Kryžminis fitnesas pradedantiesiems
Turinio sąrašas
Kas yra crossfit?
Crossfit kilęs iš JAV ir tai yra trumpų, aukšto intensyvumo pratimų rinkinys, kuris gali būti derinamas su įvairiomis sporto šakomis. Crossfit treniruotės gali apimti viską nuo sunkiosios atletikos, šuolių treniruotės, jėgos dienos ir gimnastikos - kas daro pratimus aktualius, nesvarbu, ar norite būti greitesni, stipresni ar lieknesni. Crossfit pratimai yra nuolat kintantys, funkciniai judesiai, atliekami aukšta intensyvumo. Jei norite sužinoti daugiau apie tai, kas yra aukšto intensyvumo treniruotės, skaitykite HIIT treniruotes pradedantiesiems.
Kai crossfit treniruotės yra nuolat kintančios, tai reiškia, kad treniruotės retai būna vienodos, todėl neturėtumėte įstrigti rutinoje ir turėtumėte įtraukti kuo daugiau kūrybiškumo. Dėl šios priežasties kiekvieną treniruotę jūsų kūnas yra iššaukiamas, kas sukuria rezultatus. Treniruotė apima funkcinius pratimus, kurie reiškia, kad atliekate tai, kas natūraliai tinka jūsų kūnui ir gerina kasdienius judesius. Pratimai gali būti, pavyzdžiui, kažko pakėlimas nuo žemės arba stūmimas, judesiai, kuriuos atliekame kasdieniame gyvenime.
Kaip pradėti su crossfit
Skaitykite daugiau: Prevencinės treniruotės ir kaip pradėti treniruotes
Crossfit pratimai
Yra daugybė crossfit judesių, kurie gali būti atliekami skirtingo sudėtingumo lygiu. Pratimai gali būti atliekami namuose arba galite pereiti į sporto salę ir pridėti svorius. Mes sudarėme keletą pratimų pradedantiesiems, kurie gali būti lengvai atliekami bet kur. Treniruotės paprastai trunka 15-30 minučių, per kurias turėtumėte stengtis maksimaliai pasireikšti, kad po treniruotės jaustųėtės kaip duota viską. Pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų fizinės būklės, stenkitės vengti pernelyg ilgo poilsio, nes tai turi būti atliekama intensyviai.
Burpees
Klasikinis būdas pradėti crossfit treniruočių sesiją yra burpees, kurie treniruoją pilvą, krūtinę, tricepsus, sėdmenis ir pulsą.
Kaip atlikti pratimą:
- Stovėkite tiesiai
- Pasilenkite ir uždėkite rankas ant žemės pečių pločio
- Šokite atgal pėdomis, iki atsidursite lentos pozicijoje
- Atsigulkite
- Šokite į vidų kojas, o paskui šokite kuo aukščiau, iškėlę rankas viršuje ir aplodami
Atominės sėdynės
Mes atliksime vėliau variantą sėdynių, kuris daugiausia treniruoja pilvą ir kūno branduolį.
Kaip atlikti pratimą:
- Gulėkite ant nugaros su ištiesomis kojomis ir rankomis virš galvos
- Traukite pilvą aukštyn, kad sėdėtumėte, kartu traukdami rankas į priekį ir lenkdami kelius link krūtinės, o kojos pasisuka į išorę 90 laipsnių kampu
- Prisipratinkite blauzdas, vėliau sugrįžkite į pradinę padėtį
Kojos ant kėdės
Tęsime su box jump, kuris gali būti lengvai paverstas žingsniu ant kėdės namuose. Pratimas treniruoja šlaunų priekį ir galą, sėdmenis ir pulsą. Šiam pratimo atlikimui jums reikia kėdės ar taburetes, kurios nėra aukštesnės už jūsų kelius.
