Treniruotė

Bulgarų padalintas pritūpimas

Bulgarų split squatas yra vienos kojos pratimai, kurie puikiai tinka stiprinti keturgalvius raumenis, sėdmenų raumenis ir šlaunies užpakaliniams raumenims. Šis pratimas gerina balansą, stabilumą ir apatinių galūnių jėgą, todėl jis...

Asilo veršelių kėlimas

Donkey Calf Raise yra labai efektyvus pratimas stiprinti blauzdų raumenis, ypač gastrocnemius raumenis. Šis pratimas suteikia didesnę blauzdos įtampą nei įprasti stovimi calf raise pratimai ir yra populiarus norint ugdyti...

Sieninė siena

Wall Sit yra efektyvus izometrinis pratimas, kuris primiausia treniruoja keturgalvį šlaunies raumenį, bet taip pat aktyvuoja sėdmenų raumenis ir pakinklinius raumenis. Šis pratimas puikiai tinka kojų ištvermei ugdyti ir gali...

Atvirkštinis skrydis

Reverse Fly yra pratimas, kuris yra skirtas užpakalinei pečių daliai (posterior deltoids) ir viršutinei nugarai, įskaitant rhomboidus ir trapezius. Šis pratimas pagerina laikyseną ir stiprina viršutinę kūno dalį, balansuojant spaudimo...

Krūtinės spaudimas

Krūtinės spaudimas yra pagrindinė jėgos treniruotė, kuri daugiausia treniruoja krūtinės raumenis (pectorals), taip pat pečius ir tricepsą. Ši treniruotė puikiai tinka viršutinės kūno jėgos didinimui ir bendros raumenų masės gerinimui....

Klubo pakėlimas

Hip Thrust yra viena iš efektyviausių pratybų statant raumenis sėdmenų srityje, tuo pačiu stiprinant kelių raumenis ir apatinę nugarą. Ši pratyba yra puiki, siekiant išvystyti stiprų ir apibrėžtą užpakalį. Teisingas...

Kojų tempimo pratimas

Leg Curl yra izoliacijos pratimų, kuris daugiausia treniruoja hamstrings (užpakalinę šlaunų dalį). Šis pratimas yra svarbus, kad sustiprintų ir subalansuotų kojų raumenis, kas gali padėti sumažinti traumų riziką ir pagerinti...

Kojų tiesimas

Kojo pratimas yra izoliuota treniruotė, skirta keturgalviams raumenims (šlaunų priekinė dalis). Ši treniruotė ypač efektyvi didinant raumenų masę ir apibrėžimą kojose, ir gali būti atliekama naudojant kojo pratimo mašiną maksimaliai...

Barbell Row

Barbell Row yra klasikinis pratimas, kuris daugiausia skirtas nugarios raumenims, ypač latissimus dorsi, rombiniams ir trapezoidiniams raumenims. Šis pratimas padeda sustiprinti viršutinę kūno dalį ir gerina bendrą kūno laikyseną bei...

T-bar eilutė

T-Bar Row yra efektyvi pratyba, skirta nugaros raumenims formuoti, ypač platūs raumenys, trapecinis raumuo ir romboidiniai raumenys. Ši pratyba idealiai tinka stiprinti visą nugarą, gerinti laikyseną ir plėtoti bendrą jėgą...

Hantelinis skrydis

Dumbbell Fly yra puiki mankšta krūtinės raumenų (pectorals) izoliavimui, kartu įtraukiant pečius. Ši mankšta suteikia gerą krūtinės tempimą ir padeda auginti raumenų masę bei apibrėžimą. Tinkama Vykdymo Technika Vadovaukitės šiais...

Blauzdos kėlimas

Blauzdų kėlimas yra paprastas ir efektyvus pratimas, skirtas stiprinti blauzdas, ypač gastrocnemius ir soleus raumenis. Šį pratimą galima atlikti stovint arba sėdint, su svoriais ar be jų, ir jis padeda...

Rumunijos mirties trauka

Romanian Deadlift (RDL) yra efektyvus pratimas, skirtas stiprinti šlaunų raumenis, glaudes ir apatinę nugaros dalį. Šis pratimas gerina klubų lankstumą ir padeda didinti jėgą užpakalinėje grandinėje, kas yra svarbu bendrai...

