Prevencinė treniruotė
Traumos, susijusios su treniruotėmis, dažnai atsiranda, kai žmogus dirba per daug, per greitai ir be pakankamo poilsio. Prevencinė treniruotė yra svarbi norint išvengti diskomforto, atsirandančio dėl netinkamos apkrovos ir nusidėvėjimo laikui bėgant. Apkrovos sukelti sužalojimai ir nusidėvėjimo sukelti sužalojimai yra dažni reiškiniai, su kuriais susiduria daugelis žmonių per savo gyvenimą; tai gali būti viskas nuo nedidelių ir laikinių nugaros skausmų iki ilgalaikių ir rimtesnių problemų nugaros ir kaklo srityse.
Laimei, egzistuoja puikūs patarimai ir pratimai, kurie gali padėti užkirsti kelią traumoms. Tai yra labai svarbu aktyviam gyvenimui be diskomforto. Svarbu prevencinė treniruotė nepriklausomai nuo amžiaus ir fizinės būklės. Pabaigoje rekomenduojame lengvus pratimus, skirtus išvengti neteisingos laikysenos, kuri gali lengvai atsirasti kasdieniame sėdime darbe.
Patikrinkite mūsų treniruotės straipsnius čia.
Prevenciniai pratimai
Ką reiškia prevencinė treniruotė?
Ar patyrėte, kad skausmas palaipsniui stiprėja? Nesvarbu, ar sėdite ilgai biure, ar atliekate tam tikrus pratimus?
Tai galima sumažinti treniruojant jėgą, kad raumenys sustiprėtų ir atlaisvintų apkrovą nuo kaulų ir raiščių. Daugelis skausmų gali būti pašalinti tinkamais pratimais. Svarbiausia yra klausytis savo kūno ir pasirinkti, kokios gydymo priemonės reikalingos, ar tai būtų vizitas pas gydytoją, ar keletas prevencinių pratimų.
Taip pat skaitykite: Nėščiųjų treniruotė
Galvoti, girdėti ar žinoti, kad sužalojimų rizika sumažėja, kai atliekami tinkami pratimai, vis dėlto yra nepaprastai mažai naudos, jeigu šie pratimai nėra atliekami reguliariai treniruočių metu. Įrankis tokiam planavimui gali būti mūsų treniruotės dienoraštis.
Kodėl treniruoti prevencijai?
Jei dirbate prevenciškai, jūs galite turėti kūną, geriau pasiruošusį išorės apkrovoms. Be to, treniruotė bus tinkamesnė, o rezultatai bus geresni. Ankstesnės traumos yra viena iš didžiausių priežasčių, kodėl galima vėl susižaloti, todėl svarbu išvengti pirmosios traumos. Taigi būtina pabrėžti, kad prevencinė treniruotė svarbi tiek pradedantiesiems, tiek sportininkams.
Reguliariai atliekami prevenciniai pratimai sumažina traumų riziką maždaug 50%. Reguliarios ir struktūruotos apšilimo pratybos yra paprastas būdas investuoti tiek į sveikatą, tiek į rezultatus. Įvairūs apšilimo programos, apimantys jėgą, greitį ir pusiausvyrą, parodė,jog sumažina traumų riziką ir pagerina sportininko fizinį pasirodymą. Naudokite mūsų treniruotės dienoraštį, kad suplanuotumėte savo treniruotę!
Kaip užkirsti kelią apkrovos sužeidimui?
Prevenciniai pratimai turėtų būti skirti užkirsti kelią apkrovos sužeidimams ir tai yra kažkas, ką visi turėtų įtraukti į savo treniruotės programą. Ką turėtumėte treniruoti labai priklauso nuo to, kur kyla skausmai, o iš esmės bet koks judėjimas yra prevencinis, kol nesate neteisingai apkrautas. Dažniausiai pasitaikančios problemos yra nugaros, pėdos ir kelių.
