Kaip teisingai bėgti

Su geresne bėgimo technika bėgimas taps lengvesnis, taip pat bus smagiau ir paprasčiau. Tai gali lemti, kad tavo progresas bus greitesnis ir sumažins traumų riziką. Skaitykite daugiau apie traumų prevencijos treniruotes. Svarbu atsiminti, kad tai, kas gali veikti labai efektyviai vienam žmogui, gali būti neoptimalu kitam. Idealiu atveju norėtume pateikti universalią bėgimo metodą, bet kadangi turime skirtingas genetines prielaidas, nėra vieno teisingo atsakymo, kas gali būti teisinga bėgimo technika.

• Pradedantiesiems
• Kitam bėgimui lietuje
• Kitam bėgimui karštyje
• Kitam bėgimui tamsoje
• Kitam bėgimui kalnuose
• Tikslingos bėgimo treniruotės
• Kaip pasiruošti mylii

Bėgimo technikos patarimai

Kojos turi būti po kūnu

Dažna klaida, kuri gali pasitaikyti bėgikams, yra per ilgi bėgimo žingsniai. Tai lemia pernelyg didelį kelių ir klubų naudojimą. Žmonės linkę šiek tiek pasilenkti ir nusileisti daugiau ant kulno, o pėda baigiasi priešais jus. Jei pernelyg linkstate, pronacijos judesys bus didesnis, kai riedate nuo kulno iki pėdos priekio. Pronacija, perprona ir underpronacija

Tuomet panaudojate daugiau energijos nei reikia žingsniui įveikti ir tokiu būdu tapate labiau pažeidžiamas traumoms. Norint tai ištaisyti, galite praktikuoti trumpesnius ir dažnesnius žingsnius. Padidinus žingsnių dažnumą, klubai bus labiau vertikali ir pėdos nusileidžia labiau ant vidurio ar priekinės pėdos, taip užimant tinkamesnę poziciją bėgimo žingsnyje.

Kitos kartus bėgdami, raskite dainą arba grojaraštį, kuris atitinka 180BPM, kad galėtumėte sekti ritmą, nes 180 žingsnių per minutę laikoma idealiu žingsnių dažnumu.

Mūsų lengvi bėgimo bateliai puikiai tinka ilgoms bėgimo trasoms ir turi labai gerą amortizaciją, kad užtikrintų komfortą viso bėgimo metu. Jie geriausiai tinkami plokštiems paviršiams, tokiems kaip betonas, žvyras ir bėgimo takeliai.

Kaip minėta anksčiau, klubai turi būti vertikalūs. Išlaikykite gerą laikyseną, laikykite save aukštai ir bandykite būti atidūs, kad klubai būtų tiesūs ir stabilūs. Jie neturėtų judėti aukštyn arba žemyn kiekvieno bėgimo žingsnio metu, bet judėti tiesia linija.

Jūsų rankos neturėtų būti pernelyg naudojamos bėgant. Jūs turite būti atsipalaidavę pečių srityje ir turėti 90 laipsnių kampą alkūnėje. Ji turi būti palyginti atsipalaidavusi, kur jums nereikia stipriai užsikabinti ar įtempti kumščių, ir judėti tiesiai į priekį. Vėlgi, nekelkite rankų pernelyg toli į priekį ar atgal.

Vienas dalykas vienu metu

Jei turite dirbti tik su viena problema, tai puiku. Bet jei pasirodo, kad yra daug dalykų, kuriuos turite tobulinti savo bėgimo technikoje, turėtumėte būti atsargūs, kad neimtumėte per daug vienu metu. Patartina sutelkti dėmesį tik į vieną dalyką ir pereiti prie kito, kai užbaigsite ištaisyti pirmąją klaidą.

Pradedantiesiems

Turite draugų, kurie bėgioja, ir jie sako, kaip smagu tai daryti, ir mąstote, kad ir jūs labai norėtumėte tai išbandyti. Kas nenorėtų smagiai praleisti laiką? Galbūt jau bandėte, bet pastebėjote, kad pirmasis bėgimas pasirodė esąs kur kas sunkesnis nei tikėjotės.

Norint išvengti šios klaidos, laikykitės mūsų patarimų žemiau.