Kaip atlikti pratimą:
- Įtempkite pilvą ir sėdmenis, pakelkite vieną koją ant kėdės
- Paspauskite kulniu į kėdę ir pakelkite save ant kėdės
- Pakelkite kitą kelį iki pilvo lygio
- Tada kontroliuotai nuleiskite kelį atgal į grindis
Tada pakartokite su kita koja. Jei norite padidinti sudėtingumą, galite pasirinkti šokinėti aukštyn ir žemyn ant kėdės vietoj to, kad judėtumėte su viena kojos lėtesne judesių.
Pratimai nusileidimai su šuoliu
Klasikinis šuolis su nusileidimu treniruoja šlaunų priekį ir galą, sėdmenis, vidurį bei pusiausvyrą. Pasirūpinkite, kad jūs laikytumėte kelius ir pirštus tiesiai iš priekio pratimo metu, kad išvengtumėte skausmingų kelių ir sužalojimų.
Kaip atlikti pratimą:
- Stovėkite tiesiai su kojomis pečių pločio atstumu, laikykite rankas už kaklo ir įtempkite sėdmenų ir pilvo raumenis
- Lenkite šlaunis iki kelių lygio, perkeldami svorį ant kulnų
- Tuomet pakilkite ir šokite kuo aukščiau. Minkštai nusileiskite atlikdami sėdynę lanksčiu judesiu
Šiuo metu mesti kamuolį į sieną su sėdynėmis
Pabaigkite treniruotę su wall ball, kuris iššaukia visas jūsų kūno raumenis ir stiprina tiek raumenų masę, tiek ištvermę. Šiam pratimo atlikimui jums reikia minkšto kamuolio, kad išvengtumėte namo sužalojimų.
Kaip atlikti pratimą:
- Pradinė pozicija yra tokia pati kaip ir ankstesniems pratimams, kur stovit tiesiai su kojomis ir keliais pečių plačiu
- Nusileiskite į sėdynę, keliaudami aukštyn, mestie kamuolį į sieną
- Kai esate stovinčioje padėtyje, sugaukite kamuolį ir kartu su kamuoliu nusileiskite į sėdynę
Crossfit treniruočių drabužiai
Svarbus elementas atliekant pratimus yra naudoti tinkamus crossfit drabužius, kad kūnas galėtų maksimaliai pasireikšti. Kadangi treniruotės yra intensyvios, būtina, kad drabužiai gerai priglunda, kad nebūtų trukdoma, kai drabužiai kyla aukštyn arba žemyn.
Iš leggings for crossfit rekomenduojame kompresines leggings. Šių leggingų privalumas yra tas, kad jie yra tvirti, taip padidindami kraujo apytaką. Mūsų pasirinkime turime kažką kiekvienai preferencijai, kur panašumas slypi tame, kad visi turi aukštą juosmenį ir yra squatproof. Kaip jūs norite, kad leggingsai prisiglaustų, tačiau skiriasi, o jei norite daugiau variantų, galite peržiūrėti visą leggings kolekciją.
Sužinokite daugiau apie visus leggings, kuriuos siūlome, ir jų privalumus čia!
Kai kalbama apie viršutines dalis, galite pasirinkti aptemptą variantą, kad jis išliktų savo vietoje per judesius, arba galite rinktis laisvesnę formą. Plati viršūnė judės per sesiją, tačiau jausis laisviau ir suteiks geresnį kvėpavimą. Tarp treniruočių viršūnių turime platų pasirinkimą, atitinkantį skirtingas preferencijas.
Raskite tinkamą treniruočių viršūnę naudodamiesi mūsų gidu!
Sportinė liemenėlė su geru palaikymu yra būtina crossfit treniruotėms. Kai temperatūra kils treniruotės metu, galite drąsiai nusiimti treniruočių viršūnę, o sportinė liemenėlė puikiai atitiks viršutinę dalį.
Sužinokite daugiau apie mūsų geriausias sportines liemenėles!
Kaip minėta, temperatūra gali greitai pakilti per crossfit treniruotes, ir kai kuriems gali būti patogiau pasirinkti treniruotinių šortų, o ne pilno ilgio leggings. Čia bus nauda, kad biker šortai gerai prisiglaudžia prie šlaunų, kad jie gerai laikytųsi treniruotės metu.