Taip pat skaitykite: Treniruotė po gimdymo
Prevenciniai pratimai nugarai
Didelė dalis gyventojų per gyvenimą susiduria su nugaros problemomis. Tai dažniausiai sukeltos silpnos raumenų palaikymo struktūros palei stuburą. Toks silpnumas gali sukelti skausmus ir mažesnį stabilumą apatinėje nugaros dalyje. Be to, galite tapti labiau pažeidžiami traumų sportuojant. Pratimai, stiprinantys apatinę nugarą, padeda sumažinti ar užkirsti kelią nugaros skausmams. Tokie pratimai taip pat aktyvuoja vidinius raumenis ir sumažina įtampą.
Klubo pakėlimas
Šis pratimas stiprina sėdmenų raumenį, kuris yra didžiausias ir stipriausias raumuo sėdmenyse, taip pat vienas iš svarbiausių raumenų kūne. Sėdmenų raumenys suteikia palaikymą ir stabilumą apatinės nugaros daliai ir užkerta kelią nugaros problemoms.
Štai kaip atlikti pratimą:
- Gulėkite ant grindų, lenkite kelius, padėkite kojas plokščiai ant grindų, kojų atstumas – klubų pločio.
- Paspauskite kojas žemyn, laikykite rankas šalia kūno.
- Pakelkite sėdmenis nuo grindų, kad viršus ir keliai sudarytų tiesią liniją.
- Įtempkite sėdmenų raumenis. Pečiai turi nuolat būti plokšti ant grindų.
- Žeminkite sėdmenis ir ilsėkitės kelias sekundes.
Atlikite pratimą 3 serijose po 15 kartų, ir 1 minutės poilsį tarp serijų.
Plankas
Šis pratimas stiprina giliuosius raumenis, tuo pačiu metu vystydamas statinį jėgos lygį tiek rankose, tiek kojose.
Štai kaip atlikti pratimą:
- Pasistenkite laikyti 90 laipsnių kampą alkūnėse.
- Sukurkite neutralų nugaros ir dubens laikymą.
- Švelniai traukite bambą link stuburo.
Atlikite pratimą 4 serijose po 10-15 sekundžių, su 1 minutės poilsiu tarp serijų.
Rotacijos pratimas
Šis pratimas atpalaiduoja įtampą apatinėje nugaros dalyje ir viršutinėje kūno dalyje. Be to, jis aktyvuoja vidinius raumenis ir gerina stabilumą.
Štai kaip atlikti pratimą:
- Gulėkite ant grindų, kojos sulenktos, o pėdos plokščiai ant žemės.
- Pečiai visą laiką turi likti ant grindų, švelniai sukiokite abi kojas kiek į šoną.
- Laikykite poziciją 5-10 sekundžių.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Švelniai sukite sulenktas kojas į priešingą pusę, laikykite, ir tada grįžkite į pradinę poziciją.
Pakartokite pratimą 2 kartus per dieną su 2-3 sukimais į kiekvieną pusę.
Patikrinkite daugiau pratimų mūsų Instagram
Dubens pakėlimas
Šis pratimas aktyvina ir stabilizuoja vidinius raumenis, ir atpalaiduoja įtempusių raumenų įtampą apatinėje nugaros dalyje.
Štai kaip atlikti pratimą:
- Gulėkite ant grindų su sulenktais keliais, rankos šalia kūno.
- Švelniai išsitieskite apatinę nugaros dalį ir išstumkite pilvą į išorę.
- Laikykite 5 sekundes, tada atsipalaiduokite.
- Pasukite nugarą ir švelniai traukite bambą link grindų.
- Laikykite 5 sekundes ir atsipalaiduokite.
Atlikite seriją, palaipsniui didindami pakartojimus iki 30 kiekvienam seansui.
Šiuos pratimus galima atlikti kasdien namuose. Kai kurie pratimai gali duoti momentinį efektą, tačiau svarbu atlikti pratimus reguliariai, kad pasiektumėte ilgalaikį efektą. Reguliarūs pratimai stiprinantys apatinę nugarą ir vidinius raumenis gali padėti užkirsti kelią traumoms, sumažinti skausmą ir suteikti geresnį stabilumą bei judrumą.