Pradėkite lėtai

Priminkite sau, kad jūs visada turite galimybę keisti bėgimą ir ėjimą. Niekas jūsų netveria bėgti visą trasą. Pasidarykite mažus progresyvinius tikslus savo trasoje, leidžiančius jums keisti ėjimą ir bėgimą. Ieškokite kažko prieš save, kaip tam tikro medžio ar ženklo, ir naudokite tai kaip tikslą, kiek laiko bėgsite ar kada bandysite vėl bėgti.

Venkite per anksti patirti raumenų skausmą, stebėdami, kad jūsų pulsas per daug nepakiltų. Norint užtikrinti, kad bėgimas būtų kuo malonesnis, lėtai pradėkite savo pirmus bėgimus, kad galėtumėte iš tikrųjų mėgautis kelione.

Atstumas nėra svarbus

Venkite nustatyti tikslus, pagrįstus atstumu, geriau pasidarykite laikrodį ir nustatykite tikslus, kur bėgate ir vaikščiate apie 30 minučių. Taip pat gali būti naudinga, jei jūsų bėgimai vyks toje pačioje teritorijoje, pavyzdžiui, apie trasą, kad lengviau matytumėte savo progresą.

Atsiminkite, kad bėgimo takelis ir gamta yra skirtingi

Jei pradėjote savo bėgimą ant bėgimo takelio savo treniruoklių salėje arba namuose, galite pastebėti, kad bėgti lauke gali būti sunkiau. Daugiausia dėl natūralių veiksnių, tokių kaip oro pasipriešinimas ir gamta, kuri gali pasiūlyti nenuspėjamas reljefas. Jei planuojate bėgti lauke, taip pat gali būti naudinga pakelti bėgimo takelio nuolydį iki 1% ar daugiau, kad gautumėte panašią pasipriešinimą. Kaip pradėti treniruotis

Bėgimas lietuje

Bėgimas gali būti lygiai toks pat geras rudenio lietuje, kaip ir karštomis dienomis, po atviru dangumi ir saule. Kaip sakoma, nėra blogo oro, tik blogų drabužių. Turint tinkamus drabužius, reikia pasiruošti ir tam, kad priprastumėte prie šaltumo, kurį Šiaurės kraštai siūlo kartu su lietumi. Bėgimo paltai moterims

Spalvoti drabužiai

Spalvoti drabužiai gali būti tikras išgelbėjimas. Ypač jei bėgate judriuose rajonuose. Jie padeda jums būti labiau matomu vairuotojams, kurie gali manyti, kad sunku pasukti šalin arba sumažinti greitį, kai kelias slidus. Kai tamsu, taip pat rekomenduojame naudoti atšvaitus arba drabužius su atšvaitais.

Šilti drabužiai

Su lietumi ateina ir poreikis gerai apsirengti su drabužiais, kurie gali atitraukti vandenį nuo jūsų. Jei sušalote, taip pat lengviau peršalti. Venkite dėvėti medvilnę. Medvilnė nėra jūsų draugas lietuje, nes medžiaga gali tapti sunki ir šlapia. Peržvelkite mūsų bėgimo paltus čia.

Taip pat perskaitykite: Patarimai geram žiemos bėgimui. Negalima visada prognozuoti, kad oras bus tobulas bėgimo dienai, todėl bėgant kai kuriuos bėgimus lietuje, jūs pasiruošiate galimai "krizei".

Visada galite pasinaudoti bėgimo takeliu

Jei oras tikrai labai nepalankus, galbūt verta keliauti į artimiausią treniruoklių salę ir naudotis jų bėgimo takeliu arba vidiniu bėgimo takeliu. Yra ribos, kiek pasiruošti sporto renginiams, ir jei oras bus per blogas, jie taip pat gali būti atšaukti. Pavyzdžiai gali būti, jei yra žaibai, jei vėjas per stiprus arba jei lauke per daug slidus.

Bėgimas karštyje

Kai kuriems žmonėms šiluma gali sumažinti noro užsiimti veikla, kuri verčia daugiau prakaituoti. Naudojant keletą mūsų patarimų, kaip treniruotis karštyje ir kaip geriausiai apsisaugoti nuo saulės smūgio, gali būti naudinga jūsų kitam bėgimui vasarą.

