labai stipriai, ir judėti tiesiai į priekį. Vėlgi, neiti su rankomis pernelyg toli į priekį ar atgal.
Viena dalis vienu metu
Jei yra tik viena sritis, su kuria turite dirbti, tai puiku. Tačiau, jei pasirodo, kad yra keletas dalykų, kuriuos reikia patobulinti bėgimo technikoje, turėtumėte būti atsargūs, kad nesitenktumėte per daug vienu metu. Geriau koncentruokite tik į vieną dalyką vienu metu ir pereikite prie kito, kai patobulinsite tą vieną klaidą.
Pradedantiesiems
Jūs turite draugų, kurie bėga ir sako, kaip smagu bėgti, ir patys galvojate, kad norite tai daryti. Kas nenorėtų smagiai praleisti laiką? Galbūt jau bandėte, bet pastebėjote, kad pirmas bėgimas buvo daug sudėtingesnis nei tikėjotės.
Norėdami išvengti šios klaidos, laikykitės mūsų patarimų.
Pradėkite ramiai
Priminkite sau, kad visada galite perjungti bėgimą ir ėjimą. Niekas jūsų nepriverčia bėgti visą kelionę. Nustatykite mažus, palaipsniui didėjančius tikslus savo kelionėje, leidžiančius jums maišyti ėjimą ir bėgimą. Ieškokite priešais esančių dalykų, pvz., konkretaus medžio ar ženklo, ir naudokite tai kaip tikslą, kiek ilgai bėgsite arba kada bandysite vėl bėgti kitą kartą.
Venkite ankstyvo raumenų nuovargio, užtikrindami, kad pulso nepadidėtų per aukštai. Kad užtikrintumėte geriausią bėgimo malonumą, lėtai praleiskite pirmąsias keliones, kad galėtumėte tikrai mėgautis kelione.
Atstumas nėra svarbus
Venkite užsibrėžti tikslus, pagrįstus atstumu, geriau pasiimkite laikrodį ir nustatykite tikslus, pavyzdžiui, bėgti ir eiti apie 30 minučių. Taip pat, jei vykstate bėgo trasoje, tokioje kaip sporto aikštelė, bus lengviau stebėti savo pažangą.
Prisiminkite, kad bėgimo takelis ir gamta yra skirtingi
Jei pradėjote bėgimą bėgimo takelyje sporto salėje arba namuose, galite pastebėti, kad bėgimas lauke gali būti sudėtingesnis. Daugiausia dėl natūralių veiksnių, tokių kaip oro pasipriešinimas ir gamtos netikėtumas. Jei einate kita kryptimi, gali būti protinga keisti bėgimo takelio nuolydį. Padidinkite iki 1% ar daugiau, kad jaustumėtės, jog juda realiausiu pasipriešinimu. Kaip pradėti treniruotę
Bėgimas lietuje
Bėgimas gali būti lygiai toks pat geras rudens lietuje kaip ir šiltomis dienomis, dabar būtent lauke ir saulės spinduliuose. Kaip sako, nėra blogo oro, tik blogų drabužių. Su drabužiais užtikrinti, jums reikia ir pasiruošti priprasti prie šalčio, kurį Šiaurė suteikia be lietaus. Bėgimo striukės moterims
Spalvingi drabužiai
Spalvingi drabužiai gali būti gyvybės gelbėtojai. Ypač, jei esate lauke ir bėgate intensyviose vietose. Jie padaro jus ypač matomu vairuotojams, kurie gali jausti sunkumų pasukti ar paspausti stabdžius, kai yra slidžių sąlygų. Kai tamsu, taip pat rekomenduojame dėvėti at refleksinius drabužius.
Šilti drabužiai
Su lietumi seka ir būtinybė prisiruošti papildomai šiltai bei su drabužiais, kurie gali atstumti vandenį. Jei jūs šlapsite, taip pat greičiau atšalsite. Venkite dėvėti medvilnę. Medvilnė nėra jūsų draugas lietuje, nes medžiaga gali tapti sunki ir šlapia. Patikrinkite mūsų bėgimo striukes čia.
Taip pat skaitykite: Geri patarimai bėgimui žiemą. Ne visada galima numatyti, kad oras bus puikus bėgimo dienai, todėl, kad kelios bėgimo kelionės lietuje paruoš jus galimam "krizei".