Buvimas be skausmo apatinėje nugaros dalyje
Problemos apatinėje nugaros ir klubo srityje dažnai gali atsirasti dėl ilgalaikio sėdėjimo ar aktyvesnio gyvenimo būdo, kai keliama daug svorio, kas gali sukelti tokius skausmus ar diskomfortą. Svarbiausia, ką galite padaryti, kad išvengtumėte tokių problemų, yra stiprinti vidinius raumenis.
Kojo pakėlimas
Šis pratimas ištiesia nugarą, kai dirbate su vidiniais, išoriniais ir šoninėmis pilvo raumenimis.
Štai kaip atlikti pratimą:
- Gulėkite ant nugaros, viena koja tiesiai į viršų. Kita koja sulenkta.
- „Kopkite“ ant kojos naudodami vidinius raumenis.
- Venkkite traukti save pirštais.
- Bandykite pakilti kuo aukščiau. Lėtai nusileiskite atgal.
Atlikite 2-3 serijas po 15 pakartojimų kiekvienai pusei.
Hiperetenzija
Pratimas skirtas treniruoti visą nugarą.
Štai kaip atlikti pratimą:
- Gulėkite ant pilvo, galva nukreipta žemyn.
- Ištieskite rankas, kad delnai būtų ant kaktos.
- Pakelkite viršutinę kūno dalį ir kojas nuo grindų. Laikykite viršuje.
- Jei norite treniruoti tik apatinę nugarą ir vidinius raumenis, jums reikia pakelti tik viršutinę dalį.
Atlikite 2-3 seansus po 15 pakartojimų.
Priekinių deformacijų sušvelninimas
Šis pratimas atpalaiduoja įtampą aplink apatinę nugarą ir padeda ištempti visą plotą.
Štai kaip atlikti pratimą:
- Stovėkite su lengvai sulenktais keliais.
- Palaipsniui lenkite į priekį, kuriant ryšį tarp slankstelių.
- Laikykite svorį ant kulnų, kad pajustumėte atsipalaidavimo jausmą.
- Pakabinkite laisvai ir kvėpuokite ramiai.
- Atsipalaiduokite pilvą ir kaklą.
- Po truputį atsistokite, kiekvieną slanksteli kiek įmanoma lėčiau.
Atlikite 1-3 kartus po 30-60 sekundžių.
Prevenciniai pratimai pėdoms
Apkrovimai ir kitos pėdų traumos gali atsirasti lengvai, ir tai gali paveikti kasdienį gyvenimą mažai arba daug, priklausomai nuo fizinio aktyvumo. Norint išvengti tokių traumų, svarbu treniruoti palaikomuosius raumenis ant kojos, kurie remia pėdą.
Balančio treniruotė
Svarbiausia išvengti pėdos traumos yra stabilumo kūrimas, ir tai galima pasiekti atliekant įvairius balansavimo pratimus. Bandykite išlaikyti balansą 30 sekundžių kiekvienai kojai, trys kartus. Kai pajusite, kad balansas gerėja, galite bandyti išlaikyti balansą ant balansavimo lentos. Balansavimo pratimai taip pat gali būti įvairūs. Atlikite prisitvirtinimus ant balansavimo lentos su 10 pakartojimų ir 3 serijas.
Kojų pakėlimas
Šis pratimas treniruoja pirmiausiai blauzdos raumenis, ir yra pagrindinis raumuo beveik visoms veikloms. Atliekant kojų pakėlimą, taip pat stabilizuojamos pėdos.
Štai kaip atlikti pratimą:
- Patalpinkite kojas ant kraštelių, arba plokštelėje, kur kulnas nepasiekia plokštės.
- Išlaikykite atstumą klubo pločio tarp kojų. Laikykite nugarą tiesiai.
- Ištieskite blauzdos raumenis, kiek galite, prieš leisdami save žemyn.