Priklausykite treniruotę

Pasiruoškite temperatūros svyravimams dienos metu ir prisitaikykite prie savo treniruočių plano. Kai temperatūra kyla, jūsų pulsas taip pat kils ir treniruotės taps sudėtingesnės nei paprastai.

Ryte temperatūra yra mažesnė nei vėliau dieną, todėl galite atlikti intensyvesnes sesijas šiuo metu. Vėliau dieną gali būti pravartu pritaikyti bėgimą, sumažinant greitį ir stebint pulsą.

Pasirūpinkite, kad gautumėte pakankamai skysčių ir druskos

Labai svarbu gerti pakankamai vandens, kai temperatūra kyla, nes mes prakaituojame daug daugiau nei įprastai. Jei to nepakanka, treniruotės metu jūs prakaituojate dar daugiau, todėl svarbu gerti. Mes išskiriame tiek vandenį, tiek druską per prakaitą, todėl nepamirškite gerti ir kažko su elektrolitais.

Priklausykite treniruočių drabužius su šiluma ir apsaugokite save nuo saulės

Pasiruoškite drabužius, kurie yra patogūs dėvėti karštyje ir galbūt taip pat apsaugoti jus nuo saulės tam tikru laipsniu. Tamsesni atspalviai gali geriau apsaugoti nuo UV spindulių, bet šviesesni atspalviai jausis vėsiai karštyje. Taip pat galite bandyti uždengti saulės hitą tuos kūno zonas.

     

Bėgimas tamsoje

Bėgimas tamsu gali turėti tam tikrą sąsają su bėgimu lietuje. Taigi, nors lietus ir tamsesni laikai sukelia tam tikrų iššūkių, tai nereiškia, kad turėtumėte atsisakyti lauko bėgimo. Viskas, ko reikia, yra keletas drabužių ir minties derinimų. Patarimai geram žiemos bėgimui.

Pasirūpinkite, kad būtumėte matomas

Jūsų drabužiai turėtų būti spalvoti ir turėti atšvaitų, kad būtumėte matomas. Automobilinėj ir kitiems eismo dalyviams reikia jus matyti, kad išvengtumėte katastrofiškų situacijų.

Pasiruoškite, kur bėgti

Bėgimas miške gali būti sudėtingas, kai tamsu. Jei turite reikiamą įrangą bėgimui miške arba kitose sudėtingose srityse, susijusiose su tamsumu, galite tiesiog bėgti. Jei to neturite, turėtumėte pažvelgti, kas būtų naudinga. Pavyzdžiui, žibintuvėlis.

Padidinkite arba sumažinkite muzikos/klausymo įrenginio garsumą

Norint būti saugiai bėgant tamsoje, turėtumėte būti šiek tiek atsargūs. Dalykai, kurie gali blaškyti jūsų pojūčius, pavyzdžiui, muzika ir panašiai, turėtų būti sumažinti, kad galėtumėte būti labiau prisijungę.

 

Bėgimas reljefu

Jei mylite bėgti kalnuose, kur galite patirti linksmas dalykas kaip purvą, sniegą, šlapias šaknis ir pan. arba medžių, kuriuos nupjovė vėjas - turėtumėte pažvelgti į mūsų patarimus, kad padėtų jums bėgti. Patarimai ilgam bėgimui

Ženkite trumpais žingsniais

Štai paprastas patarimas, kuris gali išmokyti jus, kaip sumažinti slydimo pavojų. Ženkite trumpais žingsniais. Tai darote pakeldami bėgimo pėdą, o ne stumdami pėdą iš po savęs. Kaip aprašyta bėgimo technikoje anksčiau, stenkitės nusileisti pėdos priekine dalimi tiesiai po kūnu. Jei kelias dar slidžiau nei tikėtasi, taip pat galite sumažinti savo svorį, šiek tiek sulenkdami kelius ir pasilenkdami į priekį, kad geriau balansuotumėte.

Kritusieji medžiai

Natūralioje aplinkoje galite patirti medžių kamienus ir galite sutikti didesnes uolas taip pat. Tai gali būti linksma, bet tuo pačiu reikia būti atsargiems! Su stipriu impulso galite peršokti šias kliūtis, tačiau paviršius turi leisti tai, o kliūtys turi būti realistiškai įveikiamos, kad neliktumėte sužeisti. Tiesiog pagalvokite prieš šokinėjant.

