Miegas ir treniruotės
Miegas yra labai svarbus, kad tiek kūnas, tiek protas veiktų optimaliai. Daugelis žino, kad miegas yra svarbus tiek sveikatai, tiek gyvenimo kokybei ir pasiekimams. Kitaip tariant, jei gerai miegi, geriau dirbi. Dėl nedidelio miego poveikis paprastai labai gerai juntamas, ir vis dėlto daugelis jam teikia mažesnę svarbą.
Pasižiūrėkite į atsipalaidavimo technikas, kurios pagerina miegą mažindamos stresą.
Nors miegas turi įtakos treniruotės rezultatams, deja, nėra jokių trumpų kelių į gerą fizinę formą. Sveikas ir gerai treniruotas kūnas yra rezultatas:
- Fizinio aktyvumo ir treniruočių
- Sveiko maisto
- Pakankamai miego
Pasižiūrėkite į treniruočių pratimus, kurie gali pagerinti miegą čia!
Kiek miego reikia?
Gauti pakankamai miego yra svarbu tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai. Paprastai suaugę asmenys nuo 18 iki 65 metų miega nuo 7 iki 9 valandų kiekvieną naktį. Vis dėlto, yra tam tikrų individualių skirtumų, susijusių su miego poreikiu. Miego trukmė turi reikšmės, kaip žmogus atlieka kasdieniame gyvenime, o miegas turi įtakos ir atminčiai, ir protui. Miego trūkumas sumažina našumą. Pasižiūrėkite į patarimus geresniam miegui!
Intensyvių treniruočių laikotarpiais, ar kai pasiekimai turi būti aukščiausi, labai svarbu susikoncentruoti į pakankamą miegą.
Koks ryšys tarp miego ir treniruočių?
Treniravimas yra geras tiek kūnui, tiek protui, o daugelis mano, kad gera treniruotė pagerina nuotaiką, mažina stresą ir suteikia daugiau energijos. Geros miego rutinos yra ypač svarbios treniruočių rezultatams. Miegant padidėja testosterono ir augimo hormonų gamyba, kurie padeda raumenų augimui ir atsistatymui. Tačiau, jei negaunate pakankamai miego, kortizolio gamyba padidės. Tai pagrindinis organizmo streso hormonas, kuris galiausiai pradės ardyti raumenis. Yra daug žmonių, kurie galvoja, kad poilsis yra pakankamas, tačiau iš tikrųjų dauguma esminių procesų vyksta tik gilaus miego metu.
Prastas miegas per ilgesnį laiką gali turėti labai neigiamą poveikį treniruotėms ir našumui. Mažai miego gali sukelti daugiau riebalų ir mažiau raumenų, mažesnį testosterono lygį ir sumažintą poilsio medžiagų apykaitą. Lygiai taip pat, kaip miegas veikia treniruočių efektyvumą, treniruotės taip pat gali paveikti, kiek gerai miegi. Ilgalaikė fizinė veikla teigiamai veikia miego kokybę, tačiau prastas miegas sukels mažiau fizinio aktyvumo. Mes rekomenduojame treniruotis ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą, kad miego kokybė nebūtų paveikta treniruočių.
Taip pat skaitykite: Treniravimas biure ir namuose
Mityba, miegas ir treniruotės
Per mažai miego gali turėti įtakos tam, kokius maisto produktus perka parduotuvėje. Kortizolis, kuris gaminamas esant miego trūkumui, padidina gliukozės kiekį kraujyje. Per mažai miego sutrikdo pusiausvyrą, o hormonų gamyba išlieka pakankamai aukšta visą dieną, o ne palaipsniui mažėja - tai toliau sukelia potraukį saldumynams. Šis potraukis gali lemti daug nesveiko maisto pirkimą. Kaip tikriausiai pastebėjote, yra tendencija valgyti daugiau saldaus maisto, kai trūksta miego.
Kai trūksta tiek miego, tiek maisto, tai taip pat veikia treniruočių našumą, bet ir kasdienybę. Tai yra bloga kilpa, iš kurios gali būti sunku ištrūkti. Geriausia gali būti aktyviai pakeisti miego rutiną, kad kitas dienos planas vėl taptų natūralus. Tuomet pastebėsite, kad valgote geriau, treniruojatės geriau ir, svarbiausia, gerai miegate.