Visada galite naudoti bėgimo takelį
Jei oras iš tikrųjų yra katastrofiškas, galbūt geriau eiti į artimiausią sporto centrą ir pasinaudoti jų bėgimo takeliais, arba vidine bėgimo juosta. Yra ribos, kiek daug turite pasiruošti sporto varžyboms ir jei oras taps per blogas, jos gali būti atšauktos. Pavyzdžiui, jei yra žaibavimas, vėjas yra per stiprus ar terasa yra per šlapia, kad būtų bėgama.
Bėgimas karštyje
Kai kuriems žmonėms karštis gali suardyti norą atlikti veiksmus, kurie verčia jus dar labiau prakaituoti. Pasinaudoti keliais patarimais apie treniruotę karštyje ir apie tai, kaip geriausiai apsaugoti save nuo saulės nudegimo, gali būti naudinga jūsų kitam bėgimui vasarą.
Priklausomai nuo treniruotės
Pasiruoškite temperatūrinėms svyravimams per dieną ir pritaikykite treniruočių planą pagal tai. Kai temperatūra kyla, jūsų pulsas taip pat pakils, o treniruotės bus intensyvios ir sunkesnės nei įprastai.
Ryte temperatūra žemesnė nei per dieną, todėl šiuo metu galite atlikti intensyvesnes treniruotes. Vėliau dieną šiek tiek pakeiskite bėgimą, sumažindami greitį ir stebėdami savo pulsą.
Pasirūpinkite, kad gautumėte pakankamai skysčių ir druskos
Ypač svarbu gauti pakankamai vandens, kai orai šyla, nes mes prakaituojame gerokai daugiau nei įprastai. Jei dar nepakako, tai prakaituodami galėsite prarasti dar daugiau ir skysčių, todėl vandens ir druskos suvartojimas tampa vis svarbesnis. Mes netekdami tiek vandens, tiek druskos, todėl pasitikrinkite ir gauti elektrolytų turinčius gėrimus.
Priklausomai nuo treniruotės drabužių karštyje ir saugokitės saulės
Dėvėkite drabužius, kurie patogūs karštyje ir galbūt taip pat apsaugo jus nuo saulės tam tikru laipsniu. Tamsesni atspalviai gali geriau apsaugoti nuo UV spindulių, tačiau šviesesni atspalviai atrodo maloniau karštyje. Taip pat galite pabandyti padengti atviras kūno dalis nuo saulės.
Bėgimas tamsoje
Bėgimas tamsoje yra šiek tiek panašus į bėgimą lietuje. Taigi, nors lietus ir tamsios akimirkos kelia daug iššūkių, tai nereiškia, kad turėtumėte pasiduoti lauko kelionėms. Viskas, ko reikia, yra keli patikslinimai jūsų garderobo ir mąstysenoje. Pataria bėgimui žiemą.
Įsitikinkite, kad būsite matomas
Jūsų drabužiai turėtų būti ryškių spalvų ir turėti atspindinčių elementų. Keli įstatymai ir kiti eismo dalyviai turi jus matyti, kad išvengtumėte katastrofinių įvykių.
Pasiruoškite, kur bėgsite
Bėgimas miške gali būti sudėtingesnis, kai tamsu. Jei turite reikiamą įrangą, kad bėgti miške ar kitose nelengvose vietose, galite laisvai bėgti. Jei to neturite, turėtumėte pasidomėti, ko reikėtų. Pavyzdžiui, galvos žibintas.
Sumenkinkite arba sumažinkite podcasto/muzikos garsumą
Būdami saugūs bėgdami tamsoje, turėtumėte būti labai atsargūs. Tokie dalykai kaip muzika ir pan. gali blaškyti jūsų jausmus laikykite juos iki minimumo, kad galėtumėte būti labiau įsitraukę.
Bėgimas per reljefą
Jei jums patinka bėgti per reljefą, kur galite patirti tokių smagių dalykų kaip purvas, sniegas, šlapios šaknys ir pan., arba medžiai, kuriais pučia vėjas - turite pasidomėti mūsų patarimais, kaip padėti bėgti. Patarimai ilgame bėgime
Imkite trumpus žingsnius
Štai paprastas patarimas, kaip sumažinti riziką paslysti. Imkite trumpus žingsnius. Tai darote pakeldami atsiunčiamą pėdą, o ne stumdami save nuo paviršiaus. Kaip aprašyta bėgimo technikoje anksčiau, stengiasi nusileisti pėda tiesiai po kūnu. Jei yra slidžiau nei tikėtasi, galite dar labiau sumažinti centrą, lenkdami kelius ir šiek tiek pasvirę į priekį, kad geriau jaustumėtės.
