Turinys
Kas yra crossfit?
Crossfit kilęs iš JAV ir tai yra rinkinys trumpų, didelio intensyvumo pratimų, kurie gali būti derinami su įvairiomis sporto šakomis. Crossfit treniruotės gali apimti viską, pradedant svorių kilnojimu, šuolių treniruotėmis, jėgos treniruotėmis ir gimnastika - tai daro pratimus aktualiais, nesvarbu, ar norite tapti greitesni, stipresni ar lieknesni. Crossfit pratimai nuolat keičiasi, atliekami funkciškai ir su dideliu intensyvumu. Jei norite sužinoti daugiau apie tai, kas yra didelio intensyvumo treniruotės, perskaitykite HIIT treniruotės pradedantiesiems.
Kad crossfit būtų nuolat kintantis, tai reiškia, kad sesijos retai būna vienodos, kad nesuvaterėtumėte į tam tikrą rutiną ir įtrauktumėte kuo daugiau kūrybiškumo. Ši padėtis kiekvienos treniruotės metu iššūkiai jūsų kūnui, kas sukurs rezultatus. Treniruotės apima funkciškus pratimus, t.y., jūs darote tai, kas natūralu jūsų kūnui, ir gerinate kasdienius judesius. Pavyzdžiui, pratimai gali būti kažko pakelimas nuo žemės arba stūmimas, judesiai, kuriuos atliekame kasdieniuose gyvenimo kontekstuose.
Kaip pradėti su crossfit
Skaitykite daugiau: Traumų prevencijos treniruotės ir kaip pradėti treniruotis
Crossfit pratimai
Yra daugybė crossfit judesių, kuriuos galima atlikti skirtingo sudėtingumo lygyje. Pratimai gali būti atliekami namuose arba sporto salėje, kai į juos įtraukiama svorinių įrankių. Mes sudarėme keletą pratimų pradedantiesiems, kuriuos galite lengvai atlikti bet kur. Treniruotės paprastai trunka nuo 15 iki 30 minučių, per kurias turėtumėte atlikti maksimalų krūvį, kad pabaigoje turėtumėte jausmą, kad viską atidavėte. Pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų fizinės būklės, venkite per daug pertraukų, nes treniruotė turi būti intensyvi.
Burpees
Klasikinis būdas pradėti crossfit treniruotę yra burpees, kuris treniruoja pilvo, krūtinės, tricepso, sėdmenų raumenis ir pulsą.
Štai kaip atlikti pratimą:
- Stovėkite vertikaliai
- Pasilenkite ir uždėkite rankas ant grindų pečių pločio
- Šokite atgal su kojomis, kad atsidurtumėte lentos pozicijoje
- Atlikite atsispaudimą
- Šokite atgal su kojomis, tada šokite taip aukštai, kaip galite su rankomis ištiestomis aukštyn, ir apsiplakite
Atomic sit-ups
Tęsiame su prisitvirtinimu, kuris daugiausia treniruoja pilvo ir centro raumenis.
Štai kaip atlikti pratimą:
- Gulėkite ant nugaros su tiesiomis kojomis ir rankomis virš galvos
- Pakelkite pilvą, kad atsisėstumėte, tuo pačiu metu nešdami rankas į priekį ir lenkdami kelius link krūtinės, o pėdos yra išorėje 90 laipsnių kampu
- Griebkite kulkšnis, tada grįžkite į pradinę padėtį
Kopimas ant kėdės
Tęsiame su box jump, kuris lengvai gali virsti kopimu ant kėdės namuose. Pratimas treniruoja šlaunų priekį ir nugarą, sėdmenų raumenis ir pulsą. Norint atlikti šį pratimą, jums reikės kėdės ar suoliuko, kuris nebus aukštesnis už jūsų kelius.