Motyvacija, miegas ir treniruotės
Norint duoti viską treniruoklių salėje, būtina turėti didelę koncentracijos ir motyvacijos gebą. Tai galima tiesiogiai sieti su miegu, nes miegant iš organizmo pašalinami taip vadinami atliekų produktai iš smegenų. Jei tai neįvyksta, tai gali turėti neigiamą poveikį tiek psichinėms, tiek fizinėms pratyboms. Kitaip tariant, miego trūkumas gali prisidėti prie motyvacijos trūkumo.
Taip pat skaitykite: Kaip pradėti treniruotis
Pataria geresniam miegui
- Kas vakarą eikite miegoti tuo pačiu metu ir kelkitės tuo pačiu metu kiekvieną rytą.
- Venkite gerti kofeino turinčių gėrimų po 17 val.
- Fizinė veikla suteikia geresnį miegą, tačiau venkite sunkių treniruočių prieš miegą.
- Venkite alkio arba sunkios vakarienės prieš miegą.
- Venkite kompiuterio ir mobiliojo telefono naudojimo lovoje.
- Užtikrinkite tamsą, ramybę ir vidutinę kambario temperatūrą miegamajame.
- Venkite žiūrėti į laikrodį, jei pabundate naktį.
- Išmokite atsipalaidavimo techniką, naudokite ją pabudus.
*Pasiimta iš helsenorge.no
Trijų tipų miego-treniruotė
Šie pratimai turėtų turėti teigiamą poveikį naktiniam miegui:
Aukšto intensyvumo treniruotės
Treniruotės formos, kurios padidina širdies ritmą, tokios kaip bėgiojimas, greitas ėjimas, dviračiai ir plaukimas, pagerina miego kokybę ir kovoja su nemiga. Nors užtenka net 10 minučių veiklos - tai gali turėti teigiamą poveikį.
Būkite atsargūs, kad treniruotė nevyktų per arti miego laiko, nes tokia treniruotė skatina smegenis išskirti endorfinus, kurie priverčia jaustis budresniems.
Taip pat skaitykite: HIIT treniruotės pradedantiesiems
Raumenų treniruotės
Raumenų statyba pagerina miego kokybę ir gali padėti greičiau užmigti ir miegoti geriau per naktį.
Išbandykite pratimus, tokius kaip pritūpimai, atsilenkimai ir panašiai. Arba patikrinkite mūsų rekomenduojamus raumenų pratimus čia.
Yoga
Joga ne tik naudinga gerinant centrinius raumenis, lankstumą ir stresą - ji taip pat padeda geriau miegoti. Tai ypač efektyvu, jei turite nemigos ar miego problemų. Tie, kurie kasdien praktikuoja jogą, miega geriau, ilgiau ir greičiau.
Pasižiūrėkite į mūsų yogos pratimus čia.
Atsipalaidavimo technikos, skirtos kovoti su stresu
Stresas pats savaime neturi būti neigiamas ir dažnai padeda geriau įsiminti ir didina koncentraciją. Kenksmingas gali būti tik ilgalaikis stresas. Čia pateikiame kelias paprastas atsipalaidavimo technikas, kurios padeda sumažinti stresą, taip gerinant miegą naktį.
Meditacija
Kasdienė meditacija gali sumažinti stresą. Iš tikrųjų meditacija gali pakeisti nervų takus smegenyse, kurie padeda valdyti stresą. Ar žinojote, kad meditacija taip pat gali padėti imuninėms funkcijoms? Meditacija gali neutralizuoti neigiamą intensyvios treniruotės poveikį imuninei sistemai.
Tuo pačiu metu tai yra lengva atlikti!
- Sėdėkite tiesiai
- Užsimerkite
- Susitelkite į kvėpavimą. Pajuskite, kaip kvėpuojate giliai į pilvą
- Leiskite trikdančioms mintims ir stresui praeiti, kai jie kyla
Nepamirškite kvėpuoti
Skirkite 5 minutes, kad apgalvotumėte ir pajustumėte savo kvėpavimą. Pajuskite, ar kvėpuojate pilvai, ar tik paviršutiniškai krūtinėje. Galite laikyti ranką ant pilvo, kad gerai pajustumėte. Stresinėse situacijose ypač dažnai kvėpuojama paviršutiniškai, tačiau gilus kvėpavimas gali sumažinti pulso dažnį ir kraujo spaudimą, o taip pat sumažinti nerimą ir depresiją.
Pavyzdžiui, galite atlikti kvėpavimo pratimus tuo pat metu, kai tempate raumenis. Įsivaizduokite, kad kvėpavimas eina per stuburą nuo galvos iki uodegos. Įkvėpkite nuo galvos viršaus, žemyn stuburu, o iškvėpkite per uodegą. Tada vėl įkvėpkite per uodegą, aukštyn stuburu ir iškvėpkite per galvos viršų. Kartokite tiek kartų, kiek norite.
Taip pat skaitykite: Kodėl svarbu tempti po treniruotės?
Būkite čia ir dabar
Įtempti ir užimti dienos gali būti streso priežastimi, ir dažnai reikia padaryti kuo daugiau per trumpą laiką. Kad sumažintumėte stresą, gali būti prasminga susikoncentruoti į vieną dalyką. Darykite mažus dalykus, pavyzdžiui, pajuskite, kaip vėjas pučia, kai einate iš treniruoklių salės. Pasistenkite būti kartu visą dieną, ir pamatysite, kaip pagerės jūsų stresinė būsena. Tai taip pat vadinama sąmoningumu.
Pajuskite tai
Skirkite laiko pajusti, kaip iš tikrųjų jaučiatės, ir klausykite savo kūno. Būdami labiau atidūs savo būsenai ir kaip stresas paveikia jus bei jūsų kūną, bus lengviau imtis veiksmų.
- Sėdėkite visiškai ramiai ir užsimerkite.
- Peržvelkite visą kūną. Raumenis po raumens.
- Suraskite įtemptas vietas. Įkvėpkite į tą vietą.
Atsipalaidavimo pratimai
Technikos, kurios gali padėti atsipalaiduoti tiek kūną, tiek protą. Tai suteikia tam tikrą miego būseną be realaus miego. Šie pratimai yra labai efektyvūs mažinant stresą ir nerimą, gerinant miegą bei mažinant galvos skausmus ir lėtinius skausmus.
Raskite vietą be trikdžių ir stiprios šviesos, ir atsisėskite patogioje padėtyje, kur galite visiškai atsipalaiduoti.
- Užsimerkę; „žiūrėkite“ šiek tiek į viršų už akių vokų.
- Atsipalaiduokite akis ir kaktą.
- Atsipalaiduokite žandikaulį ir šiek tiek atsipalaiduokite apatinį žandikaulį. Pajuskite, kaip veido raumenys atsipalaiduoja ir kaip oda tampa glotnesnė.
- Atsipalaiduokite kaklą ir gerklę, ir pajuskite, kaip galva tampa sunkesnė.
- Atsipalaiduokite pečius, pajuskite, kaip jie nusileidžia.
- Atsipalaidavimas plinta toliau į rankas ir pirštus. Jie jaučiasi sunkesni nei paprastai.
- Pajuskite, kaip kvėpavimas laisvai teka, ir gerai atsipalaiduokite krūtinėje.
- Atsipalaidavimas plinta į šlaunis ir kelius.
- Paskui toliau iki pirštų. Rankos ir kojos jaučiasi šiltos ir sunkesnės nei paprastai.
- Pajuskite, kaip visas kūnas yra visiškai atsipalaidavęs ir kvėpavimas laisvai teka.
Palaikykite 10-15 minučių kasdien, kad sumažintumėte stresą.
Judėjimas
Fizinė veikla išskiria endorfinus, kurie daro mus laimingesniais. Bėkite, praktikuokite jogą, malkite, žygiuokite kalnuose ir dar daugiau. Galite patikrinti mūsų treniruotes čia. Koreguokite treniruotes pagal tai, ką mėgstate daryti ir kaip gerai jaučiatės. Tai gali būti labai naudinga valdant stresą.
Taip pat skaitykite: traumų prevencinė treniruotė
Kitos aktualios temos: