Turinio apžvalga
- Kas yra HIIT treniruotė?
- Kaip treniruoti HIIT
- HIIT treniruotė namie
- Penki paprasti HIIT pratimai
- Treniruotės drabužiai HIIT treniruotei
Kas yra HIIT treniruotė?
HIIT reiškia aukšto intensyvumo intervalinę treniruotę ir yra orientuota į tai, kad pasiektumėte savo anaerobinę zoną (85% maksimalaus širdies ritmo). Jos pagrindinis tikslas yra maksimaliai sudeginti kalorijas per minimalų laiką. Atliekant šią treniruotę svarbu pilnai pasitempti ir palaikyti aukštą pulsą viso užsiėmimo metu, kad treniruotė būtų greita ir efektyvi. Gali būti sunku žinoti, koks yra jūsų pulsas, jei neturite pulsometro, tačiau tai galima atpažinti iš to, kad jums bus sunku kalbėti, nes turėsite koncentruotis į kvėpavimą. Be to, turėtumėte jausti, kad reikia pasilikti trumpam poilsiui, turėtumėte negalėti atlikti daugiau pratimų be poilsio.
Treniruotės trukmė paprastai būna nuo 10 iki 45 minučių, todėl tai yra puikus trumpas pertraukimas nuo kasdienio gyvenimo šurmulio. Tai treniruotė jums, jei norite greitai baigti dienos treniruotę, jei turite mažai laiko ir norite geresnės ištvermės. Daugelis žmonių turi sunkumų pradėti treniruotis ir norint pradėti šią gerą rutiną gali padėti perskaityti mūsų straipsnį, kuris padės jums pereiti - Kaip pradėti treniruotis?
Kaip treniruoti HIIT
HIIT treniruotė gali būti atliekama įvairiais būdais, galima atlikti paprastus pratimus namuose arba pereiti prie pažangesnių pratimų naudojant įrangą ir svorius treniruoklių salėje. Nėra konkretaus sąrašo, kurie pratimai turi būti atliekami, svarbiausia, kad būtų palaikomas aukštas pulsas. Todėl gali būti gera idėja sudaryti savo mėgstamų pratimų rinkinį arba pasisemti įkvėpimo iš tolesnio skaitymo.
Nors yra daug laisvės, HIIT treniruotė yra grindžiama tam tikrais principais. Svarbu atlikti gerą apšilimą prieš treniruotę ir turėti poilsį tarp intervalų. Kiek poilsio jums prireiks, priklauso nuo to, kiek laiko truks jūsų intervalai. Rinkinių santykis paprastai būna 2:1, tai reiškia, kad jūs atliekate pratimus 30 sekundžių ir po to ilsitės 15 sekundžių. Pradedantiesiems rekomenduojama ilsėtis mažiausiai tiek pat laiko, kiek trunka pakartojimas, nes gali būti sunku atgauti jėgas ir pasiekti maksimalų efektyvumą. Rekomenduojama pradėti su ilgesniais poilsiais ir palaipsniui trumpinti laiką, kol treniruojatės dažniau, tai leis jums pamatyti progresą – tai suteiks papildomą motyvaciją!
Taip pat galimą atlikti HIIT treniruotę bėgant arba naudojant bėgimo takelį. Čia paprastai galioja 4x4 principas, kur keičiate ėjimą ir bėgimą. Tai taip pat gali būti individualiai nustatyta, atsižvelgiant į jūsų fizinę būklę, kad sprinto metu pasiektumėte 80% maksimalaus pulso.
HIIT treniruotė namie
HIIT treniruotės gali vykti ir namuose tiek, kiek turite pakankamai vietos judėti. Čia galite baigti dienos treniruotę, žiūrėdami savo mėgstamą laidą arba klausydami geros podcast'o – čia nėra jokių pasiteisinimų! Treniruotė nereikalauja paaukoti kitų kasdienių užsiėmimų.