Pasviras spaudimas su hanteliais

Incline Dumbbell Press yra puikus pratimas, skirtas stiprinti viršutinę krūtinės dalį, pečius ir tricepsus. Įstrižinė padėtis suteikia papildomą apkrovą viršutinėms krūtinės raumenų dalims, todėl galite pasiekti labiau apibrėžtą viršutinę kūno...

Pilvo treniruoklis

Ab Rollout yra labai efektyvus pratimas stiprinti šerdies raumenis, ypač pilvo raumenis ir nugarą. Šis pratimas iššūkis stabilumui ir reikalauja tiek kontrolės, tiek pusiausvyros, todėl yra idealus stipresnei šerdžiai sukurti....

Kojų presas

Leg Press yra populiarus pratimas, skirtas stiprinti keturgalvius raumenis, pusgyslius ir sėdmenų raumenis. Jis ypač geras raumenų masės didinimui kojose ir apatinių galūnių jėgos gerinimui, taip pat puiki alternatyva pritūpimams...

Kabeliniai irklavimai

Kabeliniai traukimai yra puikus pratimas nugaros raumenims treniruoti, ypač platųjį nugaros raumenį, romboidinius raumenis ir trapecijos raumenį. Šis pratimas padeda sustiprinti ir formuoti nugarą, taip pat įtraukia tricepsus ir pečius....

Atsispaudimai tricepsui

Tricep dips yra efektyvi kūno svorio treniruotė, kuri skirta tricepsams, tačiau taip pat apima pečius ir krūtinės raumenis. Tai puiki treniruotė viršutinės kūno jėgai didinti, ir ją galima atlikti bet...

Lat Pulldown

Lat Pulldown yra puikus pratimas nugaros raumenims, ypač latissimus dorsi, kurie yra didieji raumenys šoninėse nugaros dalyse. Šis pratimas padeda kurti platesnę ir stipresnę nugarą, tuo pačiu įtraukiant bicepsus ir...

Suoliuko spaudimas

Suoliuko spaudimas yra klasikinis jėgos pratimas, kuris daugiausia treniruoja krūtinės raumenis, pečius ir tricepsus. Šis pratimas yra svarbi bet kurios jėgos treniruočių rutinos dalis, kadangi ugdo viršutinės kūno dalies stiprumą...

Dumbell Overhead Press

Dumbbell Overhead Press, arba lietuviškai Hantel Skulderpress, yra efektyvus pratimas, stiprinantis pečių raumenis, ypač deltoidus, kartu aktyvuojantis šerdį ir tricepsus. Palaiko tiek viršutinės kūno dalies stiprumą, tiek stabilumą. Tinkamas atlikimas...

Hantelių Priekis Pritūpimai

Dumbbell Front Squat yra puikus pratimas stiprinti **keturgalvius**, **sėdmenis**, **šlaunų raumenis** ir **karnitiną**. Laikydami svorius priešais kūną, priverčiate centrą dirbti papildomai, kad stabilizuotumėte, taip gaunant pilną kūno treniruotę. Teisinga technika...

Šuoliai-atakos

Šokinėjantys žingsniai yra pliometrinė pratyba, kuri stiprina quadriceps, hamstrings, sėdmenų raumenis ir kulnius. Šis dinamiškas judesys yra puikus būdas pagerinti tiek pusiausvyrą, tiek širdies ir kraujagyslių ištvermingumą, tuo pačiu stiprinant...

Curtsy įtūpstai

Curtsy Lunge yra labai efektyvi kojos mankšta, kuri skirta gleivinei, kvadricepsams ir vidiniais šlaunų raumenims. Be to, ji padeda pagerinti pusiausvyrą ir stabilumą, kas yra svarbu stiprinant raumenis ir gerinant...

Šuolio pritūpimas

Jump Squat yra pliometrinis pratimas, kuris efektyviai stiprina keturgalvius raumenis, glutes, užpakalinius raumenis ir legdų raumenis. Šis pratimas gerina eksplozinę jėgą, koordinaciją ir ištvermę, ir dažnai naudojamas didelio intensyvumo treniruotėse,...