Štai kaip atlikti pratimą:
- Įtempkite pilvą ir sėdmenis, ir pakelkite vieną koją ant kėdės
- Paspauskite kulną ant kėdės ir pakilkite ant kėdės
- Pakelkite kelį ant kitos kojos iki pilvo aukščio
- Tada nusileiskite keliu ant grindų kontroliuojamu judesiu
Atkakite su kita koja. Jei norite padidinti sunkumą, galite pasirinkti šokti ant kėdės, o ne eiti su viena koja lėtai.
Sqaut su šuoliu
Klasikinis sqautas su šuoliu treniruoja šlaunų priekį ir nugarą, sėdmenų raumenis, centro raumenis ir pusiausvyrą. Užtikrinkite, kad pratimo metu jūsų keliai ir pirštai būtų tiesiai į priekį, kad išvengtumėte skausmingų kelių ar traumų.
Štai kaip atlikti pratimą:
- Stovėkite vertikaliai su kojomis pečių pločio, laikykite rankas už kaklo ir įtempkite sėdmenų bei pilvo raumenis
- Pasilenkite į squat, tiesiogiai perkeliant svorį ant kulnų
- Tada atsistokite atgal, šokite kuo aukščiau. Švelniai nusileiskite, grįžkite į squat su judesiu.
Pratimas su kamuoliu ant sienos su squat
Baigkite treniruotę su wall ball, kuris iššūkis visoms jūsų kūno raumenims ir stiprina raumenų masę bei ištvermę. Norint atlikti šį pratimą, jums reikės minkšto kamuolio, kad išvengtumėte namų pažeidimų.
Štai kaip atlikti pratimą:
- Pradinis prisistatymas yra toks pat kaip ir su ankstesniais pratimais, kur jūs stovite su pirštais ir keliais tiesiai pirmyn, pečių pločio atstumu
- Pasilenkite į squat, kilimo metu mesti kamuolį į sieną
- Kai stovite vertikaliai, gaunate kamuolį ir nusileidžiate į squat kartu su kamuoliu
Crossfit treniruočių drabužiai
Svarbus veiksnys atliekant pratimus yra tinkamai pasirinkti crossfit drabužius, kad kūnas galėtų maksimaliai išnaudoti savo galimybes. Kadangi treniruotės yra intensyvios, būtina turėti drabužius, kurie gerai priglunda prie kūno, kad nekiltų problemų, jog drabužiai judėtų aukštyn ar žemyn.
Iš leggings crossfit rekomenduojame kompresines kelnes. Šių kelnių privalumas yra tas, kad jos tvirtai priglaudžia prie kūno, kas pagerina kraujotaką. Mūsų pasirinkime turime kažką kiekvienam skoniui, kur bendras bruožas yra tai, kad visos turi aukštą liemenį ir yra squatproof. Tačiau kaip pageidaujama, kad kelnes būtų dėvimos, yra skirtingai, ir jei norite daugiau variantų, galite peržiūrėti visą leggings kolekciją.
Skaitykite daugiau apie visas leggings, kurias siūlome, ir jų privalumus čia!
Kalbant apie viršutinius drabužius, galite pasirinkti siaurą variantą, kuris gerai laikysis judesių metu, arba pasirinkti laisvą formą. Laisvas viršus per treniruotę gali judėti labiau, tačiau savaime suteiks daugiau laisvės ir geresnės kvėpavimo kapasites. Mūsų treniruotinių viršūnių pasirinkime turime platų pasirinkimą, kuris atitinka įvairius pageidavimus.
Raskite tinkamą treniruočių viršų pasinaudodami mūsų vadovu!
Sportinė liemenėlė su gera atrama yra būtina crossfit treniruotėms. Kai temperatūra pakyla treniruotės metu, galite drąsiai nusivilkti treniruočių viršų, o sportinė liemenėlė puikiai veiks kaip viršus.
Skaitykite daugiau apie mūsų geriausias sports-bh!
Kaip minėta, temperatūra gali greitai pakilti per crossfit treniruotes, o kai kuriems gali būti patogiau dėvėti treniruotinius šortus, o ne ilgas kelnes. Šiuo atveju pranašumas, kad biker šortai priglunda prie šlaunų, užtikrinant, kad jie liktų vietoje treniruotės metu.