- Padidinkite sunkumą ir atlikite pratimą vienai kojai vienu metu.
Rotacijos pratimai
Pasukite koją viduje, kiek galite ir laikykite šią poziciją 15 sekundžių. Tuomet ištieskite pėdą, paskui sukite ją į išorę, kiek galite, ir laikykite 15 sekundžių. Šis pratimas taip pat gali būti atliekamas su guma.
Atlikite pratimą 10 kartų abiem kryptimis.
Prevenciniai pratimai keliui
Svarbus veiksnys, kad keliai būtų sveiki ir stiprūs, yra turėti stiprią, stabilų ir lankstų raumenį aplink kelio sąnarį. Stiprindami šiuos raumenis ir reguliariai ištempdami, sumažinsite kelių problemų riziką. Jei pradėsite visiškai naujus pratimus, labai protinga nepradėti per intensyviai. Svarbu, kad kūnas gautų pakankamai poilsio, kad galėtų atsistatyti tarp seansų.
Išsiplėtimo pratimai
Įvairūs išsiplėtimo pratimai yra geri treniruotės variantai apatinėms kojoms, ir įvairių variantų dėka galite pasidomėti tam tikromis kojų raumenų sritimis daugiau nei kitomis. Tai treniruoja ir stabilizuoja kelius, tačiau vis tiek atidžiai stebėkite, kad keliai nepatektų į vidų arba per greitai nesvyruotų, atsitiktinai pailsėkite.
Štai kaip atlikti pratimą:
- Stovėkite su sutelkta koja, rankas ant klubų.
- Ženkite ilgą žingsnį į priekį su viena koja.
- Kai koja pasiekia grindis, pristabdykite judesį iki gilaus posūkio. Apie 90 laipsnių kampu kelio sąnaryje.
- Viršutinė dalis turi būti tiesi.
- Grįžkite į pradinę poziciją ir pasukite 45 laipsnius, ir padarykite naują žingsnį su ta pačia koja.
- Grįžkite į pradinę poziciją ir pakartokite su kita koja.
- Įsitikinkite, kad keliai yra virš pirštų, o nugara yra tiesi viso pratimo metu.
Pakartokite pratimą 3 serijose po 10 pakartojimų kiekvienai kojai ir su 1 minutės poilsiu tarp serijų.
Sumo atsilenkimai su žingsniais
Štai kaip atlikti pratimą:
- Tarp kojų laikykite apytiksliai klubo pločio atstumą. Pasukite pirštus šiek tiek išorėje.
- Padarykite gilų nusileidimą ir paspauskite pirštus.
- Ištieskite kelius ir apsukite 90 laipsnių.
- Padarykite žingnį ir grįžkite į atsilenkimą.
- Pasukite 90 laipsnių naujam atsilenkimui šia kryptimi.
Atlikite pratimą 3 serijose po 15 pakartojimų, ir su 1 minutės poilsiu.
Prevenciniai pratimai pečiams
Pečiai yra viena iš judriausių kūno sąnarių, ir reikalauja tiek jėgos, tiek ekstremalaus judrumo tuo pačiu metu. Pečių sužalojimas gali atsirasti, jei jis yra perteklinės apkrovos, dėl ilgesnio laiko. Pečių sužalojimai gali būti prevenciniai per paprastus treniruočių pratimus, ir šie pratimai turėtų būti nuolat dalis treniruotės tiems, kurie kasdien apkrauna pečius.
Rotaciniai pratybos
Yra keletas viršutinių kūno rotacijų pratimų, kurie gali sustiprinti, judėti ir sumažinti skausmo lygį pečių srityje.
Štai kaip atlikti pratimą:
- Stovėkite ant keturių. Sukite link lubų su tiesia ranka.
- Stebėkite ranką akimis.
- Grąžinkite ranką atgal ir pakartokite su kita ranka.
- Sukite kiekvienai pusei.
Pakartokite pratimą 3 serijose po 10 pakartojimų su 1 minutės poilsiu.