Vienpusis sėdmens tiltas

Vienos kojos glute bridge yra puikus pratimas, skirtas stiprinti glutes (sėdmenų raumenis), hamstrings ir kore. Šis izoliacinis pratimas padeda pagerinti pusiausvyrą, stabilumą ir asimetrinę jėgą tarp kojų. Teisinga technika Laikykitės...

Šuoliai į priekį

Broad Jumps, taip pat žinomi kaip stovimi šuoliai į tolį, yra pliometrinis pratimas, kuris treniruoja sprogstamąją jėgą keturgalviuose raumenyse, sėdmenyse, šlaunies dvigalvioje raumenyse ir blauzdose. Šis pratimas puikiai tinka pagerinti...

Šuoliai iš įtūpstų

Lunge Jumps, taip pat žinomi kaip Jumping Lunges arba Split Jumps, yra pliometrinė mankšta, efektyviai stiprinanti quadriceps, glutes, hamstrings ir core. Ši mankšta iššaukia tiek jėgą, tiek pusiausvyrą, tuo pačiu...

Asilošiantys kojų pakėlimai

Donkey Kicks yra puiki treniruotė, skirta stiprinti glutes (sėdmenų raumenis) ir branduolį. Ši izoliacinė treniruotė daugiausia orientuota į kūno užpakalinę dalį ir padeda formuoti bei stiprinti sėdmenų raumenis, tuo pačiu...

Prisispausti ir šokti

Squat to Jump yra eksplozyvi mankšta, kuri sujungia jėgą iš pritūpimo su energija iš šuolio. Ši mankšta aktyvuoja kvadricepsus, tvirtinimo raumenis, hamstrings ir kūno branduolio raumenis, ir puikiai tinka jėgos,...

Supermenas

Supermenas yra pratimas su kūno svoriu, kuris efektyviai stiprina nugarą, pečius ir sėdmenų raumenis. Šis pratimas yra puikus būdas kompensuoti nuo per daug sėdimos veiklos atsiradusią disbalansą ir padeda pagerinti...

Burpees

Burpee'ai Burpee'ai yra efektyvi viso kūno mankšta, kuri sujungia kelias judesius, kad aktyvuotų keturgalvius raumenis, šlaunų raumenis, glutes, krūtinę ir vidurinius raumenis. Šis pratimas dažnai naudojamas HIIT treniruotėse ir funkciniame...

Kazakų pritūpimai

Šiandien panirsime į Cossack Squat, puikų pratimą, skirtą apatinės kūno dalies stiprinimui, įskaitant adduktorius (vidinę šlaunų dalį), gluteus raumenis ir kūno centrą. Šis pratimas taip pat gerina klubų ir kulkšnių...

Hantelinis dalinis pritūpimas

Hantelės Išskirtinė Klenka yra apatinių kūno pratimų, kuris orientuotas į kvadratus, glutes ir hamstrings, tuo pačiu pagerinant pusiausvyrą ir stabilumą. Tai puikus unilateralinis judesys, skirtas taisyti raumenų disbalansą tarp kojų...

"Thrustai"

Thruster yra galingas viso kūno pratimas, kuris sujungia priekinį pritūpimą su pečių spaudimu. Jis treniruojasi keturgalvius raumenis, sėdmenis, pečius ir liemens raumenis, todėl tai puikus pratimas jėgos ir ištvermės ugdymui....

Treniruotė su svarmenimis

Dumbbell Markløft yra puikus sudėtinis pratimas, kuris orientuotas į hamstrings, sėdmenų raumenis ir apatinę nugaros dalį, tuo pačiu aktyvuojant core raumenis. Tai universalus alternatyva strypo mirties kėlimui ir gali būti...

Voras Plank

Spider Plank yra dinamiška pagrindinė treniruotė, kuri stiprina pilvo raumenis, įstrižinius pilvo raumenis, šlaunų raumenis ir pečius. Įtraukdama kojų judesius laikant planką, ši treniruotė gerina pagrindo stabilumą, lankstumą ir bendrą...

Lagaminas Carry

Kufro nešimas yra unilateralus pratimas, kuris stiprina kūno raumenis, šoninius pilvo raumenis, pečius ir griebimą. Nešdami svorį vienoje kūno pusėje, priverčiate kūną stabilizuoti ir priešintis šoniniam lenkimui, todėl šis pratimas...

Tuščiaviduris kūno laikymas

Hollow Body Hold yra treniruotės, orientuotos į pilvo raumenis, apatinę nugaros dalį ir klubo lenkėjus, pratyba. Ši pratyba yra svarbi norint sukurti stiprų centrą, pagerinti stabilumą ir sustiprinti laikyseną, ir...

Goblet pritūpas

Goblet Squat yra labai efektyvi treniruotė, kuri stiprina keturgalvius raumenis, glutes ir branduolį, taip pat gerina pusiausvyrą ir judrumą. Laikydami hantelį arba kettlebellą prieš krūtinę, ši treniruotė padeda skatinti tinkamą...

Vyrai kuria

Man Maker yra intensyvi viso kūno mankšta, integruojanti kelias sudėtingas judesius, tokius kaip push-up, renegade row ir thruster. Šis pratimas puikiai tinka krūtinei, pečiams, nugrai, kūno centrui ir kojoms, ir...

Dumbbell Snatch

Dumbbell Snatch yra dinamiškas, viso kūno judesys, kuris pirmiausia taikomas tavo pečiams, nugarei, kojoms ir centrui. Tai puikus pratimas, skirtas sprogstamosios galios kūrimui, koordinacijos gerinimui ir visapusiško jėgos didinimui. Snatch...

Šoninė lenta

Šoninė lenta yra puikus pratimas, kuris turi įtakos šoniniams pilvo raumenims, taip pat jūsų stiprumui, pečiams ir klubams. Šis judesys ne tik stiprina centrą, bet taip pat padeda gerinti pusiausvyrą...

Pistol Squat

Šiandienos pratimas yra Pistoletų prisėdimas, pažangus kūno svorio pratimas, kuris treniruoja keturgalvius raumenis, sėdmenų raumenis, minkštuosius raumenis ir vidurinius raumenis. Pistoletų prisėdimai padeda stiprinti jėgą, pusiausvyrą ir mobilumą, ir reikalauja...

Sėdmenų tiltas

Šiandienos pratimas yra Glute Bridge, labai efektyvus pratimas stiprinti gluteus raumenims, hamstrings ir kūno stabilizatoriams. Glute bridges yra puikus pratimas gerinant klubų ir apatinės nugaros dalies stabilumą, ir jį galima...

Viršutinio stūmimo spaudimas

Šiandienos pratimai yra Viršutinės spaudos, taip pat žinomas kaip peties spauda, puikus pratimas stiprinti pečius, tricepsus ir viršutinę nugaros dalį. Šis pratimas yra vienas efektyviausių siekiant išvystyti jėgą ir stabilumą...

Farmer's Walk

Dienos pratimas yra Farmers' Walk, viso kūno pratimas, kuris stiprina griebimo jėgą, centrinę raumenų grupę, taip pat pečius ir nugarą. Šis funkcinis pratimas yra puikus norint išsiugdyti jėgą ir ištvermę,...

Priekinis pritūpimas

Priekinis pritūpimas Šiandienos pratimas yra priekinis pritūpimas, labai efektyvus pratimas, kuris stiprina keturgalvį raumenį, kūno branduolį, taip pat sėdmenų raumenis ir hamstringus. Ši šlaunies variantas stiprina kūno priekį ir puikiai...

Rusijos Twists

Šiandienos pratimas yra Russian Twists, puikus rotacijos pratimas, skirtas sustiprinti kūno branduolio raumenis, ypač dėmesį skiriant šoninėms pilvo raumenims (obliques). Šis pratimas taip pat padeda gerinti stabilumą ir pusiausvyrą. Tinkama...

Bicep curl

Šiandien peržiūrėsime Bicep Curl, paprastą, bet labai efektyvų pratimą, kuris stiprina biceps, raumenis priekinėje rankos pusėje. Bicep curls yra vienas iš geriausių pratimų, skirtų didinti tūriui ir jėgai rankose, ir...