Aukšti pakėlimai ir keliai

Takeliuose galite pastebėti, kad paviršius gali būti nelygus ir jūs galite susidurti su mažomis šaknimis, kurios gali būti nematomos bėgant. Jei pervertinsite bėgimo judesį ir kelsite pėdas aukščiau ir žengiate trumpais žingsniais, galite išvengti paslydimo ir gauti geresnę kontrolę.

Ant sniego geriausia naudoti aukštus kelius. Pelnas gali jus labai pagimdyti bėgimo metu. Užsukite save ir laikykitės bėgimo technikos, aprašytos ankstesnėje straipsnyje, bet tiesiog pridėkite trumpus žingsnius ir kelkite kojas po savimi, o ne stumdami į priekį.

Tikslingos bėgimo treniruotės

Jei jūsų treniruotės yra orientuotos į konkretų tikslą, jums būtų naudinga padalinti treniruotes į fokusavimo laikotarpius. Su fokusavimo laikotarpiais galima paaiškinti, kad tai susiję su kiekiu, greičiu ir specifika. Kaip to paskirstyti, yra labai individualu ir priklauso nuo ankstesnės patirties, kokie buvo jūsų tikslai, stiprybės ir silpnybės.

Skaitykite taip pat: Kodėl reikia apšilti prieš treniruotę

Koks tikslas šiai treniruotei?

Treniruočių sesija turėtų atspindėti jūsų nustatytą tikslą. Čia turite pamiršti tik "važiuoti kilometrus", ji turėtų turėti konkretų tikslą. Ar norite padidinti greitį ir jūsų kojų dažnį, gerinti esamą slenkstį, galbūt gauti geresnį bėgimo ekonomiją arba tiesiog naudoti treniruotę regeneracijai?

Įvertinkite treniruotės intensyvumą

Yra plačiai sutariama tarp sporto mokslininkų ir daugelio trenerių, kad intensyvumo paskirstymas treniruočių programoje, kurioje turite didelį savaitinį treniruočių tūrį su ribotais aukštesnio intensyvumo procentais, suteikia geresnius rezultatus.

Šis metodas vadinamas 80/20 taisykle, kas praktiškai reiškia, kad savaitė paskirstoma 80% mažo intensyvumo ir likusi 20% atliekama apie 85% ar daugiau maksimalios pulsacijos.

Kada reikėtų įgyvendinti ilgus intervalus?

Ilgus intervalus paprastai įvedate laikotarpiu, kuomet siekiate pagreitinti greitį. Kai artėjate prie bėgimo, kurį buvote numatę, padidinsite dėmesį savo konkuruojančiam greičiui. Sesijos bus padalytos į bloką su ilgesnėmis intervalais ir trumpais srautiniais pertraukų tarp jų. Intervencinės treniruotės pradedantiesiems

Kaip pasiruošti mylii, reikšmė.

Dabar, kai jūsų bėgimo technika yra teisinga, ir jūs bėgote skirtingose reljefyse, tikslas yra ilga distancija bėgimas, pavyzdžiui, mylii. Kaip turėtumėte pasiruošti bėgti tiek ilgai, nepasiduodant motyvacijai ar bėgimui kaip tokiam? Štai keletas gerų patarimų, kaip atlikti šią gyvenimo myriopą.

1. Išlaikykite tempą, bet taupykite energiją pabaigoje. Raskite dainą, kuri veikia ir motivuoja – raskite tempą, kuris leidžia laikytis ilgesnės distancijos, bet vis dar suteikia jums jėgų paskutinei atkarpai.

2. Įvairinkite savo bėgimą tarp kalnų treniruočių ir intervalinių treniruočių dėl didesnio ištvermingumo.

3. Nepamirškite apšilti prieš visus bėgimus. Apšilimas ir tempimas yra itin svarbus, kad išvengtumėte traumų.

4. Raskite drabužius, tinkamus ilgam bėgimui. Geros bėgimo leggingai ir bėgimo paltas yra labai svarbūs.