Paprasta pratimas, kurį lengvai galite atlikti nuo biuro, yra sėdimos rotacijos. Šis pratimas suteikia gerą įvairovę ir kraujo apytaką kaklui, pečių ir aplinkiniams struktūroms. Vienintelis dalykas, kurį turite padaryti, yra:
- Stovėti tiesiai.
- Ištiesti abi rankas į šonus.
- Didelė pirštas aukštyn, ir sukti rankas, kad didelė pirštas būtų nukreiptas žemyn.
- Atlikite 10 pakartojimų per 3 serijas.
Diagonališkas pakėlimas
Šis pratimas aktyvuoja raumenis aplink pečių mentelę ir stiprina raumenis, kurie suteikia gerą laikyseną. Pratimas taip pat aktyvuoja sėdmenis ir stiprina natūralų ryšį tarp kiekvieno pečių ir jų.
Štai kaip atlikti pratimą:
- Stovėkite ant keturių, šiek tiek išlenktos nugaros.
- Pakelkite dešinę ranką ir kairę koją. Ištieskite ir pakelkite, kiek galite.
- Laikykite stabilų korpusą.
- Pakelkite lėtai ir pakartokite su priešinga ranka ir koja.
Pakartokite pratimą 3 serijose po 10 pakartojimų su 1 minutės poilsiu.
Prevenciniai pratimai su guma
Daugelį aukščiau paminėtų pratimų taip pat galima atlikti su guma. Yra daugybė įvairių pratimų su guma, kurie yra prevenciniai, tol, kol jie atliekami teisingai ir kūnas nėra netinkamai apkrautas. Čia galite rasti mūsų mėgstamiausius pratimus su treniruočių guma, kurie taip pat gali padėti užkirsti kelią traumoms.
Prevencinė jėgos treniruotė
Po kurio laiko be treniruočių galite prarasti raumenų masę, ištvermingumą ir koordinaciją. Gali būti nelengva „pradėti iš naujo“, todėl jūs galite tęsti treniruočių procesą kaip anksčiau prieš pertrauką. Jėgos treniruotė turi būti atlikta teisingai, ir geras patarimas būtų nepradėti dirbti, kol nebegalite ir neapkrauti to paties svorio visą laiką. Gerai būtų pradėti nuo 20-30% lengvesnių svorių nei ankstesnėje seansui. Treniruokite visą kūną kiekvieną kartą. Norėdami užtikrinti, kad treniruojatės teisingai, galite patikrinti skadefri.no.
Taip pat skaitykite: Geriausi sportiniai leggingai jėgos treniruotėms.
Svarbi sąlyga yra planuoti savo treniruotę, kad sumažintumėte sužalojimų riziką. Tai labai priklauso nuo tinkamos progresijos, kad tiek galva, tiek kūnas turėtų pakankamai laiko prisitaikyti.
Kaip išlikti be traumų?
Ar patyrėte, kad dėl traumų turite apriboti tiek treniruotes, tiek darbą? Gali būti sunku pradėti treniruotes po traumos. Svarbiausias motyvacijos faktorius yra tai, kad galite išlaikyti nuoseklumą treniruočių procese. Tai taip pat duoda rezultatų tiek treniruotėse, tiek asmeniniame gyvenime.
Taip pat skaitykite: Pradėkite treniruotis!
Norint išlikti be traumų, bent jau taip pat svarbu imtis papildomos poilsio dienos, jei kūnui to reikia. Pagrindinis principas yra laipsniškas prisitaikymas prie naujo treniruočių rėžimo. Pagrindinis principas, pradedant po pertraukos, yra turėti laipsnišką padidėjimą kiekvienam seansui, ir geriausia būtų skirti 2-4 savaites šiam padidėjimui, atsižvelgiant į tai, kiek laiko turėjote pertrauką.
*Jei nesate tikri, kokius pratimus atlikti dėl savo traumų, kreipkitės į treniruočių specialistą arba gydytoją.