Treniruodamiesi HIIT namuose, gali būti gera idėja pridėti atsparumo juostas, kad galėtumėte padidinti intensyvumą pagal savo norus. Treniruotės juosta gali būti naudojama kaip paprastas priedas pratimams, kurie atliekami. Jei norite sužinoti daugiau apie pratimus, kurie gali būti atliekami su treniruotės juosta, galite perskaityti daugiau čia!
Penki paprasti HIIT pratimai
HIIT treniruotė gali būti atliekama įvairiais būdais ir todėl yra ideali kaip pradedančiųjų treniruotė, todėl neturėtumėte atidėti treniruotės iki rytojaus. Panašiai ir gerai treniruoti žmonės gali mėgautis šia treniruote pridėdami papildomus svorius arba pažangesnius pratimus. Štai mūsų mėgstamiausi pratimai, kuriuos gali atlikti visi! Rekomenduojame 5-10 minučių apšilimo ir kiekvieno pratimo atlikti 3 kartus.
1. Atsispaudimai
Pradėkite treniruotę su atsispaudimais, kurie daugiausia treniruoja sėdmenis, šlaunų užpakalinę ir priekinę dalį. Tai efektyvus pratimas, kurį galima atlikti įvairiais būdais, priklausomai nuo jūsų fizinės būklės.
Vykdymas:
Stovėkite su kojomis pečių plotyje ir laikykite rankas priešais save. Tada nusileiskite sėdmenimis, kad pasiektumėte 90 laipsnių kampą ir vėl pakilkite. Kai būsite vertikalioje padėtyje, sutraukite sėdmenis ir padarykite pakartojimą. Jei jaučiate, kad tai yra palyginti lengva, galite padidinti sunkumo lygį, pašokdami iš apatmos padėties, o ne lėtai pakildami.
2. Burpee
Tęsiame su pratimais, kurie orientuoti į sėdmenis, šlaunų priekinę ir užpakalinę dalis. Šiame pratime intensyvumas didėja, kai pereinate nuo vertikalios padėties iki horizontalaus.
Vykdymas:
Stovėkite su rankomis žemyn. Tada lenkite kūną į priekį ir gulkitės ant žemės, kojos lygiai atskirtos. Tada pakilkite, suartinę kojas, kad patekite į atsispaudimų poziciją. Tada pakilkite su šuoliu. Jei šis pratimas pasirodo sunkus, galite likti daugiau vertikalioje padėtyje, nesiremti visiškai ant žemės, bet išlaikyti padėtį, laikydamiesi rankomis.
3. Šokinėjantys plaučiai
Pulsas kyla ir mes tęsiame su pratimais, kurie aktyvuoja visas didžiausias kūno raumenų grupes. Pagrinde, mes dirbame su sėdmenimis, blauzdų užpakaline dalimi, šlaunų priekiu ir užpakaliu.
Vykdymas:
Stovėkite su rankomis palei kūną. Pradėkite judesį šokdami į šonus, tuo pačiu tempiant tiesias rankas į šonus ir virš galvos. Tada grįžkite į pradinę padėtį tuo pačiu metu nuleisdami rankas.
4. Atsispaudimai
Mes tęsiame orientuodamiesi į naujas raumenų grupes, ypač krūtinę ir tricepsus.
Vykdymas:
Jei esate pradedantysis, pasistatykite ant kelių ir laikykite kūną pakeltas rankomis. Rankos turėtų būti pečių plotyje ir tiesios. Tada nuleiskite kūną link žemės naudodami rankas, kurios stumia žemyn. Jei esate patyręs, sunkumo lygis padidės, jei stovėsite ant pirštų, o ne ant kelių.
5. Pilvo raumenų pratimai
Paskutinis pratimas treniruoja pilvo raumenis, kur pajusite darbą per pilvą.
Vykdymas:
Gulkite ant nugaros su sulenktais keliais, kojos ant grindų ir rankos už galvos. Pradėkite judesį pakeldami viršutinę kūno dalį, naudodami pilvo raumenis. Paskui pakilkite sėdinčiai padėčiai prieš vėl nusileisdami, užtikrinkite, kad judesys būtų lygus.
HIIT rato treniruotės
Rato treniruotė yra treniruočių forma, kurioje atliekate įvairius pratimus apie 1 minutę ir keičiates kiekvienoje stotyje. Po to, kai visi pratimai yra atlikti, turėtumėte padaryti trumpą pertrauką, prieš pakartojant visą rinkinį. Kadangi rato treniruotė taip pat sudaro intensyvūs pratimai, kaip ir HIIT, šias dvi metodikas galima derinti papildomam iššūkiui!
Atlikite pratimus po minutę, pasidarykite trijų minučių pertrauką, kai baigiate ratą. Jei norite sunkaus užsiėmimo, galite pridėti daugiau pratimų į ratą.
Treniruotės drabužiai HIIT treniruotei
Atlikdami aukšto intensyvumo treniruotes, svarbu turėti gerų treniruotės drabužių, pagamintų šiems pratimams. Tokiai treniruotei svarbios savybės, tokios kaip patvarumas, squatproof ir aukštas liemuo. Taip pat būtų gerai turėti aukštą kompresiją, kad tightsai gerai prisiglaustų prie kūno treniruotės metu. Rekomenduojame kompresinius tightsus, bėgimo tightsus ir sportinę liemenėlę su gera atrama. Treniruočių viršutinę dalį galima pasirinkti pagal asmeninius pageidavimus, ar norite, kad drabužis būtų laisvas ar prisiglaudęs prie kūno, ir ar jums labiau patinka tankai, T-marškiniai ar ilgos rankovės.
Leggingsai HIIT treniruotei
Mūsų tiekėjo kelnės pagamintos iš minkšto ir drėgmės pasišalinto audinio, todėl juos patogu dėvėti intensyvių treniruočių metu. Be to, kad treniruotės tightsai atitinka tokius reikalavimus kaip squat-poof, aukštas liemuo ir gera kompresija, jie taip pat turi funkcionalius kišenes, kad galėtumėte su savimi pasiimti viską, ko reikia treniruotės metu. Be to, jie dekoruoti gražiu dizainu, todėl galite jaustis ypatingai gaiviai treniruodamiesi. Suderinkite juos su tiekėjo sportine liemenėle užbaigimui!
Jei norite neutralesnių leggingsų, kurie vis tiek turi gerą kompresiją, tai Vortex leggingsai 2 yra idealūs. Jie puikiai tinka tiek jėgos treniruotėms, tiek bėgimui ir juos itin patogu dėvėti. Audinys laikomas šiek tiek storesniu nei kitų leggingsų, o aukštas liemuo suteikia gerą laikymo efektą. Be to, treniruotės leggingsai yra elastingi, be siūlų ir squat-proof.
Sportinė liemenėlė HIIT treniruotei
Support sportinė liemenėlė suteikia jums optimalų palaikymą, kad jaustumėtės patogiai. Kai kūnas judina dideliu tempu, svarbu, kad krūtys išliktų savo vietose, kad būtų visiškai patogu. Be gerų funkcijų, ši sportinė liemenėlė taip pat labai stilinga ir lengvai naudojama.
Treniruočių viršutinė dalis HIIT treniruotei
Kaip minėta anksčiau, treniruotės viršutinės dalies pasirinkimas nėra toks svarbus komfortui. Atlantic tankas pagamintas iš be siūlų tinklinės struktūros, todėl jis gerai ventiliuojasi ir drėgmę pasišalina. Tai leidžia viršutinei daliai būti patogesnei treniruotėje ir puikiai tinka, jei norite prigludusios ir orinės viršutinės dalies. Tinklinė viršutinė dalis turi daug panašių savybių, tačiau ji laisviau sėdi, todėl daugelis žmonių labiau tai mėgsta treniruočių metu. Ocean ilga rankovė taip pat atitinka šias savybes ir yra naudojama, jei norite turėti ilgarankovį, prigludusį megztinį, kuris labiau šildo nei trumpomis rankovėmis.