Laikyti iki minimalaus plytų
Gali būti, kad susidursite su rąstų ir dideliais akmenimis, kuriuose esate. Tai gali būti smagu, bet tuo pačiu metu būti atsargiu! Su stipriu atsišalimu galite peršokti šias kliūtis, tačiau paviršius turi tai leisti ir kliūtys turi būti realios, kad galėtumėte peršokti nekenkiant sau. Apgalvokite prieš vykdydami peršokimą.
Aukšti žingsniai ir keliai
Takeliuose galite pažymėti, kad paviršius gali būti nelygus, ir jums gali pasitaikyti mažos šaknys, kurių patys nepastebėsite. Jei pasidarysite per stiprų bėgimo judesį, pakeldami pėdas ir imdami trumpus žingsnius, galėsite išvengti kliūčių ir geriau kontroliuoti.
Pakanka paspausti kelius sniege. Laidunė sniegu, gali būti, kad jus traukia į vidų. Pasiruoškite ir sekite anksčiau aprašytą bėgimo techniką, tačiau tiesiog pridėkite trumpus žingsnius ir pakelkite kojas po savimi, o ne stumdami judančiais.
Tikslinė bėgimo treniruotė
Jei jūsų treniruotė yra nukreipta į konkretų tikslą, jums bus naudinga padalyti treniruotes į laiko etapus. Konkrečiai etapai gali būti susiję su kiekybe, greičiu ir specifiškumu. Kaip tai paskirstyti yra labai individualu ir priklauso nuo anksčiau įgytos "patirties", kokie buvo jūsų tikslai, stiprybės ir silpnybės.
Taip pat skaitykite: Kodėl reikia apšilti prieš treniruotę
Kas yra šios treniruotės tikslas?
Treniruotė turėtų atspindėti jūsų nustatytą tikslą. Čia turite pamiršti apie "kilometrų rinkimą", ji turi turėti konkretų tikslą. Ar norite išleisti daugiau greičio ir dažnumo savo kojoms, pagerinti esamus slenksčius, galbūt pagerinti bėgimo ekonomiką ar tiesiog panaudoti treniruotę atkūrimui?
Apsvarstykite intensyvumą treniruotėse
Dabar yra plati sutarimas tarp sporto mokslininkų ir daugelio trenerių, kad treniruočių programoje paskirstytas intensyvumas, kur atliksite didelį savaitinį treniruotės tūrį su nedidele didelio intensyvumo dalimi - duos geresnių rezultatų.
Tai buvo pavadinta 80/20 taisykle, kuri praktiškai reiškia, kad turite dalyti savaitę su 80% mažo intensyvumo, o likę 20% - atlikti apie 85% ar didesniu maksimumo pulsu.
Kada turėtumėte pasiekti ilgas intervalas?
Ilgus intervalus galite pristatyti šiuo laikotarpiu, kai siekiate pagerinti savo greitį. Artėjant bėgimui, dėl kurio siekėte, sustiprinsite dėmesį į varžybų greitį. Pratybos bus padalintos į blokus, kuriuose bus ilgi intervalai ir trumpesni pertraukos. Intervencinės treniruotės pradedantiesiems
Kaip pasiruošti mylei, įvykį.
Dabar, kai jūsų bėgimo technika yra teisinga - ir bėgote skirtingo reljefo, tikslas yra bėgimas ilgą distanciją, kaip mylią. Bet kaip pasiruošti ilgai ne prarandant motyvacijos procesą ar bėgimo atžvilgiu? Čia pateikiami puikūs patarimai, kaip atlikti svarbų įvykį jūsų gyvenime.
1. Laikykite tempą, tačiau taupykite energiją pabaigoje. Raskite dainą, kuri veikia ir motyvuoja - suraskite tempą, kuris padės jums laikytis ilgų distancijų, tačiau suteiks energijos paskutinei etapui.
2. Įvairiai bėkite tarp kalvų ir intervalų treniruočių, kad gautumėte daugiau ištvermės.
3. Nepamirškite apšilti prieš visus bėgimus. Apšilimas ir atsipalaidavimas yra labai svarbūs norint išvengti apkrovos sužalojimų.
4. Raskite drabužius, tinkamus ilgam bėgimui. Geros bėgimo leggings ir bėgimo striukė yra svarbiausia.