Kaip pagerinti laikyseną
Gera laikysena atpažįstama pagal tai, kad stuburas yra sudėliotas taip, kad raumenys, sausgyslės ir sąnariai neturėtų būti prispausti ar apkrauti. Kasdieniai sėdėjimo veiksmai ant sofos, mokykloje ir biure gali paveikti kūno laikyseną. Šis rezultatas gali būti diskomfortas, tuo pačiu metu kūnas gali jaustis labiau pavargęs ir nepermetus į tiesią liniją. Paprastų pratimų pagalba tai galima išvengti.
Vienkojo sėdmenų pakylimas
Sėdint ilgai, galite tapti išlenktu apatinėje nugaros dalyje, todėl svarbu stiprinti sėdmenų raumenis ir vidinius raumenis. Šis pratimas padidina vidinių raumenų aktyvaciją dėl netolygaus svorio pasiskirstymo, kai kojos pakeliamos.
Štai kaip atlikti pratimą:
- Gulėkite ant nugaros su sulenktomis kojomis, pėdomis prispaustomis prie žemės ir rankomis šalia kūno.
- Pakelkite klubus, spaudžiant vieną kulną kontūrą, kad viena koja būtų tiesi, o kita išlaikytų 90 laipsnių kampą.
Laikykite viršutinę poziciją 1-3 sekundes ir pakartokite pratimą 10-20 kartų. Jei pratimas sudėtingas, taip pat galite atlikti dvišalį sėdmenų pakylimą, pakeldami kūną su abiem kojomis vienu metu.
Veido traukimas
Kita blogos laikysenos priežastis yra neigiamai palinkusios pečių, kurios gali būti sukeltos dėl nesveiko darbo ir mažo raumenų, esančių nugaroje, naudojimo.
Štai kaip atlikti pratimą:
- Stovėkite su viena koja prieš kitą, kad geriau pamatytumėte.
- Naudokite treniruoklį arba kitą pagalbinį prietaisą, kurį sutvirtinus rankas vertikalioje padėtyje.
- Trukite rankas link kaktos, kad atkurtumėte dvigubą bicepsą.
Laikykite kelias sekundes, tada grįžkite į pirminę padėtį. Pakartokite pratimą 10-20 kartų.
Pirštų tempimas
Kita priežastis, dėl kurios pečiai linkę į priekį, gali būti įtemptos krūtinės raumenys, todėl būtina ištempti šias raumenų grupes.
Štai kaip atlikti pratimą:
- Sėdėkite tiesiai arba stovėkite tiesiai su nugarą.
- Pakelkite rankas į šonus.
- Trukite rankas atgal, kad pajustumėte tempimą.
Laikykite poziciją statinėje 30-60 sekundžių.
Visuotinė poza
Panašiai, kaip galite turėti išlenktą nugarą, galite taip pat gauti priešingą atvejį, kai per stipriai išlenkta apatinė nugaros dalis.
Štai kaip atlikti pratimą:
- Gulėkite ant šono, vienos kojos sulenktos, o pėda palaikoma priešingiame kelio viduje, ir suspauskite sulenktą kelę su ta šalia grindų esančia ranka.
- Aukščiausią ranką padėkite atgal prie grindų, kad gautumėte viso kūno sėdmenų sukimo.
Laikykite 1-3 minutes ir kartokite kitam šonui.
Kiti vidiniai pratimai
Be šių pratimų, taip pat galima atlikti kitus gerai žinomus pratimus, kurie gali padėti sustiprinti vidinę raumenų sistemą. Klasikinis plaukas, plaukas su šoniniu pakėlimu ir sėdėjimai yra prevenciniai nuo blogos laikysenos.
Baltymų milteliai treniruotėms
Jeigu daug treniruojatės, bet sunkiai įgaunate pakankamai baltymų, gali būti naudinga naudoti baltymų miltelius. Sužinokite, kas yra baltymai ir kodėl jų reikia čia!
Susiję straipsniai: